Verletzt sein, ist scheiße.

Während alle anderen weiter trainieren und ihre Laufdaten fleißig mit Strava, Facebook, Instagram und Co. teilen, musst du dein Training unterbrechen.

Denn es zwickt mal wieder an irgendeiner Stelle.

Verletzungen sind beim Laufen keine Seltenheit.

Knapp 30-50 % der aktiven Sportler sind mindestens einmal pro Jahr vom Verletzungspech verfolgt.

Dabei sind Verletzungen wie Erkältungen im Urlaub.

Sie treten immer zum unpassendsten Zeitpunkt auf.

In der Wettkampfvorbereitung kostet jede Pause wichtige Trainingskilometer.

Und wenn du gerade erst wieder regelmäßig läufst, sind Verletzungsunterbrechungen ein echter Motivationskiller.

Das ist frustrierend.

Aber wegen einem kleinen Zwicken sofort zum Arzt rennen?

Der Läufer an sich ist doch eher beratungsresistent.

Lieber wird das Schwarmwissen des Internets befragt, nur um nach zwei Wochen dann doch in der Arztpraxis zu landen.

Die meisten Experten können die Symptome zwar problemlos diagnostizieren.

Die echte Herausforderung besteht aber in der Ursachenforschung.

Bist du beim Laufen blöd aufgetreten und umgeknickt?

Ist die Verletzung durch eine Überlastung entstanden?

Oder werden die Schmerzen durch muskuläre Dysbalancen ausgelöst?

Ich werde nie müde zu erwähnen, wie wichtig ein ergänzendes Krafttraining für Läufer ist!

Doch egal, wie du dich jetzt verletzt hast.

Die wichtigsten Fragen bleiben.

Wie gehst du mit Verletzungen richtig um, damit du schnellstmöglich wieder laufen kannst?

Darfst du trotz Verletzungen weiter laufen?

Und was sind die besten Alternativen zum Joggen?

Dieser Artikel verrät es dir!

So vermeidest du Laufverletzungen

Wesentlich besser als die Therapie von akuten Laufverletzung ist natürlich die Prävention von langwierigen Beschwerden.

Denn nur wer kontinuierlich trainieren kann, verbessert auch stetig seine Leistung.

Verletzungspausen sind also nicht nur frustrierend, sondern mindern auch deinen Trainingserfolg.

Dabei ist es gar nicht so schwierig, dauerhaft gesund und schmerzfrei zu laufen.

Es gibt dafür einige Regeln, die du befolgen solltest.

Natürlich gibt es bei diesen Vorschlägen keine 100-prozentige Erfolgsgarantie.

In jedem Fall reduzierst du mit den folgenden Tipps aber das Verletzungsrisiko.

Kenne deine Grenzen

Es gibt Leute, die problemlos 160 Kilometer pro Woche laufen können.

Es gibt aber auch Menschen, die bei 20 Wochenkilometer bereits an ihre Belastungsgrenze stoßen.

Du kennst deinen Körper am besten.

Demnach wirst du auch genau wissen, was du ihm zutrauen kannst.

Respektiere deine eigenen Grenzen – so beugst du Überlastungsschäden am effektivsten vor.

Link-Tipp: Laufen nach Puls: So trainierst du wirklich effizient

Höre auf die Schmerzsignale

Dein Körper signalisiert dir rechtzeitig, wenn etwas nicht richtig funktioniert.

Doch dazu gehören nicht nur Schmerzen, die während des Laufens auftreten.

Bei Unwohlsein, Abgeschlagenheit oder körperliche Schwäche solltest du auf das Training verzichten.

Trotzdem laufen zu gehen, wäre kontraproduktiv.

Es gibt aber natürlich auch kleine Beschwerden, bei denen die Alarmglocken nicht unmittelbar läuten.

Oftmals kannst du solche Probleme einfach rauslaufen.

Das funktioniert aber nicht immer.

Du solltest deine Schmerzen deshalb ständig im Auge behalten und dein Training notfalls abbrechen.

