In diesem Artikel
Länger durchhalten oder schneller laufen können.
Das sind die Standard-Ziele, die ein Läufer sich ab einem gewissen Zeitpunkt in seiner Karriere setzt.
Kontinuität ist dabei sicherlich ein Schlüssel zum Erfolg.
Denn wer regelmäßig läuft, ist auf dem besten Weg seine Leistung auch stetig zu verbessern.
Beharrlichkeit beim Training ist jedoch nicht das Einzige, was die Laufperformance steigern kann.
Es führen viele Wege nach Rom.
Natürlich kannst du immer das gleiche Tempo und die gleiche Hausrunde laufen.
Aber warum Umwege in Kauf nehmen, wenn du mit der direkten Route das Ziel wesentlich schneller erreichen kannst?
Willst du schneller und ausdauernder werden, dann musst du beim Lauftraining unterschiedliche Trainingsintensitäten ansprechen.
Mal ein lockerer Lauf, mal ein intensives Tempo-Training, mal ein Longrun.
Die Mischung machts.
Entsprechende Trainings- oder Belastungsbereiche geben die Härte bestimmter Trainingsarten vor.
Diese Belastungen werden dabei von deiner Herzfrequenz gesteuert.
Genauer gesagt, von einem prozentualen Anteil deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax).
So trainierst du deine Grundlagenausdauer, wenn du mit einem Puls zwischen 65-80 Prozent deiner HFmax läufst.
Doch woher weißt du, wie hoch deine maximale Herzfrequenz ist?
Hier kommt die Leistungsdiagnostik ins Spiel.
Mit einer professionellen Analyse kannst du nicht nur deine HFmax ermitteln lassen.
Anhand verschiedener Werte (Laktat, VO2max) werden deine individuellen Trainingsbereiche exakt bestimmt.
Du kannst dein Lauftraining somit wesentlich effizienter steuern.
Eine Leistungsdiagnostik ist also nicht nur für Profi-Sportler sinnvoll.
Aber was kostet eine Leistungsanalyse eigentlich?
Wie lange dauert sie?
Wie läuft sie ab?
Und wie oft solltest du eine Leistungsdiagnostik durchführen lassen?
In diesem Artikel findest du die Antworten.
Die Methoden der Leistungsdiagnostik
Das Ziel einer Leistungsdiagnostik ist die Bestimmung der Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislaufsystems und deines muskulären Energiestoffwechsels.
Dabei ist eine professionell durchgeführte Leistungsanalyse der Gold-Standard, wenn du dein Lauftraining zuverlässig steuern willst.
Denn anhand der Ergebnisse kannst du deine individuellen Trainingsbereiche bestimmen.
Diese Bereiche sind insofern wichtig, als dass sie dir genau vorschreiben mit welcher Herzfrequenz oder in welcher Pace du laufen solltest, um deine Grundlagenausdauer, deine Tempohärte oder deine wettkampfspezifische Ausdauer zu trainieren.
Dabei solltest du allerdings zwischen zwei verschiedenen Messverfahren unterscheiden.
Der Laktattest
Auf der einen Seite steht die klassische Laktatmessung.
Durch den berühmten Pieks ins Ohrläppchen wird die Konzentration von Laktat im Blut ermittelt.
Doch wie kann Laktat ein Parameter zur Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche sein?
Bei niedrigen Intensitäten nimmst du über die Atmung genügend Sauerstoff auf, um mit dem O2 Kohlenhydrate und Fette zu verbrennen.
Laktat entsteht allerdings, wenn der über die Atmung aufgenommene Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um den Energiebedarf deiner Muskulatur zu decken.
Das ist bei schnellen, intensiven Tempo-Einheiten der Fall.
Hierbei verlangt dein Körper in kurzer Zeit wesentlich mehr Energie.
Die anaerobe Energiegewinnung setzt ein.
Jetzt verbrennt dein Körper die Kohlenhydrate ohne Sauerstoff.
Bei diesem Stoffwechsel entsteht die berühmte Milchsäure.
Ein Laktat-Test kann auf einem Laufband oder auf einem Fahrradergometer durchgeführt werden.
Allerdings sollte die Messung immer spezifisch stattfinden.
Als Läufer solltest du deshalb auf einem Laufband getestet werden.
Der Test erfolgt als Stufentest.
Die Belastungsintensität wird dabei schrittweise erhöht – jede Belastungsstufe dauert zwischen 3 bis 5 Minuten.
Im Anschluss an jede Belastung wird dir dann ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen entnommen und die entsprechende Laktatkonzentration bestimmt.
Zeitgleich wird deine Herzfrequenz kontinuierlich gemessen.
