Schneller laufen: Was dich wirklich schneller macht

Wie werde ich eigentlich schneller?

Wenn du dir diese Frage stellst, bist du hier genau richtig.

Obwohl du regelmäßig läufst und fleißig Kilometer sammelst, verbessert sich dein Lauftempo nicht. Du scheinst auf der Stelle zu treten.

Ich kenne das Gefühl. Lange dachte ich: Je öfter und länger ich laufe, desto schneller werde ich. Bis zu einem gewissen Punkt hat das sogar funktioniert, aber irgendwann stagnierte meine Pace wieder.

Dann habe ich Intervalle ins Training integriert. Das hat mich zwar schneller gemacht, der echte Durchbruch gelang mir allerdings erst, als ich regelmäßig Lauf-ABC-Übungen durchgeführt habe.

Warum? Weil Intervalle zwar die Grundgeschwindigkeit und die VO2max erhöhen, eine saubere Technik es dir aber ermöglicht, dieses Tempo effizienter zu laufen.

Grundlagenausdauer, Tempo- und Techniktraining greifen ineinander.

Deshalb drehen wir in diesem Artikel an genau diesen drei Stellschrauben.

Warum wirst du trotz regelmäßigem Training nicht schneller?

Dein Training setzt keinen neuen Reiz mehr.

Wenn du immer die gleiche Strecke im gleichen Tempo läufst, setzt du auch immer nur den gleichen Reiz. Dein Körper muss sich nicht mehr anpassen, weil er die aktuelle Belastung bereits gut kompensieren kann.

Dein Körper passt sich nur an, wenn du ihn mit Reizen konfrontierst, die über das Gewohnte hinausgehen.

Hier kommt das Intervalltraining ins Spiel. Der geplante, systematische Wechsel zwischen intensiver Belastung und Erholung setzt gezielt neue Reize. Nach jeder Tempo-Session passt sich dein Körper an, um die Belastung bei der nächsten Trainingseinheit besser zu verkraften.

Genauso wichtig wie Temporeize ist eine effiziente Technik.

Die Laufökonomie, also wie effizient dein Körper Energie beim Laufen umsetzt, kann laut einer Studie von Barnes und Kilding zwischen trainierten Läufern mit ähnlicher VO2max um bis zu 30 % variieren.

Bedeutet: Selbst bei gleicher Fitness ist der Läufer mit der besseren Technik deutlich schneller, weil er bei hohen Laufgeschwindigkeiten mehr Energie spart als sein Kontrahent.

Doch bevor du direkt ins Tempotraining einsteigst, solltest du zuerst an deinem Fundament arbeiten.

Ohne Fundament wirkt Tempotraining nicht

Ohne Grundlagenausdauer bringt dir das härteste Tempotraining nichts.

Stell dir dein Training wie ein Hausbau vor: Ohne solides Fundament kannst es kein Dach tragen.

Genau so verhält es sich mit Intervallen.

Erst wenn du eine solide aerobe Basis hast, wirkt Tempotraining überhaupt.

Startest du zu früh mit intensiven Einheiten, überforderst du deinen Körper. Das Verletzungsrisiko steigt, die Leistungsentwicklung bleibt aus.

Die Grundlagenausdauer ist dein aerober Motor. Sie bestimmt, wie lange du Leistung aufrechterhalten kannst, bevor du einbrichst und wie gut du intensive Reize überhaupt verarbeiten kannst.

Du entwickelst diese Basis über lockere Dauerläufe. Der Großteil deiner Einheiten sollte in einem Tempo stattfinden, bei dem du dich problemlos unterhalten könntest.

Genau hier setzt die 80/20-Regel an: Rund 80 % deines Trainings absolvierst du im lockeren Grundlagenausdauerbereich, nur etwa 20 % sind wirklich intensiv.

Selbst Elite-Athleten trainieren nach diesem Prinzip und laufen den Großteil ihres Umfangs im lockeren Dauerlauf-Tempo.

Tempotraining: So setzt du Intervalle, Sprints und Strides richtig ein

Dein Fundament steht – jetzt braucht dein Körper einen neuen Reiz: Tempo.

Tempotraining umfasst dabei verschiedene Methoden. Entscheidend ist aber nicht die konkrete Form der Einheit, sondern welcher Trainingsreiz gesetzt wird.

Intervalltraining

Intervalle sind der absolute Klassiker.

Laut einer Studie in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise verbessert Intervalltraining die Effizienz der Sauerstoffnutzung stärker als gleichmäßige Belastungen.

Kurz gesagt: Dein Körper wird effizienter – du erreichst höhere Geschwindigkeiten.

Du wechselst zwischen intensiven Belastungen und Erholungsphasen.

