Der Longrun im Lauftraining: Der Guide für lange Läufe

Der Sonntagmorgen gehört dem langen Lauf. Für viele Läufer ist diese Einheit ein Ritual – manchmal geliebt, manchmal gefürchtet, aber fast immer als Schlüsseleinheit des Lauftrainings respektiert.

Je länger du läufst, desto stärker verschiebt sich die Energiegewinnung in Richtung aerober Stoffwechsel. Dein Körper lernt, Sauerstoff effizienter zu nutzen, bildet mehr Kapillaren aus und erhöht sowohl die Anzahl als auch die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien – den Kraftwerken deiner Muskelzellen.

Trotzdem sorgt der Longrun bei vielen Läufern für Unsicherheit. Wie lang sollte er sein? Wie oft gehört er in den Trainingsplan? Und in welchem Tempo solltest du ihn laufen?

In diesem Artikel erfährst du:

Was ist ein Longrun?

Ein Longrun – also der lange Lauf – ist die längste Trainingseinheit deiner Woche. Er wird in einem ruhigen Tempo im Grundlagenbereich gelaufen, meist bei etwa 65–80 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Der lange Lauf bildet eine zentrale Grundlage im Ausdauertraining. Je besser du deine Grundlagenausdauer entwickelst, desto erfolgreicher kannst du später an intensiveren Trainingsreizen arbeiten – wie du diese Tempoeinheiten konkret gestaltest, erfährst du in meinem Guide zum Tempotraining für Läufer.

Neben der Entwicklung deiner allgemeinen Ausdauer profitierst du beim Longrun sowohl körperlich als auch mental.

Gerade im Marathontraining ist der lange Lauf essenziell: Wer zwei bis drei Stunden am Stück läuft, schult nicht nur seine Ausdauer, sondern auch seine mentale Stärke.

Gleichzeitig macht dich der Longrun körperlich robuster. Muskeln, Sehnen und Bänder passen sich an die langen Belastungen an – vorausgesetzt, du planst deinen Longrun sinnvoll.

Wie lang sollte ein Longrun sein?

Die optimale Länge eines Longruns hängt vor allem von deinem Trainingsniveau und deinem Wettkampfziel ab. Während Einsteiger zunächst lernen müssen, längere Belastungen überhaupt zu tolerieren, nutzen erfahrene Läufer die lange Trainingseinheit gezielt, um ihre Ausdauerleistung weiter auszubauen.

Als grobe Orientierung gilt: Der Longrun ist immer die längste Einheit deiner Trainingswoche und wird in einem ruhigen Tempo im Grundlagenbereich gelaufen.

Dauer nach Trainingsniveau

Je nach Trainingsstand bewegt sich die Dauer des langen Laufs typischerweise in folgenden Bereichen:

Länge nach Wettkampfziel

Auch dein Wettkampfziel spielt eine wichtige Rolle bei der Planung des Longruns. Je länger die angestrebte Distanz, desto länger fallen in der Regel auch die Longruns aus.

Wenn du auf 10 Kilometer gezielt schneller werden willst, kannst du dich an konkreten Trainingsplänen orientieren – zum Beispiel daran, 10 Kilometer unter 50 Minuten zu laufen.

Gerade im Marathontraining sind lange Läufe von über zwei Stunden entscheidend. Sie helfen dem Körper, den Fettstoffwechsel zu verbessern, die muskuläre Ermüdungsresistenz zu erhöhen und sich mental auf die Belastung eines langen Wettkampfs vorzubereiten.

Wichtig ist jedoch: Der Longrun sollte immer zu deinem aktuellen Trainingsstand passen. Zu lange Läufe erhöhen das Verletzungsrisiko und können die Regeneration unnötig verlangsamen.

Warum der Longrun nicht zu lang sein sollte

So wichtig der lange Lauf auch ist – er muss immer im Verhältnis zu deinem gesamten Trainingsumfang stehen.

Eine Faustregel lautet deshalb: Der Longrun sollte maximal etwa 30–35 % deines gesamten Wochenumfangs ausmachen.

