#Breaking3 - Woche 13
Wasser, Electrolyt-Getränke, Gels, Riegel oder Bananen - das Angebot an Verpflegung im Wettkampf ist groß.
Doch macht es überhaupt Sinn auf zusätzliche Energie zu setzen? Und wie oft sollte man sich während eines Wettkampfs stärken?
Zusätzliche Energie - Ab wann machts Sinn?
Der menschliche Körper verfügt über genügend Glykogen, um eine Belastung von 60 Minuten auszuhalten.
Einen 10-Kilometer-Wettkampf sollte also problemlos ohne Gels, Riegel oder Bananen gelaufen werden können.
Diejenigen, die länger als eine Stunde laufen, sollten in jedem Fall ausreichend trinken. Denn Wasser schützt vor Dehydrierung. Dehydrierung wiederum ist der Hauptgrund, warum die Leistung der meisten Läufer zu Ende eines Wettkampfs einbricht.
Erst ab der Halbmarathon- oder Marathon-Distanz benötigst du eine zusätzliche Quelle, um deinen Körper weiterhin mit genügend Treibstoff versorgen zu können.
Wie häufig solltest du nachtanken?
Die Hersteller von Energiegels empfehlen den Verzehr von einem Beutel alle 20-45 Minuten.
Solltest du also einen Marathon in Sub4-Stunden laufen wollen und würdest du tatsächlich jede 20 Minuten ein Gel zu dir nehmen, verbrauchst du während eines Marathons ganze zwölf Gels.
Das wäre nicht nur ausgesprochen teuer, sondern auch maßlos übertrieben.
Ich empfehle daher den Konsum von zwei bis drei Gels. Allerdings solltest du die Anzahl der Gels nach deinen Bedürfnissen richten.
Außerdem sollst du deinen Wettkampf möglichst unabhängig laufen können und dich nicht von Energielieferanten abhängig machen.
Der größte Nachteil von Gels, Riegel und Co: Sie können extreme Magenprobleme verursachen. Statt dich mit neuer Energie zu versorgen, sorgen die Snacks dann leider für einen Leistungsabfall.
Es ist also unabdingbar, dass du deine Wettkampf-Verpflegung während deines Trainings testest!
Nur so findest du heraus, ob dir der Snack neue Power gibt und ob du ihn verträgst.
Wie sah meine 13. Woche aus?
Montag - Trainingseinheit 1
Um das überschüssige Laktat vom Halbmarathon in Venlo aus den Beinen zu schütteln, stand heute ausnahmsweise kein Rest Day auf dem Plan.
Stattdessen bin ich acht lockere Kilometer nach Hause gelaufen.
Dieser post Venlo Shake-Out-Run war die reinste Hölle. Alles tat weh. Die Pace fühlte sich extrem langsam an und ich kam nicht annähernd ins Rollen.
Daher war ich auch mehr als froh, als ich nach einer dreiviertel Stunde zu Hause unter der Dusche stand.
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Dienstag - Rest Day
Was ich am Montag verpasst habe, wird selbstverständlich nachgeholt: Am Dienstag wurde planmäßig einfach mal nichts gemacht.
Couch. Netflix. Beine hochlegen.
Der perfekte Rest Day!
Mittwoch - Trainingseinheit 2
Auch am Mittwoch waren die Beine noch lange nicht so locker, wie ich es mir eigentlich gewünscht hätte.
Umso schlimmer, dass ich heute schon wieder 15 Kilometer laufen durfte.
Immerhin hatte ich jetzt mal wieder die Möglichkeit eine neue Route zu testen.
Statt am Rhein zurück nach Hause zu laufen, habe ich einen Umweg über das charmante Wesselinger Industriegebiet gemacht.
Passend zum industriellen Flair blieb der Regen während meines Laufs nicht aus.
Nass und erschöpft, stoppte ich meine Uhr vor meiner Haustür nach 15 Kilometern und 73 Minuten.
Donnerstag - Trainingseinheit 3
Heute standen erneut 15 Kilometer auf dem Plan.
Um der ganzen Lauferei etwas mehr Abwechslung zu geben, habe ich mich in Bonn am Römerbad rausschmeißen lassen. Von da gings auf 15 Kilometer am Rhein entlang nach Hause.
Das Wetter war hervorragend! Endlich lies sich der Frühling von seiner angenehmen Seite blicken. In lang/lang war ich definitiv zu warm angezogen.
Allerdings war ich seit dem Halbmarathon in Venlo etwas angeschlagen. Daher wollte ich nichts riskieren.
Vorbei an der Bonner Innenstadt, am Deutsche-Post-Tower und an der Rheinaue war ich nach 1:14 Stunde zu Hause.
Freitag - Trainingseinheit 4
Bevor ich am Freitag nach sechs langen Wochen mein Süßigkeiten-Fasten beenden konnte, stand noch ein kurzer fünf-Kilometer-Lauf mit drei bis fünf Steigerungsläufen an.
Durch die Strides - also die Steigerungsläufe sollten sich meine Beine an das bevorstehende Training im Marathon-Tempo am Samstag gewöhnen.
Nach 30 Minuten Training wurde das Fasten feierlich mit drei Stücken Kuchen beendet.