So steigst du ins Intervalltraining ein: Starte mit 6x 1 Minute in einem zügigen Tempo und jeweils 2 Minuten Trabpause. Diese Form eignet sich ideal für den Einstieg, weil die Belastung kurz genug ist, um sie kontrolliert zu laufen.

Wähle dein Tempo so, dass es dich fordert, du aber noch 3–4 Wörter sprechen könntest. Die Pace ist perfekt, wenn du alle Wiederholungen im gleichen Rhythmus durchläufst und nach der Einheit das Gefühl hast, nur noch 1–2 Wiederholungen dranhängen zu können.

So steigerst du die Belastung: Mit zunehmender Erfahrung kannst du die Belastung steigern und längere Intervalle laufen. Ein klassisches Beispiel sind 6x 400 Meter mit 90 Sekunden Trabpause. Auch hier gilt: Wähle das Tempo so, dass es dich fordert, du aber alle Wiederholungen sauber durchlaufen kannst.

Vielleicht fragst du dich jetzt: Was ist mit Fahrtspiel, Crescendo- oder Pyramidenläufen?

Diese Trainingsformen sehen unterschiedlich aus, setzen aber oft sehr ähnliche Reize.

Ob du 10× 1000 Meter läufst oder eine Pyramide (1500–2000–3000–2000–1500 m), ist zweitrangig. Entscheidend ist nicht die Form der Einheit, sondern welche Intensität du läufst und wie lange du dich in diesem Bereich bewegst.

Genau deshalb führen viele unterschiedliche Intervallformen zum gleichen Ziel.

Sprints

Hill Sprints und Legspeed-Intervalle sind die einfachste Form, um einen Temporeiz zu setzen.

Beide verfolgen das Ziel, dich schneller zu machen, haben aber unterschiedliche Effekte.

Bergsprints bauen vor allem in der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), im Gesäß und in den Waden zusätzlich Kraft auf.

Als Einsteiger läufst du 6x 30 Sekunden mit 120 Sekunden Trabpause im Vollsprint einen leichten Anstieg hoch – das kann eine Brücke, eine Auffahrt oder ein kleiner Hügel sein. Der Anstieg sollte moderat und nicht zu steil sein.

Falls du keinen Anstieg findest, der lang genug für 30-sekündige Sprints ist, starte im Flachen und laufe dann bergan.

Fortgeschrittene können 8x 30 Sekunden Bergsprints absolvieren. Die Trabpause beträgt dann 90 Sekunden.

Sprints im Flachen (Legspeed-Intervalle) verbessern die Schrittfrequenz und vergrößern deine Schrittlänge. Du solltest hierbei allerdings nur 20 Sekunden sprinten.

Hier gilt: Gib bei jedem Sprint alles. Achte darauf, dass du auch im Vollsprint sauber und kontrolliert läufst.

6x 20 Sekunden mit 90 Sekunden passiver Pause (Stehen oder Gehen) ist ideal für Anfänger.

Erfahrene Läufer absolvieren 8x 20 Sekunden Sprints mit einer 2-minütigen Trabpause.

Strides

Strides sind kurze Steigerungsläufe über 60 bis 100 Meter.

Du erhöhst dein Tempo kontrolliert auf etwa 85 bis 95 % deiner Maximalgeschwindigkeit.

4 bis 6 Wiederholungen nach einem lockeren Dauerlauf reichen, um Technik und Pace zu verbessern.

Strides sind einfach umzusetzen und sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Läufer extrem effektiv.

Lauftechnik: Effizienz macht dich schneller

Techniktraining verbessert deine Laufökonomie. Du verbrauchst bei höherem Tempo weniger Energie und kannst deine Pace damit länger halten.

Drei Bereiche machen dabei den größten Unterschied.

Lauf-ABC: Technik gezielt verbessern

Beim Lauf-ABC zerlegst du die Laufbewegung in ihre Einzelteile, um sie gezielt zu schulen.

Die Übungen verbessern das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur und sorgen dafür, dass deine Bewegungen sauberer und effizienter werden.

Schon 15 Minuten vor dem Tempotraining reichen aus, um deine Laufökonomie langfristig zu verbessern.

Im Lauf-ABC-Artikel findest du die besten Übungen und erfährst, wie du Running Drills sinnvoll in dein Training integrierst.

Schrittfrequenz: Effizienter und kontrollierter laufen

Eine Metaanalyse von van Hooren et al. (2024) zeigt: Eine höhere Schrittfrequenz und geringere vertikale Bewegung verbessern die Laufökonomie.

Kürzere, schnellere Schritte verteilen die Aufprallkräfte besser und reduzieren unnötige Energieverluste.

Es lohnt sich also, die eigene Schrittfrequenz gezielt zu optimieren.