Der Grund dafür ist simpel: Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen ausreichend Zeit, um sich an steigende Trainingsreize anzupassen – sonst steigt das Risiko für Überlastungen. Wie du Verletzungen sinnvoll vorbeugst, zeige ich dir hier.

Ein zu langer Longrun bewirkt genau das Gegenteil: Er belastet deinen Körper zu stark und verlangsamt die Regeneration. Trainierst du trotzdem weiter, kann dein Körper die Trainingsreize nicht mehr sinnvoll verarbeiten.

Ein Beispiel: Wer pro Woche insgesamt 40 Kilometer läuft, sollte keinen Longrun von 25 Kilometern planen. In diesem Fall würde mehr als die Hälfte des gesamten Trainingsumfangs in einer einzigen Einheit stattfinden – ein deutliches Ungleichgewicht im Trainingsplan.

Sinnvoll ist es daher, bei 40 Kilometern pro Woche maximal 14 Kilometer als Longrun zu laufen.

Halte dir immer das Ziel des langen Laufs vor Augen: Der Longrun soll deine Ausdauer systematisch entwickeln und deinen Körper an die Belastung gewöhnen – nicht ihn mit einer einzelnen Einheit überfordern.

Wie oft solltest du einen Longrun laufen?

In den meisten Trainingsplänen findet der Longrun einmal pro Woche statt. So erhält dein Körper regelmäßig einen längeren Ausdauerreiz, ohne die Regeneration zu gefährden.

Gerade im Marathon- oder Halbmarathontraining hat sich dieser wöchentliche Rhythmus bewährt. Der lange Lauf wird häufig am Wochenende absolviert, wenn mehr Zeit für längere Trainingseinheiten zur Verfügung steht.

Einsteiger sollten den Longrun dagegen etwas vorsichtiger einsetzen. Wer noch wenig Lauferfahrung hat oder beginnt, längere Distanzen zu laufen, kann den langen Lauf alle 10 bis 14 Tage einplanen.

So bleibt ausreichend Zeit, damit sich Muskeln, Sehnen und Bänder an die steigenden Belastungen anpassen können. Zudem ist gerade für Laufeinsteiger ein mentaler „Reset“ wichtig – regelmäßige Longruns können den Spaß am Laufen rauben, wenn sie als Pflichtaufgabe wahrgenommen werden.

Wie du den Longrun in deinen Trainingsplan integrierst

In der Trainingsplanung wird klassisch nach einem 3:1-Zyklus periodisiert.

Heißt: Drei Wochen lang wird die Trainingsbelastung schrittweise gesteigert, bevor der Umfang in der Entlastungswoche reduziert wird.

In einer solchen Ruhewoche fällt natürlich auch der Longrun entsprechend kürzer aus. Ziel ist es, dem Körper Zeit zu geben, sich vollständig zu erholen.

Diese regelmäßigen Entlastungsphasen sind wichtig, um Überlastungen zu vermeiden und langfristig Fortschritte zu erzielen.

Wie schnell sollte dein Longrun sein?

Der Longrun wird bewusst in einem ruhigen Tempo gelaufen. Ziel ist es, einen stabilen Trainingsreiz über eine längere Zeit zu setzen.

Als grobe Orientierung gilt: Du solltest den Longrun bei etwa 60–75 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) laufen. In diesem Intensitätsbereich arbeitet dein Körper überwiegend aerob – hierbei steht deiner Muskulatur ausreichend Sauerstoff für die Energiegewinnung zur Verfügung.

Genau das ist entscheidend für die Entwicklung deiner Grundlagenausdauer.

Viele Trainingspläne arbeiten mit Pace-Vorgaben. Eine verbreitete Faustregel lautet: Der Longrun wird um etwa 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als deine 10-km-Wettkampfpace gelaufen.

Das richtige tempo finden

Das Tempo lässt sich auch über dein Körpergefühl steuern. Du solltest den Longrun in einem Tempo laufen, das du subjektiv sehr lange aufrechterhalten könntest.

