20. August 2021 // #

Plantarfasziitis: 7 simple Übungen gegen Fußschmerzen

Plantarfasziitis: 7 simple Übungen gegen Fußschmerzen

Die ersten Schritte sind immer die schwierigsten.

Besonders, wenn du die ersten paar Meter nach dem Aufstehen zunächst humpeln musst, weil dich Fußschmerzen quälen.

Dieser Anlaufschmerz ist unter Läufern bekannt.

Mal ist es die Fußsohle, die brennt.

Mal ist es die Ferse, die schmerzt.

Doch egal, wo die Beschwerden auftreten.

Spätestens jetzt sollten deine Alarmglocken läuten.

Denn die brennenden Schmerzen in deiner Fußsohle oder in deiner Hacke sind die Vorzeichen einer entzündeten Plantarsehne.

Solltest du nichts dagegen unternehmen, kann sich daraus schnell eine hartnäckige Plantarfasziitis entwickeln.

Wie du eine Plantarfasziitis erfolgreich behandelst und wie du die Schmerzen unter deinem Fuß schnell wieder loswirst, zeige ich dir in diesem Artikel.

Was ist eine Plantarfasziitis

Die Plantarsehne befindet sich zwischen deinem Fußballen und der Ferse an der Fußsohle.

Beim Abrollen des Fußes wird die Plantarfaszie durch den sogenannten Windenmechanismus unter Spannung gesetzt.

Er gewährleistet die Kraftübertragung vom Vorfuß auf den Rückfuß.

Die Faszie hat die Aufgabe, das Längsgewölbe zu spannen, den Rück- und Vorfuß auszurichten, Stöße zu absorbieren und das Fußgewölbe zu heben.

Zudem ermöglicht die Plantarsehne das Beugen der Zehen.

Bei Läufern entsteht eine Plantarfasziitis hauptsächlich durch exzessives Laufen.

Denn durch die fehlende Belastung in Ruhephasen verkürzt sich die Faszie.

Das wiederholte Dehnen von Fuß und Zehen beim Laufen führt dann zu einer Reizung der Plantarsehne.

Auf die Entzündung der Plantarfaszie weist die Endung itis hin.

Daher rührt das nahezu unaussprechliche Krankheitsbild Plantarfasziitis.

So fühlt sich eine Plantarfasziitis an

Eine Reizung der Plantarsehne macht sich hauptsächlich durch Schmerzen in der Fußsohle bemerkbar.

Diese sind zumeist stechend oder brennend und treten nach langen Ruhephasen auf.

Die sogenannten Anlaufschmerzen sind typische Symptome einer akuten Plantarfasziitis.

Wenn du also morgens nach dem Aufstehen erst langsam in Tritt kommst, ist die Plantarsehne bereits überansprucht.

Bei einer Plantarfasziitis kann aber durchaus auch die Ferse schmerzen.

In diesem Fall verschlimmern sich die Beschwerden dann unter Belastung oder bei Druck auf die gereizte Stelle.

Häufig entstehen die Probleme auch an der Hacke.

Die Schmerzen strahlen dann nach einer gewissen Zeit in die gesamte Fußsohle.

Aus diesem Grund beklagen sich viele Betroffene auch über Beschwerden an der Achillessehne.

Für eine Überlastung der Plantarsehne gibt es also verschiedene Anzeichen.

Zusammengefasst sind folgende Beschwerden für eine Plantarfasziitis symptomatisch:

  • Schmerzen entstehen schleichend und verschlimmern sich mit der Zeit
  • Beschwerden treten nur zu Beginn einer Belastung auf
  • Anlaufschmerzen sind nach dem Aufstehen oder langen Ruhephasen in der Ferse oder in der Fußsohle spürbar
  • Schmerzen in der Ferse können in die gesamte Fußsohle strahlen
  • Extreme Belastungen (z. B. Seilspringen) verstärken die Schmerzen
  • Beschwerden verschlimmern sich bei Druck auf die gereizte Stelle

Der Unterschied zwischen Plantarfasziitis und Fersensporn

Die Schmerzen einer Plantarfasziitis können aufgrund sich ähnelnder Symptome allerdings auch schnell mit einem Fersensporn verwechselt werden.

Bei einem Fersensporn bildet sich ein knöcherner Fortsatz des Fersenbeins an der Fußsohle.

Den dornenartigen Knochenauswuchs am Fersenbein kannst du auf Röntgenbildern ziemlich gut erkennen.

