Disclaimer
Zwar sind die meisten hier vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel relativ harmlos, allerdings kann man diese auch überdosieren.
Bitte achte daher genau auf deine Symptome und dein Körpergefühl: Dieser Artikel erhebt keinesfalls den Anspruch auf eine ärztliche Empfehlung!
Bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, solltest du die Supplementierung mit einem fachkundigen Arzt besprechen.
Ich werde von keiner Firma dafür bezahlt Produkte in diesem Artikel zu bewerben. Die in dem Foto dargestellten Produkte sind meine persönliche Präferenzen.
#Breaking3 - Woche 10
Während meiner Zeit als Hobby-Fitnessstudio-Gänger habe ich mich oft gefragt, warum man bei all dem Training an meinem Körper keine nennenswerten Ergebnisse sieht.
Als ich die Frage einem ausgebildeten Fitness-Trainer gestellt habe, hat er mir folgende Gegenfrage gestellt:
"Führst du ein Ernährungstagebuch?"
Natürlich hatte ich das nicht. Damals aß ich alles, was mir schmeckte.
Nach diesem Gespräch änderte sich meine Auffassung über Ernährung jedoch grundlegend.
Ich erzähle dir diese kleine Anekdote, weil die Ernährung nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Lauftraining eine unheimlich große Rolle spielt.
Du kannst noch so fleißig trainieren - eine gesunde Ernährung ist jedoch der Schlüssel zum Erfolg.
Da es Ausdauersportlern trotz ausgewogener Ernährung leider häufig an Vitaminen und Mineralstoffen mangelt, macht es Sinn auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
Nahrungsergänzungsmittel für Läufer
Eisen
Du bist ungewöhnlich häufig müde oder hast Probleme dich zu konzentrieren?
Dein Training läuft auch nicht mehr so locker wie noch vor einigen Wochen?
In diesem Fall solltest du mal deine Eisenwerte überprüfen lassen!
Denn Eisenmangel ist ein weit verbreiteter Zustand, unter dem insbesondere Ausdauersportler leiden.
Aber warum genau ist Eisen für Sportler so wichtig?
Eisen ist Bestandteil des menschlichen Blutes und kommt im Hämoglobin vor. Dabei unterstützt das Eisen dabei, den Sauerstoff im Blut zu binden, damit dieser von der Lunge über die Blutbahnen in die restlichen Körperzellen transportiert wird.
Nun stell dir mal vor, dir mangelt es an Eisen. Dann ist dein Körper nicht in der Lage ausreichend Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren.
Das wiederum hat zur Folge, dass du im anaeroben Bereich läufst. Sprich, du generierst Energie, ohne dafür Sauerstoff zu nutzen.
Diese Form der Energiebereitstellung produziert jedoch das ungeliebte Laktat, welches für die vorzeitige Ermüdung deiner Muskulatur verantwortlich ist.
Eisenmangel führt leider auch dazu, dass du nach sportlichen Belastungen langsamer regenerierst.
Glücklicherweise habe ich einen Trainer, der mich frühzeitig auf die Gefahren der sogenannten Sport-Anämie (Sport-Blutarmut) hingewiesen hat.
Dank Eisentabletten konnte ich früh genug damit anfangen, meinen Eisenhaushalt auf Vordermann zu bringen.
Kalzium
Seit meinem Schienbeinbruch 2011 achte ich zunehmend auf meinen Kalzium-Haushalt.
Ob du dir mal etwas gebrochen hast oder nicht spielt allerdings keine Rolle: Kalzium stärkt deine Knochen, denn der Mineralstoff erhöht die Knochendichte.
Gerade bei hohen Belastungen sind Läufer anfällig für Stressfakturen.
Mit einer erhöhten Kalziumzufuhr reduzierst du die Gefahr eines Ermüdungsbruchs.
RELATED: Wie ich nach einem Schienbeinbruch zum Laufen kam
Vitamin C
An apple a day keeps the doctor away - als halber Brite kommt mir dieses Sprichwort fast schon zu den Ohren heraus. Trotzdem: In der Redewendung steckt viel Wahres. Äpfel kombinieren viele Vitamine und Mineralstoffe - insbesondere Vitamin C.
Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidationsmittel. Es fängt freie Radikale in deinem Körper und macht sie unschädlich. Dadurch wird dein Immunsystem gestärkt.
Gerade während der kalten Jahreszeit, aber auch nach Wettkämpfen sind Läufer besonders anfällig für Erkältungen und Grippen.
Nur mit einem starken Immunsystem bleibst du im Winter gesund und munter.
Allerdings macht es nur dann Sinn Vitamin C zu supplementieren, wenn du es nicht schaffst, fünf Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen.
Wie sah meine zehnte Woche aus?