Wärm dich richtig auf

Als Läufer hast du es besonders einfach.

Klamotten anziehen, Schuhe schnüren und schon kanns losgehen.

Nicht ganz.

Denn auch beim Laufen gehört ein Aufwärmprogramm zum Trainingsalltag dazu.

Schließlich braucht dein Körper auch bei langsamen Läufen eine gewisse Eingewöhnungszeit.

Insbesondere vor Tempoeinheiten gehört das WarmUp zur Pflicht.

Deine Muskulatur muss für die explosiven Antritte entsprechend vorbereitet sein.

Denn im kalten Zustand sind deine Muskeln wesentlich verletzungsanfälliger.

Vor Intervall-Training kannst du Lauf-ABC-Übungen zum Aufwärmen durchführen.

10-15 Minuten sind für das WarmUp ausreichend.

Trag die passenden Laufschuhe

Könnt ihr mir Laufschuhe empfehlen?

Diese Frage liest man leider viel zu häufig in einschlägigen Laufgruppen im Internet.

Das entfacht nicht nur eine Grundsatzdiskussion über die beste Laufschuhmarke, sondern auch über die Sinnlosigkeit der eigentlichen Frage.

Während die Einen munter Vorschläge machen, warnen die Anderen vor dem Kauf der bekannten Katze im Sack.

Fakt ist: Jeder Mensch ist ein Unikat.

Nur weil mir der Carbon X von Hoka gefällt, heißt das noch lange nicht, dass du damit genauso viel Spaß haben wirst.

Die Beschaffenheit deiner Füße, dein Laufstil, eventuelle Fußfehlstellungen, persönliche Vorlieben.

Bei der Wahl der richtigen Laufschuhe spielen viele Faktoren eine entscheidende Rolle.

Lass dich also unbedingt im Laufladen deines Vertrauens beraten, bevor du dir neue Treter kaufst.

Übertreib es nicht

Höher, schneller, weiter.

Nicht selten führt der Drang nach persönlichem Wachstum im Laufsport zu Überlastungen.

Sowohl psychisch als auch physisch.

Wenn deine Leistung stagniert, du dauerhaft müde bist und dich zum Laufen zwingen musst, ist das Kind schon in den Brunnen gefallen.

Du bist mitten im Übertraining.

Das sportliche Burnout ist dabei aber nicht die einzige Gefahr.

Durch die konsequente Erhöhung von Trainingsumfängen und -intensitäten steigt auch gleichzeitig die Verletzungsgefahr.

Vor allem, wenn du dein Training nicht richtig strukturierst und periodisierst.

Solche Horror-Szenarien vermeidest du mit der 10%-Regel.

Denn Verletzungen beugst du am besten vor, wenn du deinen Laufumfang um maximal zehn Prozent pro Woche erhöhst.

Link-Tipp: In 30 Minuten zum eigenen Trainingsplan: Coach dich selbst

Verkürze deine Schrittlänge

Um die optimale Schrittfrequenz ranken sich viele Mythen.

180 Schritte pro Minute gelten als Goldstandard.

Allerdings wird die Schrittfrequenz bei Freizeitathleten gerne überschätzt.

Denn die genaue Anzahl der Schritte ist nebensächlich, solange deine Füße mit dem Mittelfuß unter deinem Körperlot aufsetzen.

Nur dann läufst du ökonomisch.

Eine kürzere Schrittlänge verbessert also nicht nur den eigenen Laufstil.

Sie schützt dich auch vor typischen Überlastungsschäden und Verletzungen.

Denn Läufer, die zu große Schritte machen, rollen zwangsweise über die Ferse ab.

Und das Auftreten mit der Ferse stellt eine unheimliche Belastung für das Kniegelenk dar.

Mehr lesen: Optimale Schrittfrequenz: So wirst du deutlich schneller

Dehn dich regelmäßig

Nichts polarisiert mehr, als das Thema Dehnen.

