#Breaking3 - Woche 5
85 Wochenkilometer. Das ist meine Bilanz von letzter Woche.
Mit den steigenden Umfängen, steigt gleichzeitig aber leider auch die Gefahr sich zu verletzen.
Und von Verletzungen kann ich dir ein trauriges Lied singen. Vom Schienbeinbruch, über Läuferknie und Shin Splints bis hin zur entzündeten Plantarsehne. Über die Jahre hinweg habe ich so ziemlich jede erdenkliche Laufverletzung mitgenommen.
Glücklicherweise hat mich keine dieser Verletzungen langfristig am Laufen gehindert. Im Gegenteil - mein gebrochenes Schienbein hat mich 2010 erst zum richtigen Läufer gemacht!
Acht Jahre später muss ich mir aber auch eingestehen, dass es noch kein Jahr gegeben hat, in dem ich nicht verletzt war oder nicht etwas gezwickt hat.
Verhärtete Muskeln? Das Gefühl mit einer entspannten Muskulatur zu laufen, ist mir schon lange nicht mehr bekannt.
Faszientraining mit der Blackroll
Gegen verhärtete Muskeln hilft nur eins: Die Blackroll!
Die Blackroll - auch bekannt als Faszienrolle, Massagerolle oder Foam Roller - ist eine harmlos wirkende Rolle aus Hartschaum. Ziel ist es, die Struktur der Faszien durch Rollen zu beeinflussen, um so die ungeliebten Muskelverspannungen zu lösen.
Aber meine Blackroll kommt nicht nur bei Muskelverspannungen zum Einsatz. Ich nutze die Faszienrolle außerdem, um Verletzungen vorzubeugen.
Mittlerweile habe ich ein ganzes Arsenal von Massagerollen zu Hause.
Ob klassische Rolle, Mini-Rolle, Duo-Ball, kleiner Ball oder großer Ball. Jede Rolle genießt bei mir einen anderen Einsatzzweck. Jede Rolle verursacht aber auch einen anderen Schmerzgrad.
Mindestens einmal pro Woche lege ich eine längere Einheit auf den verschiedensten Rollen ein.
Die Mini-Rolle löst meine verspannte Fußmuskulatur und beugt eine Entzündung der Plantarsehne vor.
Der Duo-Ball eignet sich hervorragend für den Rücken. Wer hart im Nehmen ist, kann damit auch seine Waden behandeln.
Der BlackBall rollt den Piriformis aus.
Die klasische Blackroll ist der Allrounder: Von der Achillessehne und der Wade, über den hinteren und vorderen Oberschenkel bis hin zum IT-Band. Mit der Blackroll classic lockerst du den Rest deines Körpers.
Danach klappts auch wieder besser mit den größeren Umfängen.
Wie sah meine fünfte Woche aus?
Montag - Rest Day
Zur vorherigen Woche hat sich nichts verändert. Am Rest-Day-Montag wird sich auch nur dann was ändern, wenn etwas mich am Laufen hindert. Wie zum Beispiel in Woche 3, wo ich ein Wochenende auf einer Mini-Kreuzfahrt nach Newcastle unterwegs war und keine Möglichkeit hatte, laufen zu gehen.
Dienstag - Trainingseinheit 1
Dienstag war eine ausgesprochen traurige Laufeinheit.
Denn es war die letzte Trainingseinheit mit meinem Coach. Alan verlässt Deutschland, um in der britischen Heimat sein berufliches Glück zu finden.
Abgesehen von dem traurigen Abschied lief sich die Einheit ziemlich locker und entspannt.
Mit erstaunlich hoher Easy-Pace von 4:33min/km haben Alan, ein paar weitere Läufer vom Run Squad CGN und ich eine Ehrenrunde am Rhein gedreht.
Gemeinsam sind wir auf zwölf Kilometer gekommen.
Glücklicherweise hat Alans Abschied aus Deutschland keine negativen Effekte auf mein Training. Seit dem Beginn von #Breaking3 steht mir mein Trainer per WhatsApp oder Facebook stets zur Verfügung. Den Trainingsplan schicken wir uns wöchentlich per E-Mail zu.
Das persönliche Gespräch im Irish Pub muss nun eben einem FaceTime-Call weichen.
Mittwoch - Trainingseinheit 2
Die meisten Läufer sind abgehärtet. Wind und Wetter spielen beim Training selten eine Rolle. Unvernünftigerweise hindert mich weder ein Sturm noch ein Gewitter daran, meine Laufeinheit durchzuziehen.