Ein Fersensporn entsteht ebenfalls durch eine Fehl- oder Überlastung der Füße.

Im Gegensatz zur Plantarfasziitis brauchst du für die Therapie eines Fersensporns allerdings wesentlich mehr Geduld.

Unter Umständen vergehen Monate bis du wirklich wieder schmerzfrei laufen oder gehen kannst.

In der Regel lässt sich ein Fersensporn konservativ behandeln.

Es gibt jedoch auch hartnäckige Fälle, bei denen der Knochenauswuchs operativ entfernt werden muss.

Das ist allerdings nur in seltenen Fällen nötig.

So entstehen die Schmerzen in der Fußsohle

Schmerzen unter der Fußsohle entstehen häufig schleichend.

Denn anders als bei Knieschmerzen, schlagen die Glocken bei schmerzenden Fersen und Füße nicht direkt Alarm.

Zumal die Fußsohlen dich in Ruhephasen auch nicht quälen.

Solltest du aber morgens nach dem Aufstehen Probleme bei deinen ersten Schritten haben, solltest du bereits erste Vorsichtsmaßnahmen ergreifen.

Die Reizungen und Entzündungen der Plantarfaszie entstehen häufig durch Überlastung.

Das hat allerdings nicht zwangsweise etwas mit der Höhe deiner Laufumfänge zu tun.

Vielmehr sind deine verkümmerten Fußmuskeln Schuld an der Misere.

Denn moderne Sneaker geben deinem Outfit zwar das optische Finish.

Allerdings werden deine Füße in diesen Schuhen nicht mehr ausreichend gefordert.

Deine schwache Fußmuskulatur ist dann leider nicht mehr in der Lage die hohen Spannungen in den Muskeln, Sehnen und besonders in der Plantarfaszie im Fuß zu kompensieren.

Diese dauerhafte Belastung führt dann zu Reizungen und Entzündungen der Plantarsehne.

Das Resultat?

Brennende Schmerzen unter der Fußsohle.

Damit die Plantarfasziitis aber kein Dauerzustand wird, zeige ich dir wie du die lästige Entzündung am effektivsten behandelst.

Mehr lesen: Füße trainieren: 4 Übungen für kräftige Fußmuskeln

Fußschmerzen effizient behandeln

Kräftigen, Dehnen, Mobilisieren.

Das magische Dreieck des Laufsports hilft bei der Therapie nahezu jeder Verletzung.

Das gilt natürlich auch für die Behandlung deiner Fußschmerzen.

Dabei solltest du nicht nur die Symptome deiner Plantarfasziitis behandeln.

Ziel ist es, die brennenden Schmerzen unter der Fußsohle auch zukünftig gar nicht erst entstehen zu lassen.

Bevor die Fußmuskulatur jedoch gestärkt werden kann, muss die Spannung der Plantarsehne zunächst reduziert werden.

Nachfolgend stelle ich dir die effizientesten Übungen zur Behandlung einer Plantarfasziitis vor.

Übung 1: Dehnung der Wadenmuskulatur

Die erhöhte Spannung der Plantarsehne kann durchaus ein Resultat verhärteter Waden sein.

Daher ist die Dehnung der Wadenmuskulatur eine effiziente Übung zur Behandlung einer Plantarfasziitis.

Stütze dich in einem weiten Ausfallschritt an einer Wand ab.

Dabei zeigen beide Füße parallel nach vorne.

Verlager dein Körpergewicht jetzt auf das vorderen Bein.

Achte darauf, dein hinteres Bein durchzustrecken und mit deiner Ferse Bodenkontakt zu halten.

Du kannst die Position in dieser Dehnung etwas variieren, um die Dehnung in der Wade und in der Plantarfaszie zu verstärken.

Je weiter du dein Bein durchstreckst, desto größer ist der Dehnungseffekt.

Führe die Übung am besten drei Mal täglich für je 90 Sekunden pro Bein durch.

So reduzierst du die Spannung deiner Fußmuskulatur am schnellsten.

Übung 2: Dehnung der Fußsohle

Bei der Dehnroutine vergessen die meisten Läufer ihre Fußsohlen.

Dabei wird die Fußmuskulatur beim Laufen besonders beansprucht.

Für die Dehnung hockst du dich zunächst mit zusammengestellten Beinen auf den Boden.

Knie dich nun hin, wobei deine Fußspitzen dabei auf dem Boden bleiben.

Die Stärke der Dehnung kannst du mit dem Abstand deines Gesäß und deinen Fersen steuern.

