#Breaking3 - Woche 4
Zeit. Ein kostbares Gut.
Im Marathon-Training dreht sich alles um Zeit. Um die Pace. Um den Trainingsaufwand. Um die Zielzeit. Darum, die Zeit möglichst effizient zu nutzen, um sich noch den anderen Dingen des Lebens widmen zu können.
Marathon-Training ist ein schmaler Grat auf dem Weg zur neuen persönlichen Bestzeit und der sozialen Isolation.
Das Training wird dann zur echten Herausforderung, wenn man die Einladung zum Feierabendbier zum wiederholten Male ausschlägt und stattdessen die Laufschuhe schnürt.
Oder wenn man sich sonntags einen Wecker stellt, um gemeinsam mit der Familie frühstücken zu können, aber den Long run auf nüchternen Magen laufen will.
Marathon-Training setzt nicht nur ein gesundes Maß an Egoismus, sondern auch ein verständnisvolles Umfeld voraus.
Seit meinem Marathon-Debüt 2014 habe ich mein soziales Umfeld schonend darauf vorbereitet, dass ich ein ambitioniertes Ziel verfolge und 42,195 Kilometer in einem Stück laufen möchte. Seitdem habe ich mich als disziplinierten und ehrgeizigen Sportler positionieren können.
Trotzdem versuche ich mein Marathon-Training so effizient wie möglich zu gestalten, um die notwendige Zeit für Arbeit, Freunde, Familie, Haushalt und Privatleben in Balance zu halten.
Dazu spielt mir der Standort meiner Arbeit in die Karten. Von mir zu Hause bis zur Arbeit sind es knapp 10 Kilometer - beliebig erweiterbar.
Statt von der Arbeit nach Hause zu fahren und dort die Laufschuhe zu schnüren, absolviere ich mein Training direkt nach der Arbeit.
Der Vorteil liegt auf der Hand: Ich brauche genauso lange wie mit den öffentlichen Verkehrsmitteln und einmal zu Hause kann die Freizeit anderweitig genutzt werden.
Außerdem gibt es nach einem harten Arbeitstag nichts besseres als sich den Kopf freizulaufen. Und der Schweinehund hat in 99 Prozent der Fälle keine Chance.
Aber ob morgens vor der Arbeit, während der Mittagspause oder nach der Arbeit - jeder Läufer hat sein Geheimrezept, Training und Privatleben in Einklang zu bringen.
Wie sagt man so schön?
Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.
Wie sah meine vierte Woche aus?
Montag - Rest Day
Nach zehn Trainingseinheiten in Folge war es an der Zeit dem Körper eine Erholungspause zu gönnen.
Da ich vergangenes Wochenende auf einer Mini-Kreuzfahrt nach Newcastle war, machte es Sinn, die vergangene Woche zur Easy-Week zu machen.
Der Montag schloss sich der Erholungsphase an und wurde wieder zum offiziellen Rest Day erklärt.
Dienstag - Trainingseinheit 1
Auch wenn ich seit #Breaking3 schon die ein oder andere Einheit mit der Crew verpasst habe: Tuesday is Crewday!
Aus Zeitdruck bin ich die vier Kilometer zum Treffpunkt etwas schneller gelaufen. Anschließend haben wir mit der 5er Pace-Gruppe zehn weitere Kilometer drangehängt.
Macht in Summe 14 Kilometer in Easy-Pace.
Mittwoch - Rest Day 2
Am Mittwoch war ich beruflich in Frankfurt und am Ende des Tages so erschöpft, dass ich es nur noch auf die Couch und anschließend ins Bett geschafft habe.
Statt lockere fünf Kilometer zu laufen, stand eine schwarze Null in meinem Buch.
Überhaupt kein Beinbruch!
Denn die verpassten fünf Kilometer lassen sich ziemlich locker auf das morgige Auf- und Abwärmprogramm addieren. Mein Trainer gab mir aber auch zu verstehen, dass es kein Problem sei, die Einheit komplett ausfallen zu lassen.
Ich lasse aber ungern Einheiten sausen. Daher werden die fünf Kilometer auf jeden Fall nachgeholt.
Aber Vorsicht! Ich habs letzte Woche angesprochen. Verpasste Einheiten nachzuholen, kann schnell Übertraining zur Folge haben! Umfänge und Intensität müssen zur Trainingseinheit passen!
Donnerstag - Trainingseinheit 2
Diesen Donnerstag durfte ich endlich mal wieder ein Fartlek absolvieren. Fartlek kommt aus Schweden und bedeutet frei übersetzt das "Spiel mit der Laufgeschwindigkeit". Bei dieser Trainingsform passt man Geschwindigkeit je nach Belieben an.