Eines kann ich allerdings auf den Tod nicht leiden. Bei Regen loszulaufen.
So war es auch am vergangenen Mittwoch.
Mit nur acht Kilometer die ich zu laufen hatte, stand mir eine kurze Einheit bevor. Dank Regen, Wind und Kälte zog sich die Einheit allerdings wie Kaugummi.
Am Ende des Tages war ich nach 44 Minuten zu Hause und unter der wärmenden Dusche.
Donnerstag - Trainingseinheit 3
Zehn Kilometer in sechs mal fünf Minuten im 10-Kilometer-Wettkampf-Tempo.
Das waren die Vorgaben für die heutige Einheit.
Die sechs mal fünf Minuten bin ich mit einer durchschnittlichen Pace von 3:49min/km gelaufen. Zwischen den Intervallen konnte ich mir eine zwei-Minuten-Pause gönnen, in der ich locker weitergelaufen bin, um nicht komplett auszukühlen.
Nach guten zwölf Kilometern durfte ich mich zu Hause in den vierten Stock kämpfen und duschen gehen.
Freitag - Trainingseinheit 4
Alan hatte mir am Dienstag durch die Blume gesagt, dass 5 Uhr für ein easy run ein bisschen zu früh wäre. Ich stimme ihm da zu. Viel später kann ich jedoch nicht laufen, weil ich sonst nicht rechtzeitig zur Arbeit komme.
Diesen Freitag-Morgen bin ich eine halbe Stunde später losgelaufen - also um 5.30 Uhr.
Es war kalt. Und nass.
Aber sobald der erst Schritt gelaufen worden ist, gibt es kein Zurück mehr.
Gegenüber letzter Woche bin ich den Kilometer sieben Sekunden schneller gelaufen. Bei annähernd gleichbleibender Herzfrequenz. Das ist gut!
Die ersten sechs Kilometer des Tages waren in 29 Minuten gelaufen.
Freitag - Trainingseinheit 5
Am Abend habe ich ein wenig getrödelt.
Während die empfohlene Pause für doppelten Einheiten bei sieben bis acht Stunden liegt, habe ich an diesem Freitag zwölf Stunden gewartet, um meine zweite Einheit zu laufen.
Theoretisch sind acht Stunden für mich gar nicht machbar. Jeder Arbeitnehmer, der auch Freitags seine acht Stunden leisten muss, wird wohl mit einer längeren Erholungszeit auskommen müssen.
Es sei denn, man nutzt die Mittagspause für einen kurzen Lauf.
Ohne Dusche auf der Arbeit erscheint mir das jedoch nicht als gangbarer Weg.
Die Abend-Einheit verlief trotz längerer Pause hervorragend.
Sechs Kilometer im 4:33er Schnitt bei einer Herzfrequenz von 150. Mit meiner maximalen Herzfrequenz von 198 liege ich somit noch in der aeroben Zone. Das heißt, es war immernoch ein Training zur Verbesserung der Ausdauer.
Samstag - Trainingseinheit 6
Es ist 7 Uhr. Seit fünf Uhr bin ich wach und schreibe diesen Artikel.
Das Frühstück ist verputzt. Der letzte Schluck Kaffee getrunken.
Noch eine Stunde bis ich rausgehe. Ich habe Angst.
Angst vor der Kälte. Angst vor der Einheit. Angst vor der Erkenntnis, dass sich ein 4:15er Schnitt auf 14 Kilometern nicht locker anfühlt. Es fehlen dann noch ganze 28 Kilometer, um die 42,195 voll zu machen.
Aber es ist Marathon.
Und Sub3 ist kein Zuckerschlecken.
Sondern harte Arbeit.
Rückblickend lief die Einheit richtig rund. Immernoch anstrengend. Aber bei weitem nicht so kräftezehrend wie erwartet. Entweder liegt es an dem zusätzlichen Koffein des Kaffees oder an der Tatsache, dass ich die drei Stunden bis zum Trainingslauf wach geblieben bin.
Nach 14 Kilometern und 58:21 Minuten (4:10er Schnitt) war ich wieder zu Hause und konnte den Samstag genießen.
Sonntag - Trainingseinheit 7
In Woche 2 habe ich von meinem 18k long run erzählt, bei dem sich der Gegenwind auf dem Hinweg zum Rückenwind auf dem Heimweg drehte.
Heute lief es genau andersrum. Dabei bin ich auf der gleichen Strecke auch noch sieben Kilometer mehr gelaufen.