Montag - Rest Day
Ganz nach Plan habe ich am Montag gar nichts gemacht.
Eigentlich wollte ich eine längere Dehn- und Blackroll-Einheit einlegen und anschließend ein Bad zur Muskelentspannung nehmen. Der Ruf der Couch war aber größer. Mit Pizza bewaffnet habe ich den Abend vor dem TV ausklingen lassen.
Dienstag - Trainingseinheit 1
Ehrlich gesagt, kann ich mich nicht mehr daran erinnern, wann ich das letzte Mal an einem Dienstag mit den Leuten vom Run Squad CGN gelaufen bin.
Auch heute ist mir die Arbeit dazwischen gekommen. Es blieb mir also keine andere Wahl als meine Trainingseinheit während der Arbeit zu laufen.
Nach einer zwölf Kilometer Runde um den Block saß ich wieder vor meinem Rechner.
Mittwoch - Trainingseinheit 2
Je länger ich für #Breaking3 trainiere, desto bewusster wird mir, wie entspannt die erste Hälfte jeder neuen Woche doch immer ist. Sowohl dienstags als auch mittwochs stehen Läufe in einer ruhigen Pace auf dem Plan.
Bevor am Donnerstag wieder mit einer Tempo-Einheit gestartet wird, habe ich mir heute die Beine auf zehn Kilometern ausgeschüttelt.
Übrigens: Seitdem ich 2013 nach Köln gezogen bin, pendel ich die knapp zehn Kilometer von meiner Arbeit bis zu mir fast täglich nach Hause. Es war schon immer mein Ziel schneller als die Stadtbahn zu sein. Mittlerweile bin ich - wenn ich locker laufe - nur noch zwei Minuten langsamer als mit den öffentlichen Verkehrsmitteln!
Donnerstag - Trainingseinheit 3
Für die erste Tempo-Einheit nach dem Halbmarathon in Tel Aviv hat mir mein Coach ein 30-minütiges Fartlek geplant.
In meinem Artikel #Breaking3 - Woche 4: Marathon-Training braucht viel Zeit hatte ich das Thema Fartlek (zu Deutsch: Fahrtspiel) kurz angerissen.
Als Fartlek bezeichnet man eine Trainingsform, bei der das Tempo während eines Dauerlaufs mehrmals gesteigert und verringert wird. Meine Einheit habe ich auf Strava als Fartlek (1/1) beschrieben. Dabei bin ich also eine Minute schnell und eine Minute langsam gelaufen. Das ganze Spiel habe ich 15 Mal wiederholt.
Der Vorteil des Fahrtspiels liegt auf der Hand. Denn durch die kurzen Intervalle kannst du wirklich schnell laufen. Am Ende des Tages bin ich die 15 schnellen Minuten in einer Pace von 3:30 min/km gelaufen.
Leider war diese Einheit aber auch mein schlechtestes Training während #Breaking3.
Beim Laufen hatte ich tierische Magenschmerzen. Hinzu kam das miserable Wetter: Gegenwind und Platzregen. Ideale Bedingungen für eine Tempo-Einheit sehen anders aus!
RELATED: #Breaking3 - Woche 4: Marathon-Training braucht viel Zeit
Freitag - Trainingseinheit 4
Die Vorfreude auf einen lauffreien Freitag-Abend hat mich an diesem Morgen aus dem Bett getrieben.
Zwar waren meine Beine nach dem anstrengenden Tempo-Training von gestern noch ziemlich schwer. Aber es stand ja lediglich ein kurzer Fünfer auf meinem Plan.
In Köln herrschten erneut Temperaturen nahe des Gefrierpunkts.
Dick eingepackt und mit gute-Laune-Musik auf den Ohren startete ich meine fünf-Kilometer-Runde.
Nach guten 25 Minuten war ich wieder zu Hause und bereit das Wochenende einzuläuten.
Samstag - Trainingseinheit 5
Mittlerweile habe ich mich an die verschiedenen Umstände des Marathon-Trainings gewöhnt.
Zum Beispiel an das Aufstehen um 6.30 Uhr.
Auf dem Papier schlafe ich eigentlich jede Nacht meine sieben Stunden. Mal eine halbe Stunde weniger, mal eine halbe Stunde mehr.
Gefühlt könnte ich aber jeden Tag zwölf Stunden schlafen.
Ein Nickerchen nach dem Frühstück am Samstag kommt aber nicht in Frage, da ich sonst überhaupt keine Energie habe, meine Einheit im Marathon-Tempo zu laufen.
Daher nutze ich die drei Stunden bis 9.30 Uhr, um den wöchentlichen Artikel zu #Breaking3 vorzubereiten.
Das frühe Aufstehen hat seine Vor- und Nachteile.