Krafttraining integrieren

Krafttraining gehört zum Laufen dazu, wie das alkoholfreie Weizen nach einem Wettkampf.

Laut der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin verbessert Kraft- und plyometrisches Training die Laufökonomie um 3 bis 8 %.

Dabei geht es nicht um den Aufbau sichtbarer Muskelberge, sondern um bessere intramuskuläre Koordination: Deine vorhandenen Muskeln arbeiten effizienter zusammen.

Trainingswoche: Grundlage, Tempo und Technik richtig kombinieren

Wenn du mindestens dreimal pro Woche läufst, ist ein strukturiertes Tempotraining sinnvoll, um schneller zu werden.

So könnte eine typische Trainingswoche aussehen:

Gerade beim Einstieg ins Tempotraining ist Erholung die wichtigste Voraussetzung für eine Leistungssteigerung.

In den Ruhephasen verarbeitet dein Körper die Trainingsreize, um stärker und robuster zu werden.

Steigere deinen Laufumfang pro Woche um maximal zehn Prozent und plane alle vier Wochen eine Entlastungswoche ein, in der du den Umfang um 20 bis 30 Prozent reduzierst.

Laufe lieber einmal öfter, statt einzelne Einheiten unnötig zu verlängern. Dein Körper verkraftet einen zusätzlichen kurzen Lauf besser, als wenn du zusätzliche Belastung auf bestehende Einheiten aufteilst.

Kein Tempo ohne Grundlagenausdauer

Schneller zu laufen entsteht nicht durch härteres Training allein, sondern durch das Zusammenspiel der richtigen Bausteine.

Am Anfang steht immer die Grundlagenausdauer. Lockere Dauerläufe verbessern deine aerobe Kapazität und schaffen die Basis, auf der du überhaupt Fortschritte machen kannst.

Darauf aufbauend setzt du gezielte Temporeize. Sie fordern deinen Körper neu und sorgen dafür, dass sich dein Leistungsniveau schrittweise nach oben verschiebt.

Damit du dieses höhere Tempo auch sauber halten kannst, kommt die Lauftechnik ins Spiel. Eine bessere Laufökonomie bedeutet, dass du weniger Energie verbrauchst und deine Geschwindigkeit länger aufrechterhalten kannst.

Regelmäßiges Lauf-ABC hat mir genau dabei geholfen: Mein Laufstil fühlte sich plötzlich auch bei hoher Pace sauber und rund an.

Der entscheidende Punkt ist die Umsetzung im Alltag. Beginne mit einer kleinen Veränderung und mache sie zur Routine. Ergänze Strides nach lockeren Läufen oder vor intensiven Einheiten. Wenn sich das fest etabliert hat, integrierst du Lauf-ABC-Übungen. Danach kannst du dein Training gezielt um Kraft und Stabilisation erweitern.

Fügst du alle Bausteine in deinen Trainingsalltag ein, wirst du langfristig schneller.

Den konkreten Aufbau für dein Tempotraining findest du im Leitfaden zum Tempotraining für Läufer.

Häufig gestellte Fragen

Warum werde ich trotz regelmäßigem Laufen nicht schneller?

Weil du vermutlich immer im gleichen Tempo läufst. Dein Körper braucht neue Reize, um sich anzupassen. Bau eine Tempoeinheit pro Woche ein, um gezielt neue Belastungsreize zu setzen.

Wie lange dauert es, bis ich mein Lauftempo spürbar verbessere?

Mit gezieltem Training dauert es meist vier bis sechs Wochen, bis sich dein Lauftempo spürbar verbessert. Laut Studien verbessert sich die Laufökonomie bereits nach vier bis zehn Wochen Intervalltraining um 1 bis 8 %.

Wie viele Tempoeinheiten pro Woche sind sinnvoll?

Für die meisten ambitionierten Hobbyläufer reichen ein bis zwei Tempoeinheiten pro Woche. Der Rest bleibt locker (80/20-Regel). Zu viele intensive Einheiten erhöhen das Verletzungsrisiko und bremsen deinen Fortschritt.

Hilft langsam laufen wirklich dabei, schneller zu werden?

Ja. Lockere Dauerläufe verbessern deine Grundlagenausdauer. Je besser diese Basis, desto länger kannst du höhere Geschwindigkeiten halten. Auch Elite-Läufer absolvieren den Großteil ihres Trainings im Grundlagenausdauer-Bereich.

Was bringt mehr: Intervalle oder Tempodauerläufe?

Das hängt von deinem Ziel ab. Intervalle erhöhen deine Grundgeschwindigkeit und VO2max. Tempodauerläufe verbessern deine Tempohärte und damit die Fähigkeit, ein hohes Tempo lange zu halten.

Wie du beide Methoden richtig in dein Training integrierst, erfährst du im Leitfaden zum Tempotraining.