Über die Sinnhaftigkeit vom Stretching wird schon seit Jahren diskutiert.

Dabei geraten Wissenschaftler und Laufexperten immer wieder aneinander.

Denn bislang gibt es keinerlei wissenschaftliche Nachweise, dass Dehnen einen positiven Effekt für deinen Körper hat.

Dennoch klammern sich Laufexperten weiterhin an ihre Dehnübungen.

Es klingt jedoch logisch, dass du deine verletzungsanfällige Bewegungsmuskulatur regelmäßig dehnen solltest, um sie flexibel zu halten.

Versuch doch mal die klassische Dehnroutine durch eine Yoga-Session zu ersetzen.

Link-Tipp: Die 11 wichtigsten Dehnübungen für Läufer

Denk an das Kraft- und Stabi-Training

Eine kräftige Körpermitte verbessert nicht nur deine Laufökonomie.

Sie bewahrt dich auch vor Verletzungen.

Die sogenannte Core-Muskulatur umfasst dabei die haltungsrelevanten Muskeln.

Das sind die tieferliegenden Muskeln, die Einfluss auf das Skelett und somit auf die Stand- und Gangsicherheit haben.

Zu diesen enorm wichtigen Muskeln zählen die Rücken-, die Bauch-, sowie die Hüftmuskulatur.

Und solange diese Muskulatur kräftig ist und korrekt funktioniert, müssen keine anderen Muskeln einspringen, um deinen Bewegungsapparat zu unterstützen.

Somit kann es auch nicht zu Überlastungsschäden kommen.

Mehr lesen: Krafttraining für Läufer: 8 Übungen für kräftige Muskeln

Auch interessant: Die 5 besten Fitnessstudio-Übungen für Läufer

Link-Tipp: Core-Workout: 5 effektive Übungen für starke Bauchmuskeln

Geh nicht immer nur laufen

Monotonie ist des Läufers Tod.

Dein Bewegungsapparat wird somit nur eintönig belastet.

Das wird besonders dann kritisch, wenn du das Kraft- und Stabi-Training vernachlässigst.

Dann verkümmern gewisse Muskeln, während sich ein anderer Teil deiner Muskulatur vor Arbeit kaum mehr retten kann.

Aus diesem Grund solltest du mal einen Blick über den Tellerrand des Laufens werfen.

Fahrradfahren fordert deinen Körper auf eine andere Art und Weise, trainiert aber auch gleichzeitig deine Ausdauerleistung.

Klettern wiederum zahlt zwar nicht auf deine Kondition ein, ist aber ein hervorragendes Ganzkörpertraining.

Es gibt genügend Alternativen zum Laufen.

Ernähre dich gesund

Eine gesunde Ernährung ist wohl einer der wichtigsten Bausteine im Leben eines Menschen.

Dabei solltest du dich möglichst ausgewogen verpflegen.

So kann eine dauerhafte Low-Carb-Diät deinen Stoffwechsel negativ beeinflussen.

Schließlich trainierst du deinen Körper so, mit wenig Kohlenhydraten auszukommen.

Dann funktioniert dein Fettstoffwechsel zwar hervorragend.

Dein Kohlenhydrat-Stoffwechsel verschlechtert sich jedoch.

In Folge dessen leidet deine metabolische Flexibilität.

Und das führt dazu, dass du wesentlich empfänglicher für Entzündungen und Verletzungen bist.

Die Ernährung für Läufer ist jedoch ein völlig eigenständiges Thema.

Für ein tiefergehendes Verständnis empfehle ich dir deshalb den nachfolgenden Link.

Link-Tipp: Ernährung für Läufer: So isst du richtig gesund

Gönn dir auch mal eine Pause

Nur in den Pausen wirst du stark oder come back stronger sind altbekannte Floskeln, die man als Läufer nur zu häufig hört.

Allerdings versteckt sich hinter diesen Phrasen eine wichtige Erkenntnis.

Denn Regeneration ist ein wichtiger Schlüssel für deinen Trainingserfolg.