Ein guter Test ist der sogenannte Sprech-Test: Während des Laufs solltest du dich problemlos und in vollständigen Sätzen unterhalten können. Gespräche mit Trainingspartnern sollten also ebenso möglich sein wie lockeres Atmen.

Manche Läufer beschreiben das Tempo sogar so, dass sie während des Laufs pfeifen oder ein Lied summen könnten – ein klares Zeichen dafür, dass die Intensität niedrig genug ist.

Auf der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) liegt der Longrun typischerweise bei Werten zwischen 1 und 3.

Orientierung für Einsteiger

Gerade für Laufeinsteiger ist es oft schwierig, das richtige Tempo über Wettkampfzeiten abzuleiten. Vielen fehlt eine 10-km-Bestzeit, an der sie sich orientieren können.

In diesem Fall kann auch die 5-km-Bestzeit herangezogen werden. Da die 10-km-Pace bereits langsamer ist als die 5-km-Pace, wird der Longrun meist 90 bis über 120 Sekunden langsamer als die 5-km-Race-Pace gelaufen.

Eine einfache Regel lautet daher: Wenn du während des Longruns das Gefühl hast, jederzeit noch einige Kilometer weiterlaufen zu können, bist du meist im richtigen Tempo unterwegs.

Übersicht: Das richtige Tempo für den Longrun

4 Typische Fehler beim Longrun

Der Longrun ist eine der wichtigsten Einheiten im Lauftraining. Gerade hier machen viele Läufer typische Fehler, die den Trainingseffekt verringern oder das Verletzungsrisiko erhöhen können.

1. Du läufst zu schnell

Der absolute Klassiker: Du läufst den Longrun zu schnell.

Das Problem? Viele Läufer orientieren sich unbewusst an ihrem normalen Trainingstempo oder lassen sich vom Lauf-Buddy mitziehen. Dadurch wird aus dem lockeren Longrun schnell ein moderater Dauerlauf.

Der lange Lauf soll aber vor allem deine Grundlagenausdauer entwickeln und den Fettstoffwechsel trainieren. Läufst du den Longrun zu intensiv, verschiebt sich der Trainingsreiz – du verfehlst also das Trainingsziel. Für höhere Intensitäten ist stattdessen das Tempotraining gedacht.

Zudem verlängert sich so die Regeneration.

2. Du läufst zu lang

Nicht nur ein schneller Longrun, sondern auch ein zu langer Lauf kann problematisch sein. Wenn der Longrun einen zu großen Anteil deines gesamten Wochenumfangs einnimmt, steigt das Risiko für Überlastungsschäden deutlich.

Halte dich daher an die Faustregel: Der Longrun sollte maximal 30–35 % deines Wochenumfangs ausmachen.

3. Du steigerst deinen longrun jede Woche

Ein weiterer häufiger Fehler: Du dehnst den Longrun jede Woche weiter aus.

Dein Körper braucht Zeit, sich an steigende Trainingsreize anzupassen. Deshalb ist es sinnvoll, die Länge des Longruns nur schrittweise zu erhöhen und regelmäßig Entlastungswochen einzuplanen.

Hier greift wieder die klassische 3:1-Periodisierung: Du kannst deinen Longrun – im Verhältnis zum Wochenumfang – drei Wochen lang steigern, in der Entlastungswoche reduzierst du die Laufumfänge. Nur so kann sich dein Körper vom gesamten Training vollständig erholen.

4. Du nimmst keine Energie zu dir

Ohne Frühstück in den Longrun starten? Das ist keine gute Idee – warum solche Nüchternläufe nur gezielt eingesetzt werden sollte, liest du im Artikel über das Train-Low-Prinzip.

Wer zudem über 90 Minuten läuft, sollte sowohl ausreichend Kohlenhydrate als auch Flüssigkeit zuführen. Das hilft nicht nur dabei, den Lauf stabil zu beenden, sondern trainiert gleichzeitig den Magen-Darm-Trakt für spätere Wettkämpfe, in denen du auf zusätzliche Kohlenhydrate zurückgreifen musst.