Nach Ende des Tests wird deine maximal erreichte Pace gegenüber deines Puls und deiner Laktatkonzentration gestellt.
So lässt sich die so genannte Laktat-Leistungskurve erstellen.
Daran kannst du erkennen, ab wann dein Körper in den aerob-anaeroben Bereich wechselt und die anaerobe Schwelle überschritten wird.
Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass dein Körper grundsätzlich Laktat produziert.
Die Milchsäure wird vom Körper aber direkt wieder abgebaut.
Diese Balance wird fachspezifisch auch als Laktat-Steady-State bezeichnet.
Es beschreibt das Fließgleichgewicht zwischen Bildung und Abbau von Laktat bei körperlichen Belastungen.
Wenn du also mit einer niedrigen Intensität trainierst, verhinderst du eine Laktat-Anhäufung und somit eine Übersäuerung deiner Muskulatur.
Je intensiver das Training, desto höher ist im Umkehrschluss auch der Laktatwert.
Denn dein Körper ist dabei nicht mehr in der Lage die Milchsäure abzubauen.
Es kommt zu einer kontinuierlichen Anhäufung von Laktat, die ein frühes Ende des Lauftrainings provoziert.
Die Spiroergometrie
Auf der anderen Seite steht die Ermittlung deines VO2max-Wertes.
Bei diesem Testverfahren – auch Spiroergometrie genannt – wird die Belastbarkeit deiner Lunge und deines Herz-Kreislaufsystems überprüft.
Über ein EKG wird die Aktivität des Herz während einer körperlichen Belastung gemessen.
Zusätzlich wird die Konzentration von Sauerstoff und Kohlendioxid in deiner Atemluft ermittelt.
Wie bei der Laktat-Analyse absolvierst du auch bei der Spiroergometrie einen Stufentest.
Allerdings trägst du während des Tests eine luftdichte Atemmaske.
Diese ist mit einem Messgerät verbunden und ermöglicht die Entnahme von Gasproben.
Die Untersuchung an sich dauert maximal 15 Minuten.
Denn die Belastungsstufen sind so programmiert, dass sie sich jede Minute erhöhen.
Letztendlich versuchst du bis zur vollen Erschöpfung zu laufen.
Aus diesem Grund trägst du während der Spiroergometrie auch ein Brust-Geschirr, das mit einem Seil an der Decke befestigt ist.
Diese Konstruktion schützt dich vor dem Fall vom Laufband, solltest du das Tempo nicht mehr halten können.
In der Regel wird die Leistungsdiagnostik aber immer rechtzeitig genug abgebrochen.
Während des Tests werden verschiedene Metriken aufgezeichnet.
So werden beispielsweise aus der Atemfrequenz, der Sauerstoffaufnahme und der Menge des ausgeatmeten Kohlendioxids verschiedene Grafiken erstellt, die zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit dienen.
Was genau der VO2max-Wert bedeutet, wie er berechnet wird und wie du ihn verbessern kannst, liest du in diesem Artikel.
Mehr lesen: VO2max: Was ist das und wie kannst du sie verbessern?
Die Vorteile einer Leistungsdiagnostik
Egal ob Laufanfänger, fortgeschrittener Alltagsathlet oder Elite-Sportler.
Sie alle profitieren von einer Leistungsdiagnostik.
Denn anhand der Ergebnisse werden die individuellen Intensitätsbereiche für dein Lauftraining bestimmt.
Diese Bereiche sind besonders wichtig, um dein Training genau steuern zu können.
Schließlich kannst du deine Grundlagenausdauer auch nur verbessern, wenn du in der entsprechenden Geschwindigkeit läufst beziehungsweise im richtigen Herzfrequenz-Bereich trainierst.
Die meisten Läufer sind allerdings zu schnell unterwegs.
Das mag dann zu einer Optimierung des Grundlagenausdauerbereichs 2 – also dem aerob-anaeroben Mischbereich des Stoffwechsels – führen.
Allerdings wird die essenzielle Grundlagenausdauer (GA1) hierbei vernachlässigt.
Dieser Grundlagenausdauerbereich ist jedoch die Basis deiner Ausdauerleistung.
Ohne sie geht fast gar nichts.
Eine schlecht ausgebildete Grundlagenausdauer provoziert nicht nur Verletzungen, sondern hemmt auch deine Leistungsentwicklung.
Du kannst dann noch so viele Intervalle ballern.
Ohne eine solide Basis an Kondition wirst du auch mit Tempo-Training nicht signifikant schneller.
Willst du also schnell sein, musst du langsam laufen.
Zumindest solltest du dir darüber bewusst sein, wie langsam/schnell du überhaupt unterwegs sein musst, um deine Grundlagenausdauer zu trainieren.