Gemäß dem Prinzip der Superkompensation solltest du deinem Körper ausreichend Pausen gönnen, damit er sich von Trainingsbelastungen erholen kann.

Gleichzeitig besagt dieses Prinzip aber auch, dass sich deine Leistungsfähigkeit im Verlauf der Regeneration über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert.

Dein Körper will schließlich darauf vorbereitet sein, wenn du das nächste Mal wieder 30 Kilometer läufst.

Dazu gehört natürlich auch die Anpassung deines Bewegungsapparats an die steigende Belastung.

Du solltest also unbedingt lernen, dir Pausen zu gönnen.

Nur so senkst du das Verletzungsrisiko beim Laufen.

Link-Tipp: Die Bedeutung von Regeneration für deinen Trainingserfolg

Die PECH-Regel hilft bei akuten Verletzungen

Bei auftretenden Schmerzen während des Trainings gibt es nur einen Grundsatz.

Laufe niemals in den Schmerz hinein!

Anstatt deinen Körper bei den ersten Anzeichen von Beschwerden zu verfluchen, solltest du stattdessen dankbar für dieses menschliche Warnsystem sein.

Denn schmerzt etwas, dann schützt dein Körper dich so vor einem wesentlich größeren Übel.

Die goldene Regel zur Erstversorgung deiner Beschwerden lautet dabei immer erstmal PECH.

Das ist natürlich kein Ausdruck der Schadenfreude, sondern eine Eselsbrücke für folgende Handlungsempfehlungen:

  1. Pause
  2. Eis
  3. Compression
  4. Hochlagern

Treten die Schmerzen während deines Trainings auf, solltest du den Lauf zu deinem Schutz lieber sofort beenden.

In den ersten zwei bis drei Tagen solltest du das betroffene Körperteil ruhigstellen.

Also Kopf aus und Netflix an.

Am besten machst du es dir auf der Couch bequem und fängst sofort mit der Eisbehandlung an.

Damit wirkst du Schwellungen und Entzündungen entgegen.

Du solltest das Kühl-Pack für mindestens 20 Minuten auf die verletzte Körperstelle legen.

Achte darauf, dass du die Eiskompresse nicht direkt auf deine Haut legst.

Deine Beschwerden kannst du bis zu drei Tage mit Eis behandeln.

Eine Kompressionsbandage verhindert ebenfalls das Anschwellen deiner Körperpartie.

Deshalb solltest du während der Nacht einen Druckverband tragen.

Das verletzte Körperteil kannst du so lange hochlegen bis die Schwellung und die Schmerzen abgeklungen sind.

Das Hochlagern reduziert deine Blutzufuhr und gleichzeitig auch die Schwellung.

Außerdem kann die Gewebeflüssigkeit somit wesentlich besser abtransportiert werden.

Eispack zur Kühlung von akuten Verletzungen
Akute Verletzungen solltest du sofort mit Eis kühlen, um Schwellungen und Entzündungen entgegenzuwirken

Die besten Alternativen zum Laufen

Bei akuten Blessuren solltest du auf keinen Fall in eine Verletzungsdepression verfallen.

Das klingt aber leider einfacher, als es in Wirklichkeit ist.

Wenn all deine Freunde weiter gemeinsam laufen, fühlst du dich schnell ausgeschlossen.

Doch jetzt gilt es Ruhe zu bewahren, positiv zu bleiben und den Selbstheilungskräften des eigenen Körpers zu vertrauen.

Dieser Optimismus ist gut für die eigene Psyche.

So lernst du den richtigen Umgang mit temporären Rückschlägen und Laufpausen.

Ganz untätig solltest du aber trotzdem nicht bleiben.

Nur weil du nicht laufen gehen kannst, solltest du deinen sportlichen Ausgleich nicht vernachlässigen.

Denn die Beweglichkeit und der Erhalt der Bewegungsfähigkeit können auch nur per Bewegung trainiert werden.

