22. Oktober 2021 // #

Eisenmangel im Ausdauersport

Eisenmangel im Ausdauersport

Starke Müdigkeit, Kopfschmerzen, Mundelwinkeleinrisse oder brüchige Fingernägel.

Ein Eisenmangel hat unterschiedliche Symptome.

Doch gerade Ausdauersportler haben einen höheren Eisenbedarf.

Eisen ist ein wichtiger Baustein der roten Blutkörperchen.

Denn das Spurenelement transportiert den Sauerstoff in deine Muskulatur.

Ein Eisenmangel führt in logischer Konsequenz zu einer verminderten Leistungsfähigkeit.

Tatsächlich leiden aber gerade Läufer unter einem Eisendefizit.

Daher erfährst du in diesem Artikel wie du deinen Eisenbedarf richtig deckst und ob Nahrungsergänzungsmittel wirklich hilfreich sind.

Ein Seemann mit einer Matrosenmütze schaffte es, uns Spinat schmackhaft zu machen.

Für Popeye ist das grüne Gemüse schließlich das Wundermittel für seine Muskelkraft.

Klar also, dass jedes Kind sofort Spinat in großen Mengen essen wollte.

Dem Power-Gemüse wurde lange Zeit ein hoher Eisengehalt zugesprochen.

Dabei ist Spinat allerdings keineswegs so eisenhaltig wie fälschlicherweise angenommen.

Für Läufer ist der Verzehr dieses Blattgemüses deshalb gar nicht so relevant wie einst für Popeye.

Wir Ausdauersportler brauchen einen höheren Eisenbedarf, um den aufgenommenen Sauerstoff über das Blut zur Muskulatur und zu den Organen zu transportieren.

Denn ohne Sauerstoff ist der energieliefernde Fettabbau in den Mitochondrien unmöglich.

Selbst wenn das o2 auf anderem Wege in die Zelle gelangt.

Die Produktion des Muskeltreibstoffs (ATP) würde ohne Eisen ins Stocken geraten.

Für die Enzymreaktion innerhalb der Mitochondrien sind sogenannte Eisen-Schwefel-Cluster unverzichtbar.

Eisen ist somit ein wichtiger Mikronährstoff, der über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Allerdings wird die bedarfsgerechte Eisenversorgung durch einige biochemische Faktoren erschwert.

Ein Eisenmangel ist daher oft der Grund einen Leistungsabfall beim Laufen.

Eisen und die Bioverfügbarkeit

Für den Sauerstofftransport im Körper sind die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) zuständig.

Sie verdanken ihrer Farbe dem Blutfarbstoff Hämoglobin bzw. dem Myoglobin im Muskel.

Beide enthalten einen Eisenkern.

So kann Sauerstoff gebunden werden.

Dabei musst du zwischen Hämeisen und Nicht-Hämeisen unterscheiden.

Das Nicht-Hämeisen ist dreiwertig und steckt in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen, Ölsaaten und verschiedenen Gemüsesorten.

Es muss im Dünndarm erst zu einer Eisenform oxidiert werden, damit dein Körper das Ferrum verwenden kann.

Mit nur fünf Prozent wird allerdings nur wenig Eisen verwertet.

Hämeisen hingegen ist ein zweiwertiges Eisen.

Es ist vor allem in rotem Fleisch und Wurst enthalten.

Hämeisen weist eine hohe Bioverfügbarkeit auf, wodurch dein Körper knapp 20 Prozent aus der Nahrung verwerten kann.

Der häufige Verzehr von tierischem Lebensmittel führt also nicht selten zu einem Eisen-Überschuss.

Ein Zuviel des Spurenelements bleibt jedoch oft unentdeckt.

Die sicherste Methode einen sportbedingt hohen Eisenbedarf zu decken, ist ein moderater Verzehr von Fleisch und Fisch.

Dabei sind 300 bis 600 Gramm Fleisch und ein bis zwei Mahlzeiten mit Fisch ideal.

Vegan- oder vegetarisch-lebende Läufer beweisen aber auch, dass der Eisenbedarf andersweitig gedeckt werden kann.

Aufgrund der in Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten enthaltenen Nicht-Hämeisen ist die Aufnahme des wichtigen Spurenelements aber deutlich ineffizienter.

Nicht-Hämeisen bildet schwer lösliche Verbindungen mit pflanzlichen Inhaltsstoffen.

Dazu zählen Phytate, Oxalate, Phosphate und Polyphenole.

Die Eisenaufnahme aus Spinat ist wegen des hohen Oxalsäuregehalts sehr bescheiden.

Und auch die Polyphenole in Kaffee, Schwarztee und Rotwein halten das Eisen fest und bremsen so die Aufnahme durch die Darmwand.

Daher solltest du diese Getränke nicht zu Mahlzeiten trinken.

Nicht-Hämeisen muss also in eine lösliche Form gebracht und in das zweiwertige Hämeisen gewandelt werden.

Dieser Vorgang wird durch die Aufnahme von Vitamin C, Fruchtsäuren und milchsäurereichen Produkten unterstützt.

Grundsätzlich kannst du deinen Eisenbedarf also mit bewusster pflanzlicher Ernährung decken.

Viele greifen jedoch auf Nahrungsergänzungsmittel zurück.