Nicht die beste Idee, wie sich am nächsten Tag rausstellen sollte.
Samstag - Trainingseinheit 5
Das Ende der Fastenzeit nahm ich blöderweise zum Anlass alles in mich hineinzustopfen, was nicht niet- und nagelfest war:
Drei Stücke Kuchen - zwei davon hatte ich nur für diesen Tag aus Jerusalem mitgebracht - und Chips bis zum Abwinken.
Das musste sich ja auf meine heutige Leistung niederschlagen.
Dummerweise musste ich diesen Samstag auf meine Overnight Oats verzichten und auf Schokomüsli mit Milch zum Frühstück ausweichen.
Während meines Laufs im Marathon-Tempo wurde mir bereits früh bewusst, dass die heutigen 24 Kilometer kein Zuckerschlecken werden.
Zum Glück begleitete mich mein Vater auf seinem Rad - so hatte ich jederzeit eine Flasche Wasser griffbereit.
Die Pace zu halten, war sehr anstrengend. Wahrscheinlich hat der ganze Zucker meinen Körper so überfordert, dass er sich mit einem Leistungsabfall gerächt hat. Oder es steckte noch immer der Halbmarathon vom letzten Sonntag in meinen Knochen.
Ich denke, es ist eine Mischung aus allem.
Nach 15 Kilometern musste ich die erste Wasserpause einlegen. Dann bei Kilometer 20 und zu guter Letzt nochmal bei Kilometer 22 nach einem langgezogenen Anstieg.
Ich denke, du kannst dir vorstellen wie erleichtert ich war als ich nach 24 Kilometern und einer Durschnitts-Pace von 4:14 min/km wieder zu Hause war.
Sonntag - Trainingseinheit 6
Als wären die 24 Kilometer nicht schon anstrengend genug gewesen, sind mein Vater und ich heute früh aufgebrochen, um 35 Kilometer laufen zu gehen.
Wie vor zwei Wochen sollte ich auch heute die Einnahme von Energy-Gels üben. Aber im Gegensatz zum Sonntag vor 14 Tagen habe ich heute auf die HydroGels von PowerBar gesetzt.
Der Vorteil dieser Gels ist, dass sie sich ohne zusätzliches Wasser nehmen lassen. Im Wettkampf ist man daher von keiner Verpflegungsstation abhängig.
Die erste Hälfte war eine absolute Katastrophe. Es goss wie aus Eimern. Was dazu führte, dass sowohl mein Vater als auch ich trotz Bewegung fast erfroren wären.
Auf der zweiten Hälfte zeigte sich die Sonne hin und wieder mal. Allerdings waren wir schon zufrieden, dass es überhaupt aufgehört hatte zu regnen.
Meine Gels nahm ich bei Kilometer zwölf und bei 24 - das sollte auf 35 Kilometern reichen.
Als wir nach 2:42 Stunden wieder zu Hause waren, überraschte mich der Blick auf die Uhr. Wir hatten eine Pace von 4:39 min/km.
In Anbetracht der Tatsache, dass ich am Samstag große Probleme bei meinem Lauf im Marathon-Tempo gehabt habe, stimmte mich das Ergebnis wieder etwas zuversichtlicher!
Erkenntnisse der 13. Woche
Mein Marathon-Tempo-Lauf diese Woche ist leider nicht so gelaufen, wie ich es mir vorgestellt hatte. Man sollte meinen, wenn man einen Halbmarathon mit einer Durchschnittspace von 4:07 min/km laufen kann, sollten 24 Kilometer in 4:15 min/km kein Problem sein.
Weit gefehlt.
Ob der Leistungseinbruch am Samstag nun an dem übermäßigen Zuckerkonsum, am kräftezehrenden Wettkampf in Venlo die Woche zuvor oder an den generell hohen Umfängen der letzten Wochen gelegen hat, kann ich nicht sagen.
Ich kann lediglich vermuten, woran es gelegen hat.
Wasser
Wasser - die Essenz des Lebens.
Lange hatte ich die Wirkung von Wasser innerhalb von Wettkämpfen oder Trainingsläufen unterschätzt.
Nach dem anstrengendem Lauf am Samstag bin ich mir aber sicher: Ab einer bestimmten Distanz gehts einfach nicht mehr ohne Flüssigkeit.
Zumindest trifft das auf die Läufe im angestrebten Wettkampf-Tempo zu. Die drei Pausen hätten sich sicherlich mit einer konstanten Wasser-Zufuhr verhindern lassen.
Bei meinem nächsten Lauf im Marathon-Tempo werde ich auf jeden Fall eine andere Wasserstrategie testen.
Die Läufe auf Strava
#Breaking3 - 9k easy shake-out-run post Venlo halfmarathon
#Breaking3 - 15k in 4:51 min/km long, wet and easy commute back home
#Breaking3 - 15k in 4:48 min/km long, sunny commute back home
#Breaking3 - 5k in 4:49 min/km early run with 5 strides / happy holidays ?
#Breaking3 - 24k in 4:14min/km Marathon-Pace
#Breaking3 - 35k in 4:39min/km Easy long, very wet and cold run // happy Easter