Je tiefer du sitzt, desto stärker ist die Dehnung.

Auch diese Übung solltest du drei Mal täglich für 90 Sekunden durchführen.

Übung 3: Faszienmassage mit der Mini-Rolle

Als Läufer bist du stundenlang in gedämpften Schuhen unterwegs.

Der monotone Bewegungsablauf – insbesondere beim Training auf asphaltierten Straßen – ist jedoch Gift für die Füße.

Denn in modernen Laufschuhen fühlen sich deine Füße so wohl, dass die Fußmuskulatur nahezu gar nicht arbeiten muss.

Damit du deinen Füßen nicht nur eine Wohltat bietest, sondern auch die Spannung der Plantarsehne reduzierst, solltest du deine Fußsohlen regelmäßig ausrollen.

Stell dich hierzu mit den Zehenballen auf eine Mini-Faszienrolle.

Roll jetzt deinen Fuß langsam von den Zehen bis zur Ferse über die Schaumstoffrolle.

Dieses Training fördert die Durchblutung und erhöht gleichzeitig den Stoffwechsel der Plantarfaszie.

Die Übung ist besonders effizient, wenn du für die Behandlung eine Flasche mit gefrorenem Wasser statt einer Faszienrolle verwendest.

Denn die Kälte hat eine entzündungshemmende Wirkung auf die Fußsohle.

Übung 4: Faszienmassage mit der Mini-Kugel

Mit der Mini-Faszienrolle massierst du deinen gesamten Fuß.

Mit einer Mini-Faszienkugel, einem Golf-, Tennis- oder Lacrosse-Ball kannst du die schmerzende Plantarsehne allerdings wesentlich punktueller behandeln.

Setz dich hierzu auf deine Fitnessmatte und setz mit der Faszienkugel genau an den brennenden Stellen der Fußsohle an.

Dabei solltest du die plantare Sehnenplatte mit möglichst hohem Druck behandeln.

In spiralförmigen Bewegungen rollst du die schmerzhaften Bereiche deiner Plantarsehne jetzt ab.

Du kannst diese Übung sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen.

Übung 5: Zehenspitzenstand

Der Zehenspitzenstand ist die einfachste Übung zur Kräftigung der Wadenmuskulatur.

Dazu brauchst du lediglich ein gefaltetes Handtuch, eine Treppenstufe oder eine Bordsteinkante.

Stell beide Füße parallel auf.

Lediglich deine Zehenballen stehen dabei auf dem Untergrund; der Rest deines Fußes schwebt quasi frei in der Luft.

Drück dich jetzt in den Zehenstand und halte diese Position für einige Sekunden.

Danach senkst du deine Füße wieder ab.

Solltest du auf einem Handtuch, ein Airex-Kissen oder eine Treppenstufe etc. stehen, dann senkst du deine Füße langsam ins Negative.

Auf diese Weise verstärkst du die Kräftigungsübung.

Führe den Zehenspitzenstand am besten barfuß durch, damit deine Fußmuskeln auch arbeiten müssen.

15-20 Wiederholungen in mindestens drei Sätzen sind hier empfehlenswert.

Sobald dir diese Übung einfach erscheint, kannst du den Zehenspitzenstand auch einbeinig durchführen.

Übung 6: Einbeinige Kniebeuge mit Drehung

Einbeinige Kniebeugen sind eine Wunderwaffe für Po und Oberschenkel.

Bei dieser Übung kräftigst du aber nicht nur dein Gesäß und deine Quads.

Aufgrund der Drehung bringst du deinen Körper in eine Dysbalance, die er natürlich ausgleichen muss.

Hierbei werden also auch deine Füße, deine Waden und auch deine Schienbeine beansprucht.

Stell dich einbeinig auf deine Fitnessmatte.

Damit du bei dieser Übung nicht abfälscht, solltest du deine Knie während der Ausführung so nah wie möglich beieinander lassen.

Für die Ausführung drehst du jetzt deinen Oberkörper nach außen, während du gleichzeitig eine einbeinige Kniebeuge durchführst.

Allerdings musst du hierbei nicht ganz so tief runter wie beim klassischen Squat.

Achte bei der Durchführung darauf, deine Knie nicht über die Zehenspitzen zu schieben und deinen Rücken immer gestreckt zu lassen.

Führe diese Übung dreimal für je eine Minute pro Bein durch.

Übung 7: Schienbeine kräftigen

Eine kräftige Schienbeinmuskulatur schützt nicht nur vor dem gefürchteten Schienbeinkantsyndrom.