Das Wetter war auch nicht mehr ganz so angenehm. Trotz zwei Kleidungsschichten, Mütze und Handschuhe habe ich gefroren. Und es war anstrengend.
Zwei Stunden und 25 Kilometer später, konnte ich mich unter der Dusche wieder aufwärmen.
Erkenntnisse der fünften Woche
Mal zwickt es in der Wade. Mal zwickt es im Oberschenkel. Mal im Knie und mal in der Hüfte.
Wenn ich mal zum Arzt gehe, dann nur, weil sich eine Nickeligkeit zu einem größeren Problem entwickelt hat.
Ansonsten vertraue ich auf mein Schmerzgefühl während des Laufens.
Aber sind wir doch mal ehrlich. Läufer haben doch immer kleine Wehwehchen, die entweder weggelaufen oder komplett ignoriert werden.
Blackroll
Solange man keinen hauseigenen Physiotherapeuten hat, muss man sich anders zu helfen wissen.
Natürlich gehe auch ich gerne mal zur Sportmassage. Aber den Luxus gönne ich mir vielleicht einmal in zwei Monaten.
Stattdessen versuche ich mindestens einmal pro Woche eine Blackroll-Einheit einzulegen.
Momentan merke ich wieder, dass sich meine hinteren Oberschenkel verhärten und ich da mal ein bisschen mehr rollen und dehnen sollte. Auch wenns wehtut.
Bei der Blackroll verhält es sich übrigens so wie beim Dehnen. Es ist ein notwendiges Übel, bei dem man sich nicht sicher ist, ob es was bringt. Aber danach fühlt man sich immer besser.
Wenn ich nicht so ein fauler Hund wäre, würde ich die Blackroll jeden Abend vor dem Schlafengehen nutzen.
Aber die Couch ist in der Regel verlockender.
Angst
Okay, Angst mag an dieser Stelle vielleicht der falsche Begriff sein.
Treffender ist Sorge.
Seit fünf Wochen trainiere ich nun samstags in angestrebter Marathon-Pace und bisher hat sich das Gefühl von Lockerheit bei dem Tempo noch nicht eingestellt.
Wahrscheinlich bin ich zu ungeduldig. Die Tempohärte kommt sicherlich im Laufe der Zeit. Jedenfalls sagt mir das mein Trainer immer wieder.
Dennoch. Es ist kein schönes Gefühl vor einer Einheit zu wissen, dass man mit dem angestrebten Tempo arge Probleme hat, das Tempo aber in elf Wochen über 42,195 Kilometer halten muss.
Ich muss mir einfach mehr vertrauen. Die Zeit wird zeigen, ob #Breaking3 im April schon realistisch ist.
Selbst wenn nicht.
Es ist noch nicht aller Tage Abend.
Nüchternlauf
Sonntags laufe ich nüchtern.
Damit ist nicht der Alkoholwert im Blut gemeint, sondern das Laufen mit möglichst leeren Glykogenspeichern.
Nüchtern zu laufen, soll den Fettstoffwechsel optimieren. Schneller abnehmen, wirst du dadurch aber nicht.
Stattdessen trainiert das Nüchternläufen das effiziente Leeren der Glykogenspeicher bei hohen Belastungen.
Denn stehen dem Körper keine Glykogenvorräte zur Verfügung wird er gezwungen, seinen Energiebedarf über Fette zu decken.
Beim Marathon kommt dir dieser Effekt dann hoffentlich bei Kilometer 30 zu Gute.
Denn was der Körper im Training gelernt hat, wird er im Wettkampf umsetzen. Bei zunehmend leeren Glykogenspeicher wird mit den Kohlenhydraten gehaushaltet. Statt die schnellen Energielieferanten zu verstoffwechseln, bedient sich der Körper erst am eigenen Körperfett. Auf diese Weise stehen dir zu Ende des Marathons noch wichtige Energiereserven zur Verfügung
Durch diese effiziente Nutzung deiner Energiespeicher solltest du dann hoffentlich auch dem gefürchteten Mann mit dem Hammer entkommen.
Die Läufe auf Strava
#Breaking3 - 12k in 4:33min/km Easy long run with the Squad
#Breaking3 - 9k in 4:48min/km Easy short, cold, windy, rainy run
#Breaking3 - 2k WarmUp // 6x5min [120] in 3:49 min/km // 1k CoolDown
#Breaking3 - 6k easy // AM session
#Breaking3 - 6k easy // PM session