Anstatt also die verletzte Muskel- oder Knochenpartie längerfristig ruhig zu stellen, solltest du so früh wie möglich mit der Mobilisation beginnen.

Es gibt genügend Alternativen zum Laufen.

Fokussiere dich auf die Dinge, die du schmerzfrei tun kannst!

Radfahren

Regelmäßiges Fahrradfahren macht dich schneller.

Das konnten wissenschaftliche Untersuchungen nachweisen.

Zudem erhöhst du auch deine Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max).

Ob ruhige, lange oder intensive Ausfahrten – mit dem Bike kannst du dein Trainingsprogramm um verschiedene Einheiten erweitern, ohne dabei dein Stützsystem zu überlasten.

Denn Radfahren ist deutlich gelenkschonender als Laufen.

Dem gegenüber stehen allerdings hohe Anschaffungskosten für ein Rennrad samt Equipment.

Und das Verletzungsrisiko durch Stürze oder Unfälle auf der Straße ist nicht zu unterschätzen.

Allerdings kannst du dich auch problemlos auf das Fahrradergometer im Fitnessstudio schwingen.

Aufgrund des hohen aeroben Nutzens ist Radfahren als Alternativtraining für Läufer bestens geeignet.

Link-Tipp: Vo2max: Was ist das und wie kannst du sie verbessern?

Verletzung Alternative Fahrrad
Fahrradfahren hat nahezu denselben Trainingseffekt wie Laufen: Es trainiert die Ausdauer und verbessert deinen Vo2max-Wert

Crosstrainer

Solltest du gerade verletzt sein, ist eine (temporäre) Mitgliedschaft im Fitnessstudio eine gute Investition, um weiterhin trainieren zu können.

So kannst du beim Gewichte stemmen nicht nur deinen Körper stählern.

Du kannst dich auch mit dem Crosstrainer vergnügen.

Durch die geführte Bewegung kannst du beim Training mit dem Crosser daher nicht viel falsch machen.

Zudem ist der Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer nahezu identisch mit dem beim Joggen.

Beim Alternativtraining für Läufer hat dieses Cardio-Gerät die Nase deshalb ganz weit vorn.

Verletzung Crosstrainer als Alternative
Der Crosstrainer ist eine gute Alternative zu Laufband, Fahrradergometer und Co.

Kraft- und Stabilisationstraining

Häufig entstehen Verletzungen aus muskulären Defiziten.

Kein Wunder.

Denn selbst wenn du regelmäßig läufst, tust du etwas noch häufiger.

Sitzen.

Ob im Auto, auf der Arbeit oder zu Hause auf der Couch – durchschnittlich sitzt du 9,3 Stunden pro Tag.

Dadurch ist deine Hüfte konstant gebeugt.

Du verlierst damit an Spannung in der wichtigen Rumpfmuskulatur.

Eine stabile Körpermitte ist für Läufer jedoch eine wichtige Voraussetzung zur Steigerung der eigenen Leistung.

Es klingt abgedroschen, aber Rumpf ist Trumpf.

Du solltest deshalb drei bis vier Mal ins Kraft- und Stabilisationstraining investieren, um Verletzungen vorzubeugen und deinen Laufstil zu optimieren.

Mehr lesen: Krafttraining für Läufer: 8 Übungen für kräftige Muskeln

Auch interessant: Die 5 besten Fitnessstudio-Übungen für Läufer

Tipp: Core-Workout: 5 effektive Übungen für starke Bauchmuskeln

Verletzung Alternative Krafttraining
Übungen für den unteren Körper sind beim Krafttraining genauso wichtig wie die Stärkung der Rumpf-Muskulatur

Schwimmen

Als Läufer musst du dich nur umziehen, aus dem Haus gehen und deine Runde drehen.

Minimaler könnte der Aufwand für eine Sportart nicht sein.

Ins Schwimmbad gehen und Bahnen ziehen, ist für die meisten Läufer deshalb eine große Überwindung.

Trotzdem lohnt es sich, auch mal ins kühle Nass zu springen.