Starke Schienbeine schützen auch vor einer Plantarfasziitis.

Der unscheinbare Muskel ist für das Heben und die Supination des Fußes zuständig.

Außerdem stabilisiert er beim Gehen das Sprunggelenk.

Zur Kräftigung deiner Schienbeinmuskulatur stellst du dich auf eine Fitnessmatte, auf ein gefaltetes Handtuch oder ein Airex-Kissen.

Stelle dich dann auf deine Hacken und halte die Position für einige Sekunden.

Halte dich bei dieser Übung am besten fest, damit du das Schienbein-Workout auch ordentlich durchführen kannst.

Führe diese Übung dreimal für je eine Minute durch.

Plantarfasziitis mit Salben behandeln

Es wäre doch so viel einfacher, wenn es für die unterschiedlichen Laufverletzungen auch gleich die entsprechende Salbe gäbe.

Doch die Realität ist hart.

Solche Wundermittel gibt es nicht.

Bei akuten Schmerzen kannst du deine Plantarsehne natürlich mit Schmerzgel behandeln.

Allerdings lindern Voltaren, Diclofenac und Co. nur die Beschwerden.

Das Problem bleibt weiterhin bestehen.

Schließlich lässt sich eine erhöhte Spannung in deiner Fußsohle nicht einfach durch eine Sportsalbe reduzieren.

Auch Wärme- oder Kühlungsgels bekämpfen nicht die Ursache.

Zwar fühlst du dich nach dem Auftragen solcher Salben möglicherweise etwas besser.

Doch gegen eine Plantarfasziitis hilft nur die disziplinierte Durchführung der hier vorgestellten Übungen.

Kinesio-Tape gegen Plantarfasziitis

Bei Kinesio-Tapes scheiden sich die Geister.

Die Einen schwören auf die bunten Klebestreifen.

Die Anderen halten die Tapes für Hokus-Pokus.

Tatsächlich ist die Wirksamkeit von Kinesio-Tapes wissenschaftlich nicht fundiert.

Allerdings gilt das sowohl für das Dehnen als auch für das Faszientraining.

Und trotzdem sind Dehnübungen ein fester Bestandteil deines Trainingplans.

Verfechter von Kinesio-Tapes behaupten, dass die Klebestreifen die Plantarsehne stabilisieren, ohne ihre Bewegungsfreiheit zu reduzieren.

Wenn du deine Plantarfasziitis tapen willst, zeigt dir das folgende Video wie du die Streifen richtig aufträgst.

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So verhinderst du Schmerzen in der Fußsohle

Schon Hippokrates wusste:

Vorbeugen ist besser als Heilen.

Bevor du dich also mit den Symptomen und der Behandlung einer hartnäckigen Plantarfasziitis herumschlägst, solltest du lieber präventive Maßnahmen ergreifen.

Damit sich deine Plantarsehne also gar nicht erst entzündet, solltest du folgende Tipps beherzigen.

  1. Laufe nicht immer nur auf asphaltierten Straßen. Deine Füße werden sich bei dir bedanken, wenn du auch mal auf Waldboden oder auf Rasen läufst.
  2. Es ist die wichtigste Regel beim Lauftraining: Erhöhe deine Laufumfänge moderat! Du solltest maximal zehn Prozent mehr laufen als die Woche zuvor.
  3. Wechsel deine Laufschuhe regelmäßig. Auf diese Weise haben deine Füße immer einen neuen Reiz beim Training. Vermeide das Laufen in denselben Schuhen an zwei hintereinanderfolgenden Tagen.
  4. Gehe so oft wie möglich barfuß. Idealerweise führst du dein CoolDown nach einem Intervalltraining barfuß auf Rasen durch. So kannst du deine Füße ohne zusätzliches Krafttraining stärken.
  5. Pflege deine Füße regelmäßig! Dazu gehört nicht nur das Eincremen nach dem Duschen. Die Fußmassage gehört genauso dazu wie das Dehnen und das Kräftigen der Fußmuskulatur.

Robin
Laufen und Schreiben sind meine absolute Leidenschaft. Als ausgebildeter Ausdauercoach, Content-Creator und Chefredakteur helfe ich dir, deine Ziele zu erreichen und dich über die aktuellen Neuigkeiten aus der Laufszene zu informieren. Ob schnelle 5k oder lange 100 Kilometer, ob auf der Straße, in den Bergen oder in der Wüste – ich fühle mich auf allen Strecken und in jedem Gelände wohl.

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