Selbstverständlich hatte mein Trainer aber einen genauen Plan für mich: Fartlek 1/1 - Die erste Minuten sollte ich in einer harten RPE laufen. Die zweite Minute in einer lockeren. Das ganze Spiel habe ich 15 Mal wiederholt.
Bei diesem Fahrtspiel habe ich mich voll und ganz auf mein Gefühl verlassen. Bei der Dunkelheit hatte ich keinerlei Muße auf meine Laufuhr zu achten.
Das schöne an einminütigen Intervallen? Sie sind kurz und knackig! In dieser Minute kriegt man eine Geschwindigkeit auf die Straße, die knapp einer 400-Meter-Runde gleicht.
Anfangs war ich noch guter Dinge, dass die Einheit nicht ganz so hart wird, wie die drei Donnerstags-Einheiten zuvor.
Aber dem war nicht so. Wenn die Einheit zu leicht war, dann ist man nicht hart genug gelaufen.
Am Ende des Tages haben die 15 Wiederholungen die Einheit extrem anstrengend gemacht.
Nach 30 Minuten Fahrtspiel und zehn gelaufenen Kilometer standen Durchschnittspaces von 3:30min/km und 5:05min/km auf der Uhr.
Freitag - Trainingseinheit 3
Früh aufstehen, ist nicht jedermanns Sache. Frühsport ist noch weniger jedermanns Sache.
Ich hatte es ja bereits in Woche 2 beschrieben. Früh aufzustehen, bereitet mir keine Probleme. Früh laufen zu gehen hingegen schon. Besonders in der Winterzeit fällt das Laufen im Dunkeln schwer.
Glücklicherweise zieht der Trick mit Sportsachen schlafen zu gehen. Die Kompressionshose über Nacht zu tragen, hat den positiven Vorteil, dass der Entstehung von Muskelkater vorgebeugt werden kann.
Natürlich ist das nicht mein Hauptmotiv mit Kompressions-Tights schlafen zu gehen. Ich komme - komplett angezogen - einfach besser und schneller aus dem Bett!
Für die erste Morgeneinheit an diesem Freitag hat das wunderbar geklappt.
Die sechs Kilometer im Wohlfühltempo waren innerhalb einer halben Stunde abgefrühstückt.
Freitag - Trainingseinheit 4
Die Abend-Einheit lief sich deutlich leichter als die Morgen-Einheit.
Zum Vergleich: Während ich morgens mit einer Pace von 5:05min/km und einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 151 unterwegs war, bin ich Abends nicht nur schneller (4:41min/km), sondern auch mit einer niedrigeren Herzfrequenz (150 bpm) gelaufen.
Das ist ein gutes Beispiel, sein Training nicht immer strikt nach Pace oder Herzfrequenz zu steuern, sondern auch einfach mal nach Gefühl zu laufen.
Morgens sechs Kilometer und Abends sechs Kilometer macht in Summe zwölf Kilometer!
Samstag - Trainingseinheit 5
Mein Trainer empfahl mir die Trainingseinheiten in angestrebter Marathon-Pace mit denselben Bedingungen zu laufen wie vor einem Wettkampf.
Also klingelte um 5 Uhr der Wecker. Schlaftrunken stapfte ich in die Küche, schnibbelte mir eine Banane in meine Overnight-Oats, mampfte mein Frühstück und legte mich wieder ins Bett ehe mich der Wecker um 8 Uhr erneut aus meinem Tiefschlaf riss.
Gestärkt, aber trotzdem noch im Halbschlaf zog ich meine Klamotten an und machte mich auf den Weg zu meinen geplanten zwölf Kilometern in Marathon-Pace (4:15min/km).
Trotz des Frühstücks drei Stunden vor dem Training habe ich mich nicht richtig fit gefühlt. Eventuell war es das Schlafdefizit von Freitag auf Samstag. Oder das 3-Stunden-Nickerchen vor dem Training. Oder der fehlende Kaffee.
Egal, was die Ursache war. Ich fühle mich aktuell nicht wohl mit der 4:15er Pace. Aber ich habe noch zwölf Trainingswochen vor mir. Das wird schon.
Sonntag - Trainingseinheit 6
Seitdem ich Marathon laufe, gehört der Long run zum Sonntag wie der Dom zu Köln.
Da nun langsam aber sicher die Umfänge steigen, standen heute 21 Kilometer auf dem Plan.
Mit schweren Beinen von der gestrigen Einheit brauchte ich etwas Zeit, um mich einzulaufen. Erst gegen Ende des Long runs lief es sich besser. Auch wenn die Speicher nach knapp 1:40 Stunden ordentlich leer waren.
Am Ende der vierten Trainingswoche von #Breaking3 habe ich 70 Wochenkilometer verbucht.