Als Ganzkörpertraining ist Schwimmen das absolute Nonplusultra.

Das Workout wird durch den Widerstand des Wassers besonders effektiv.

Außerdem verbrennst du beim Schwimmen ordentlich Kalorien.

Je nach Geschwindigkeit verlierst du pro Stunde zwischen 400-600 kcal.

Darüber hinaus bist du im Wasser nur noch ein Siebtel so schwer wie an Land.

Dadurch zählt Schwimmen zu den gesündesten und gelenkschonendsten Sportarten.

Verletzung Schwimmen als Alternative
Schwimmen ist nicht nur das ideale Ganzkörpertraining, sondern auch eine gelenkschonende Alternative zum Laufen

Aquajogging

Solltest du nicht gut Schwimmen können, ist Aquajogging eine gute Alternative zum Laufen.

Du musst nur den kritischen Blicken deiner Mitmenschen standhalten können.

Denn aufgrund der Ähnlichkeit zur Wassergymnastik wird das Aquajogging von echten Sportlern gerne belächelt.

Völlig zu Unrecht!

Gerade wenn du verletzt bist, ist Aquafitness ein großartiger Ersatz für dein normales Lauftraining.

Denn du profitierst von den positiven Eigenschaften des nassen Elements.

Beim Laufen im Wasser werden deine Gelenke, Bänder und Sehnen wesentlich weniger belastet als beim Joggen auf Asphalt.

Gleichzeitig kannst du dein Training aber mindestens genauso abwechslungsreich gestalten.

Intervalle sind auch im Wasser problemlos laufbar.

Allerdings auch wesentlich anstrengender.

Du solltest dich nur langsam an das Aquajogging rantasten, um Überlastungsschäden zu vermeiden.

Mobilisationstraining

Bislang hat die Wissenschaft zwar noch keine Nachweise liefern können, dass regelmäßiges Dehnen positive Effekte für deinen Körper hat.

Der Volksmund hingegen ist sich ziemlich sicher:

Dehnen verbessert deine Flexibilität, macht die Muskeln geschmeidiger und hilft kurzfristig gegen Verspannungen.

Außerdem hast du während deiner Verletzungspause genug Zeit, um an deiner Beweglichkeit zu arbeiten.

Und du weißt ja.

Deine Muskeln sollten so elastisch sein, dass sie den Bewegungsablauf beim Laufen ungehindert realisieren können.

Yoga wird mittlerweile von vielen Läufern als Ausgleich in den Trainingsplan integriert.

Zwanzig Minuten Yoga machen schließlich mehr Spaß als eine 20-minütige Dehnroutine.

Tipp: Die 11 wichtigsten Dehnübungen für Läufer

Verletzung Alternative Mobilisation
Eine flexible Muskulatur stellt sicher, dass du den Bewegungsablauf beim Joggen problemlos umsetzen kannst

Faszientraining

Das Ziel vom Faszientraining ist es, die Verklebungen des Gewebes zu lösen.

Nur eine geschmeidige Faszienstruktur ermöglicht deinen Muskeln die vollständige Bewegungsfreiheit.

Genauso wie Stretching oder Yoga mobilisiert auch das Faszientraining deine Muskulatur.

Allerdings auf eine etwas schmerzhaftere Art und Weise.

Tipp: Faszientraining: 8 einfache Übungen für lockere Muskeln

Verletzung Alternative Faszientraining
Das Faszientraining lockert nicht nur deine verhärtete Muskulatur, sondern fördert auch die Regeneration

Einfach mal entspannen

Gerade wenn die Füße kribbeln und du unbedingt Sport treiben willst, ist das Entspannen eine echte Herausforderung.

Dabei ist es so wichtig.

Nicht nur für den Körper, sondern auch für deinen Geist.

Wie oft hast du Freunde versetzt, weil du vor dem Treffen eine kräftezehrende Intervall-Einheit gelaufen bist und dann zu müde warst?