An diesem Samstag sollte ich 16 Kilometer in einer Pace von 4:15 min/km laufen.
Nach dem erfolgreichen Halbmarathon in Tel Aviv hatte ich genügend Selbstvertrauen getankt, die Strecke im geforderten Tempo laufen zu können.
Nichts desto trotz verlangte mir das heutige Training einiges ab: Im Gegensatz zu Tel Aviv ist es am Rhein immer windig. Während ich auf den ersten acht Kilometer von einem angenehmen Rückenwind begleitet wurde, musste ich auf dem Rückweg acht Kilometer lang gegen einen heftigen Gegenwind ankämpfen.
Du kannst dir sicherlich vorstellen wie froh ich war nach einer guten Stunde endlich wieder zu Hause angekommen zu sein.
RELATED: Tel Aviv Halbmarathon 2018
Sonntag - Trainingseinheit 6
Auf den heutigen 20 Kilometer war ich schlauer als die vorherigen Tage:
Die ersten zehn Kilometer in Richtung Remagen bin ich gegen den Wind gelaufen.
Auf der zweiten Hälfte sparte mir der Rückenwind etwas Kraft. So liefen sich die letzten Kilometer deutlich einfacher.
Für das Wochenende waren ausnahmsweise mal angenehme Temperaturen vorhergesagt. Aber natürlich ließ sich die Sonne erst dann blicken, nachdem ich geduscht auf meiner Couch lag.
Erkenntnisse der zehnten Woche
Ernährung - ein leidiges Thema.
Denn es gibt so viele Ansätze, Theorien und Methoden und so wenige wissenschaftliche Bestätigungen.
Daher bin ich in meinen Artikeln auch vorsichtig mit Empfehlungen, was du vor dem Training und was du nach der Belastung essen solltest.
Jeder Körper reagiert anders, daher kann man auch keine pauschalen Tipps für einen Ernährungsplan aussprechen. Solch ein Plan sollte lieber mit einem Spezialisten erarbeitet werden.
So verhält es sich auch mit Nahrungsergänzungsmitteln: Ob du deine Ernährung noch zusätzlich mit Mineralstoffen oder Vitaminen anreicherst, bleibt vollständig dir überlassen.
Nahrungsergänzungsmittel
Ich denke, aus diesem Artikel wird klar, wie ich zum Thema Nahrungsergänzungsmittel für Läufer stehe.
Es ist mir bereits während meines Marathon-Trainings für den Hamburg Marathon 2016 aufgefallen: Die konstante Müdigkeit und ein leichter Schwindel beim Aufstehen - damals hatte ich nicht gedacht, dass es mir an etwas mangelt.
Als die Probleme sich zu Beginn von #Breaking3 jedoch wiederholten, bin ich vorsichtshalber für einen Check-Up zum Arzt gegangen. Wie sich herausgestellt hat, war es das beste Vorgehen. Denn den Eisenmangel habe ich nur durch eine Analyse meiner Blutwerte diagnostiziert bekommen.
Seitdem ich zusätzlich Eisen zu mir nehme, habe ich auch keinerlei der oben genannten Probleme mehr.
Kalzium nehme ich in Form von Brausetabletten aus dem Drogeriemarkt. Seit meinem Schienbeinbruch bin ich diesbezüglich etwas paranoid.
Zusätzliches Vitamin C nehme ich tatsächlich nur dann, wenn ich ein leichtes Kratzen im Hals verspüre. Gegen eine auftretende Erkältung halte Bewegung und frische Luft allerdings noch immer für die besten Gegenmittel.
Aber dieses Thema steht auf einem anderen Blatt geschrieben.
Wetter
Ich bin absolut kein Schönwetter-Läufer. Ganz im Gegenteil: Regen, Schnee, Hitze, Kälte, Sturm und nichts dergleichen halten mich vom Laufen ab.
Das Wetter die letzten Tage war aber dermaßen bescheiden, dass mir beim Laufen wirklich mehrfach der Kragen geplatzt ist.
Wenn zum wiederholten male donnerstags der Wind so heftig gegen deinen Körper knallt, dass die Intervall-Session somit noch anstrengender wird, dann verstehst du vielleicht meinen Unmut.
Ich hab nicht nur das wechselhafte Wetter, sondern auch die unangenehmen Temperaturstürze satt.
Es wird Zeit für den Frühling.
Die Läufe auf Strava
#Breaking3 - 12k in 4:49 min/km easy run between work
#Breaking3 - 10k in 4:46 min/km Easy commute
#Breaking3 - 2k WarmUp // Fartlek (1/1) in (3:29 & 6:11) // 4k CoolDown
#Breaking3 - 5k easy run in 5:01 min/km // Friday early bird