Erkenntnisse der vierten Woche
Die richtige Balance zwischen Training und sozialem Leben spielt in diesem Artikel eine übergeordnete Rolle.
Gerade meine letzte Woche war sehr anstrengend, da ich nicht nur beruflich, sondern auch privat sehr stark eingebunden war.
Damit sich Training, Arbeit und Freundeskreis trotzdem die Waage hält, musste ich an einer Stellschraube drehen, an der nur im äußersten Notfall gedreht werden sollte: Am Schlaf.
Wenn die Stunden des Tages nicht ausreichen, um alles unter einen Hut zu bekommen, muss man sich Zeit aus der Phase klauen, die dem Heilungsprozess des Körpers gewidmet ist.
Ausreichend Schlaf
In der letzten Woche war ich beruflich viel unterwegs.
Dienstag Workshop, Mittwoch Vortrag, Donnerstag Workshop.
Zusätzlich kam noch der gefürchtete Freizeitstress dazu: Ausgerechnet zum Wochenende war ich auf zwei Geburtstagen und einer Abschiedsfeier eingeladen. Dazwischen brauchte ich Zeit für das Schreiben dieses Artikels, das Schmeißen des eigenen Haushalts und die Pflege meines Freundeskreises.
Und über allem hängt das Marathon-Training wie ein Damokles Schwert.
Wie kriegt man also alles unter einen Hut, wenn der Tag nur 24 Stunden hat?
Man knippst sich ein paar Stündchen Schlaf ab.
Aber weniger als acht Stunden zu schlafen, ist nicht unbedingt gesund. Daher versuche ich möglichst diesen Richtwert für die Nächte einzuhalten.
Ich habs dir ja schon in Artikel 3 von #Breaking3 erklärt: Die Superkompensation hilft uns, stärker zu werden. Das passiert aber nur in Phasen, in denen wir weniger bzw. leichter trainieren.
Ähnliches passiert im Schlaf. Hier erholt sich dein Körper von den Strapazen des Tages. Damit sich dein Körper aber komplett erholen kann, solltest du ihm genug Schlaf gönnen.
Insbesondere während des Marathon-Trainings solltest du ein Auge darauf werfen, wie gut und wie lange du schläfst!
Abwechslung im Training
Marathon-Training kann ziemlich langweilig werden. Gerade das Kilometer-Sammeln ist in der Regel überhaupt nicht abwechslungsreich. Daher macht es Sinn, sein Training so spannend wie möglich zu gestalten.
Statt der regelmäßigen Intervall-Einheit am Donnerstag kann ein Fahrtspiel absolviert werden. Statt 20 Kilometer in einem Tempo zu laufen, könnte man die letzten Kilometer stetig schneller laufen.
Ich trainiere für #Breaking3 nun seit vier Wochen. Aber wöchentlich gibt es kleinere Abweichungen, um die Monotonie des Trainingsplans zu durchbrechen und um mich bei der Stange zu halten.
Doppelte Einheiten
Morgens und Abends laufen, ist nur was für Elite-Sportler?
Nicht ganz. Denn auch die normalsterblichen Marathon-Läufer unter uns profitieren von den sogenannten doubles.
So wird beispielsweise der Trainingseffekte verstärkt. Läuft man zweimal täglich, sind die Glykogenspeicher des Körpers erschöpft. Daran passt sich der Körper an, was dir gerade beim Marathon-Training zu Gute kommt. Denn bei zweimal Training am Tag erhöht sich nicht nur der Glykogengehalt, sondern auch die Fettoxidierung und die Enzymaktivität.
Darüber hinaus erholt sich der Körper von zwei Sechs-Kilometer-Einheiten schneller als von einer längeren Zwölf-Kilometer-Session. Mit zwei Einheiten pro Tag hast du also nicht nur schnell Kilometer gesammelt. Du bist außerdem frischer für den nächsten Trainingstag.
Doppelte Einheiten haben aber nicht nur positive Effekte.
Einerseits hat man das Gefühl, dass man den ganzen Tag ausschließlich trainiert.
Andererseits sollte man bereits hohe Wochenumfänge laufen, da man sonst Gefahr läuft sich zu verletzen.
Solltest du darüber nachdenken, doubles in deinen Trainingsplan zu integrieren, empfehle ich dir mit zwei Easy runs pro Tag anzufangen. Später sind sogar zwei Speed-Workouts an einem Tag denkbar.
Aber die Trainingsplangestaltung überlasse ich dir!
Die Läufe auf Strava
#Breaking3 - 14k in 4:59min/km Easy long run with the Squad
#Breaking3 - 2k WarmUp // Fartlek (1/1) in 3:30 & 5:05 // 2k CoolDown
#Breaking3 - 6k easy early bird // AM session
#Breaking3 - 6k easy early bird // PM session