Wie oft hast du eine Party frühzeitig verlassen, weil du am nächsten Tag einen Longrun laufen wolltest?

Jetzt hast du endlich mal ausreichend Zeit, um die trainingsfreien Tage zu genießen.

Also mach das Beste draus!

Verletzung Mann liegt auf Couch
Eine Laufpause tut nicht nur dem Körper und den geschundenen Muskeln, sondern auch der Psyche gut

Wiedereinstieg nach einer Verletzungspause

Der Wiedereinstieg ins Lauftraining nach einer Verletzung ist ein kritischer Wendepunkt.

Denn schnürst du deine Laufschuhe zu früh, riskierst du einen erneuten Rückfall.

Den gilt es aber in jedem Fall zu vermeiden.

Sobald du dich wieder fit genug für das Training fühlst, wartest du am besten noch einen zusätzlichen Tag bevor du Laufen gehst.

Vom Läuferknie über Shin Splints bis hin zu einer Plantarfasciitis.

Ich selber war bereits recht häufig verletzt.

Deshalb habe ich mich intensiv mit dem erfolgreichen Wiedereinstieg ins Training beschäftigt.

Ein 6-wöchiger Aufbauplan hat für mich immer am besten funktioniert:

1. Woche: 20 Minuten sehr langsam Laufen (oder Wechselspiel aus Gehen und Laufen, 2-3x pro Woche)

2. Woche: 30 Minuten sehr langsam Laufen (oder Wechselspiel aus Gehen und Laufen, 2-3x pro Woche)

3. Woche: 30 Minuten sehr langsam Laufen (4-5x pro Woche)

4. Woche: 30 bis 60 Minuten im normalen Lauftempo (4-6x pro Woche)

5. Woche: 30 bis 60 Minuten im normalen Lauftempo mit ein paar Steigerungsläufen während einiger Trainingseinheiten

6. Woche: Erhöhe deine Umfänge jetzt moderat; steigere immer erst den Trainingsumfang vor der Intensität

Beachte dabei, dass es keine gesetzlichen Regeln für den Wiedereinstieg nach einer Verletzung gibt.

Zwei Grundsätze solltest du in jedem Fall beherzigen.

  1. Setz deine Ziele nicht so hoch an
    Direkt mit den alten Umfängen in das Training einzusteigen, ist extrem fahrlässig. Gerade nach einer Verletzungspause braucht dein Körper Zeit, um sich an die Belastungen zu gewöhnen. Stell dich also mental darauf ein, dass du dein Lauftraining schrittweise wieder aufbauen musst.
  2. Gib nicht direkt Vollgas
    Es ist der Kardinalfehler schlechthin: Zu glauben, dass du da weitermachen kannst, wo du aufgehört hast. Das bezieht sich sowohl auf die Umfänge, als auch auf dein Lauftempo. Wenn du normalerweise mit 5:30 min/km entspannt unterwegs bist, solltest du nach einer Verletzung mit 6:30-7:30 min/km starten. Auch wenn es langweilig ist: Für die ersten sechs Wochen solltest du auf Tempotraining verzichten.

Nutze deine Chance

Das wichtigste in Verletzungspausen: Bleib immer positiv!

Selbst wenn es dir schwer fällt, die Vorzüge aus einer misslichen Lage zu ziehen.

Pack die Chance am Schopf!

Du hast jetzt endlich mal die Zeit, das zu tun, was dir Spaß macht und während deines disziplinierten Trainings viel zu kurz gekommen ist.

Geh mit alten Freunden einen Kaffee trinken.

Lies endlich mal das Laufbuch, was schon lange auf deiner Liste steht.

Oder arbeite an deiner Flexibilität und an der Bewegungsfreiheit deiner Muskulatur.

Jetzt ist nicht die Zeit in eine selbstbemitleidende Verletzungsdepression zu fallen.

Jetzt ist die Zeit, an den eigenen Schwächen zu arbeiten.

Das ist der erste Schritt, um Laufverletzungen langfristig zu vermeiden.