Eisensupplemente führen oft zu Überdosierung

Doch bei all seinem Nutzen bleibt Eisen ein Schwermetall mit toxischem Potenzial.

Zum Schutz vor einer überhöhten Aufnahme besitzt der Mensch ein Regulationssystem.

Es passt die Eisenaufnahme an den aktuellen Bedarf an.

Im Fokus steht das Hepcidin – ein Protein, das in der Leber produziert wird.

Es blockiert das Transportprotein, welches Eisen durch die Darmwand schleust.

Je mehr Eisen und Sauerstoff dir zur Verfügung stehen, desto höher ist auch die Hepcidinausschüttung.

So wird die Eisenaufnahme reguliert:

Der Darm nimmt nur so viel auf, wie im Stoffwechsel gerade benötigt wird.

Dieser Vergiftungsschutz kann allerdings auch an seine Grenzen stoßen.

Leberschäden durch die Überdosierung von Eisensupplementen sind die Folge.

Viele Läufer greifen zu schnell zu Nahrungsergänzungsmittel und schaden somit ihrer Gesundheit

Eisenmangel durch Laufen

Unter allen Spurenelementen ist Eisen das mit dem höchsten Bedarf.

Dein Körper benötigt knapp 1 mg Ferrum pro Tag.

Wegen der beschränkten Bioverfügbarkeit von 23-35 Prozent für tierisches Hämeisen und drei bis acht Prozent für pflanzliches Nicht-Hämeisen, liegt die tägliche Aufnahmeempfehlung also zwischen 8 und 30 Milligramm.

Dein individueller Bedarf hängt allerdings von Geschlecht, Alter sowie Art und Umfang der körperlichen Belastung ab.

Intensiver Ausdauersport erhöht die Eisenverluste über Schweiß und Urin.

Mediziner berichten sogar von häufigen Eisenverlusten über den Magen-Darm-Trakt als Folge erschütterungsbedingter Mikroblutungen nach langen Läufen.

Die Symptome vom Eisenmangel

Weibliche Läufer sind wegen ihrer zuklyusbedingten Blutverluste deutlich häufiger von einem Eisenmangel betroffen.

Symptome wie Müdigkeit, Leistungsabfall und Frieren machen sich bemerkbar.

Doch nur ein Blutbild kann den Eisenmangel auch wirklich bestätigen.

Vor allem Frauen, die sich bei der Ernährung einschränken, sind gefährdet.

Aber auch Ultraläufer sind bedroht.

Denn durch das lange Laufen werden rote Blutkörperchen in den Blutgefäßen der Fußsohle zerstört.

Dem Eisenverlust solltest du deshalb mit einer vielfältigen Mischkost entgegenwirken.

Eine gesunde Ernährung ist schließlich der Schlüssel für die eigene Leistungsfähigkeit.

Die Supplementierung durch Eisenpräperate ist dann weder erforderlich noch nutzbringend.

Allerdings gibt es auch individuelle Stoffwechselverhältnisse, in denen der kontrollierte Einsatz von Eisensupplementen wirksam ist.

Das gilt besonders für Hochleistungssportler.

Der Eisenstoffwechsel im Detail

Läuferanämie zu wenig beachtet

Niedrige Eisenwerte sind unter Laufsportlern nicht ungewöhnlich.

Tatsächlich ist das bei 80 bis 85 Prozent der intensiven Ausdauersportler der Fall.

Dabei handelt es sich jedoch nicht um eine echte Mangelsituation.

Vielmehr führt regelmäßiges Ausdauertraining zu einer schnellen Zunahme des Blutplasmavolumens – also der Blutflüssigkeit.

Dagegen erfolgt die Vermehrung der roten Blutkörperchen deutlich langsamer.

Übergangsweise entsteht also eine Blutverdünnung.

Die gemessene Eisenkonzentration sinkt dann, ohne dass ein Verlust vorliegt.

Diesen trainingsbedingten Verdünnungseffekt nennt man Läuferanämie.

Da es sich jedoch um keinen echten Eisenmangel handelt, bedarf es hier auch keiner Therapie.

Die grundsätzliche Empfehlung:

Ohne eindeutige ärztlicher Diagnose solltest du vom Konsum jeglicher Eisenpräparate absehen.

Die Gefahr von Leber-, Hermuskel- und Darmschäden durch Eisenablagerungen steigt sonst enorm.

Ärztliche Diagnose unerlässlich

Eisenverluste im Schweiß, verstärkte Blutbildung und die Erythrozytenzerstörung erhöhen den Eisenbedarf von Läufern.

Bei einer bedarfsgerechten Mischkost mit Berücksichtigung guter Eisenlieferanten ist die Eisenversorgung im Regelfall jedoch gesichert.

Hohe sportliche Belastungen können eine Supplementierung rechtfertigen.

Allerdings solltest du deinen Eisenmangel ärztlich diagnostizieren lassen, bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst.


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Robin
Laufen und Schreiben sind meine absolute Leidenschaft. Als ausgebildeter Ausdauercoach, Content-Creator und Chefredakteur helfe ich dir, deine Ziele zu erreichen und dich über die aktuellen Neuigkeiten aus der Laufszene zu informieren. Ob schnelle 5k oder lange 100 Kilometer, ob auf der Straße, in den Bergen oder in der Wüste – ich fühle mich auf allen Strecken und in jedem Gelände wohl.

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