Und genau hier kommt wieder die Leistungsdiagnostik ins Spiel.
Während des Testverfahrens wird deine maximale Herzfrequenz ermittelt.
Anhand dessen werden wiederum Pulsbereiche abgeleitet, die dir deine individuellen Trainingsbereiche genau vorgeben.
Die Trainingssteuerung nach Puls ist dabei noch immer die verlässlichste Art das eigene Training zu steuern.
Denn selbst wenn du schlecht geschlafen hast oder die Wetterverhältnisse dich beeinflussen:
Dein Puls gibt dir darüber Auskunft, wie intensiv die Trainingseinheit sein sollte.
Doch Vorsicht.
Die meisten Laufuhren messen deine Herzfrequenz mittlerweile über das Handgelenk.
Diese Messungen scheinen auf den ersten Blick zwar relativ akkurat zu sein, können unter Belastung (zum Beispiel durch vermehrte Schweißbildung oder falscher Sitz der Uhr) aber verfälscht werden.
Am zuverlässigsten ist daher noch immer der gute, alte Brustgurt.
Aerob und Anaerob
Auf Basis der Form der Energiebereitstellung wird die Ausdauer in aerobe und anaerobe Ausdauer unterschieden.
Die aerobe Energiebereitstellung erfolgt durch die Verbrennung der Energieträger mit Hilfe von Sauerstoff.
Dabei sind Kohlenhydrate und Fette die Energielieferanten.
Ab einer Dauer von rund 10 Minuten und länger wird die aerobe Ausdauer bei Belastungen beansprucht.
Der Anteil der aeroben Energiebereitstellung steigt dabei proportional zur Belastungsdauer.
Bei der anaeroben Energiebereitstellung erfolgt die Energiegewinnung hingegen ohne Sauerstoff.
Dein Organismus geht hierbei ein Sauerstoffdefizit ein.
Die Energie wird bei der anaeroben Energiebereitstellung entweder aus den primären Energiespeichern (ATP und Kreatinphosphat) ohne Laktatbildung gewonnen oder aus der Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff.
Bei diesem Prozess wird Laktat gebildet.
Die anaerobe Energiebereitstellung wird immer dann genutzt, wenn du über einen sehr kurzen Zeitraum oder für eine sehr intensive Belastung Energie benötigst.
Solltest du also einen der größten Fehler des Laufens begehen und im Wettkampf zu schnell starten, wird dein Körper schon zu Beginn des Rennens Laktat bilden.
Dann ermüdest du nicht nur wesentlich schneller.
Dir fehlt zum Ende des Wettkampfs dann natürlich auch die notwendige Energie, um eine konstante Pace halten zu können.
Mehr lesen: Diese 9 Fehler solltest du als Läufer vermeiden
Auch interessant: Grundlagenausdauer: So verbesserst du deine Kondition
Wie oft solltest du zur Leistungsdiagnostik?
Im Idealfall findet die Überprüfung der Leistungsfähigkeit immer vor der Frühjahrs- als auch vor der Herbstsaison durch.
So können die Leistungssteigerungen und körperlichen Anpassungen direkt für den nächsten Trainingszyklus herangezogen werden.
Für jeden normalen Läufer wäre das jedoch eine kostspielige Investition.
Deshalb reicht es auch vollkommen aus, wenn die Leistungsdiagnostik einmal pro Jahr – vor dem Start des Lauftrainings – durchgeführt wird.
Laufanfänger sollten sich mit einer Bestimmung des eigenen Leistungsniveaus etwas Zeit lassen.
Die Motivation und die Lust am Laufen sollte nicht durch eine zunehmende Professionalisierung des eigenen Hobbys gehemmt oder gar genommen werden.
Bevor du also in eine Leistungsdiagnostik investierst, solltest du dir sicher sein, dass Ausdauersport auch langfristig deine Leidenschaft bleibt.
Ambitionierte Freizeit-Athleten hingegen sollten zumindest einmalig in eine Leistungsanalyse investieren.
Denn so wird deutlich, welche Laufziele realistisch sind, wie gut das aktuelle Training anschlägt und was aus dem eigenen Körper noch alles rauszuholen ist.
Mehr lesen: Laufziele setzen: In 5 einfachen Schritten zum Traumziel
Die Kosten für eine Leistungsanalyse
Die Kosten für eine Leistungsdiagnostik können nicht pauschalisiert werden.
Es kommt ganz darauf an, was alles im Leistungspaket enthalten ist.
Eine laufspezifische Spiroergometrie schlägt bei der sportkardiologischen Praxis Kardimed mit 250 Euro zu buche.
Für einen Aufpreis von 25 Euro kann eine Laktatmessung dazugebucht werden.
Besonders sinnvoll ist eine Leistungsdiagnostik in Kombination mit einer Laufstilanalyse.
Mehr lesen: Laufstilanalyse: So optimierst du deinen Laufstil
KARDIMED: Professionelle Leistungsdiagnostik in Köln
Meine Leistungsdiagnostik habe ich im Rahmen einer Kooperation mit Kardimed in Köln durchführen lassen.
Bei dem sogenannten sportkardiologischen Leistungs-Check-Up erstellt die Kölner Privat-Praxis eine medizinische Belastungsanalyse, die als Basis für einen persönlichen und individuell angepassten Trainingsplan dient.
Die leistungsdiagnostische Untersuchung umfasst dabei folgendes Angebot:
- Ausführliche körperliche Untersuchung
- Blutanalyse (u. a. Blutbild, Gerinnung, Herz- und Leberenzyme, Entzündungswerte, Muskelenzyme)
- Ruhe-EKG
- Farbdoppler-Echokardiographie zur Beurteilung von Anatomie und Funktion des Herzmuskels, der Herzklappen und der Aorta
- Belastungstest auf dem Hochleistungsergometer
- Lungenfunktionsanalyse
- Auf Wunsch: Durchführung von LACTAT-Tests, die objektiv den persönlichen Trainingszustand anzeigen
Wie läuft eine Leistungsdiagnostik bei Kardimed ab?
Zu Beginn der Spiroergometrie wirst du an das EKG angeschlossen.
Hierbei werden mehrere Elektroden auf deine Brust geklebt und mit dem Elektrokardiogramm verbunden.
Sobald du ordentlich verkabelt bist, ziehst du das Brust-Geschirr an, damit du während der Leistungsdiagnostik nicht plötzlich vom Laufband katapultiert wirst.
Danach folgt die Anpassung der Atemmaske.
Sie muss luftdicht sitzen, damit die Analyseergebnisse nicht verfälscht werden.
Im Anschluss wird ein Atemtest durchgeführt, der als Referenzwert dient.
Hierbei atmest du zunächst ganz ruhig.
Nach einem kontrollierten Ausatmen folgt ein schnelles Luftholen und ein explosives Auspusten der Luft.
Das klingt nach einem kompliziertem Prozedere.
Sobald du die Abfolge aber verinnerlicht hast, lässt sich der Referenzwert recht schnell ermitteln.
Dann beginnt die Leistungsdiagnostik.
Der Rampentest startet mit Schrittgeschwindigkeit – alle zwei Minuten wird die Belastung erhöht.
Dabei solltest du mindestens acht Minuten durchhalten und nach maximal 20 Minuten vollständig erschöpft sein.
Im Anschluss an die Untersuchung erfolgt ein ausführliches Beratungsgespräch.
Hier wird dir dein ermittelter VO2max-Wert mitgeteilt und erläutert.
Zudem werden dir alle Analyse-Ergebnisse digital per E-Mail zugeschickt.
So kannst du jederzeit auf die Auswertung zugreifen.
Leistungsdiagnostik für Läufer
Waren Leistungsdiagnostiken zu früheren Zeiten ausschließlich Elite-Athleten vorbehalten, lassen mittlerweile auch ambitionierte Hobby-Läufer ihr Leistungsniveau professionell analysieren.
Die Vorteile sind nicht von der Hand zu weisen.
Denn das Bewusstsein über die individuellen Trainingsbereiche erhöht die Effizienz des Lauftrainings erheblich.
Eine Leistungsdiagnostik ist besonders vor einer Marathonvorbereitung wertvoll.
Schließlich willst du das ohnehin zeitaufwändige Training möglichst sinnvoll gestalten.
Und das ist eben nur dann nutzbringend, wenn du auch mit den richtigen Intensitäten trainierst.
Allein aus diesem Grund lohnt es sich, einmal pro Jahr in eine Leistungsdiagnostik zu investieren.
Wie bereits erwähnt, sind zwei Leistungsanalysen pro Jahr ideal.
Dabei empfiehlt es sich, die Untersuchung immer von derselben Firma durchführen zu lassen.
So stellst du nicht nur sicher, dass auch immer gleich getestet wird.
Die Analyse-Ergebnisse sind dann auch wesentlich vergleichbarer.
Doch egal, ob einmalig, zweimal pro Jahr oder jedes Quartal:
Von der Leistungsdiagnostik profitierst du in jedem Fall.
Ich habe schon überlegt, eine Leistungsdiagnostik machen zu lassen. Allerdings wusste ich nicht, wie viel mir das bringt und wie teuer das ist. Danke für die Aufklärung und den Tipp, dass die Leistungsdiagnostik in Kombination mit einer Laufstilanalyse sehr sinnvoll ist.