Zudem unterstützt eine ausreichende Energiezufuhr die Regeneration. Da die Glykogenspeicher besser gefüllt bleiben, kann der Körper nach dem Longrun direkt auf diese Energie zurückgreifen, um die Erholungsphase einzuleiten.

Frühstück vor dem Longrun

Eine Sache ist klar: Vor deinem Longrun solltest du auf jeden Fall gefrühstückt haben – für die lange Belastungsdauer brauchst du ausreichend Energie.

Je nachdem, wie viel Zeit dir zur Verfügung steht, sollte dein Frühstück entsprechend gestaltet sein.

30 Minuten vor dem Training

Du hast wenig Zeit, willst aber auch nicht auf leeren Magen laufen? Dann brauchst du schnelle und vor allem leicht verdauliche Energie.

Gute Optionen sind:

• Bananen: Der Klassiker – lecker, nahrhaft und leicht verdaulich.
• Toast mit Honig oder Marmelade: Hier schlägt Weißbrot ausnahmsweise Vollkorn.
• Reiswaffeln: Sehr leicht, etwas geschmacklos, aber sie liefern schnelle Kohlenhydrate.
• Getrocknete Früchte: Ideal für einen schnellen Energieschub.
• Sportgetränke/Gels: Nur für Hartgesottene! Wer Energiegels einem Toastbrot vorzieht, muss die klebrigen Energielieferanten wirklich lieben.

2–3 Stunden vor dem Training

Ein ideales Frühstück für Läufer zwei bis drei Stunden vor dem Training ist reich an Kohlenhydraten, fettarm und leicht verdaulich. Es sollte die Speicher füllen, ohne den Magen zu belasten. Gute Optionen sind:

• Porridge/Overnight Oats: Haferflocken mit Wasser, Milch oder Pflanzendrink sowie etwas Joghurt und einer Banane sind seit Jahren meine „Pre-Workout“-Mahlzeit.
• Toast oder Brötchen: Jetzt darf der Aufstrich auch etwas reicher an Fett sein – wie wärs mit einem Sandwich mit Erdnussbutter, Marmelade und Bananenscheiben?
• Joghurt: Mit Müsli und Früchten als Topping ist Joghurt nicht nur gesund, sondern liefert auch ordentlich Energie.

Verpflegung während des Longruns

Egal ob Gel, Carb-Drink oder Müsliriegel – ab einer Dauer von 90 Minuten solltest du während des Laufens zusätzlich Energie zuführen.

Ideal sind etwa 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. So stellst du sicher, dass du den „Hungerast“ beim Longrun vermeidest und nach dem langen Lauf sofort den Regenerationsprozess startest.

Wie heißt es so schön? „Train your gut“. Unterschätze daher nicht den Trainingseffekt für den Magen-Darm-Trakt. Gerade im Marathontraining müssen Gels, Riegel und Co. auf Verträglichkeit getestet werden, um im Wettkampf keine Beschwerden zu riskieren.

Ernährung nach dem Longrun

Selbst wenn du während deines Longruns Energie zugeführt hast, solltest du nach dem langen Lauf eine kleine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß essen.

Die Muskeln sind in einem Zeitfenster von 30 bis 60 Minuten besonders aufnahmefähig – nutze es, um die Regeneration nach einem Longrun zu beschleunigen.

Egal ob Joghurt mit Banane, ein trinkfertiger „Recovery Shake“ oder ein schneller Snack: Iss am besten das, was du nach dem Laufen direkt herunterbekommst.

Im Laufe des Tages solltest du dich dann wie gewohnt ernähren.

Je nach Länge deines Trainings kann das Hungergefühl relativ früh wieder auftreten. Versuche dich alltagstauglich zu ernähren, statt den Heißhunger mit Chips oder Schokolade zu stillen.

So steigerst du deinen Longrun richtig

Der Longrun ist eine Belastung, an die sich dein Körper Schritt für Schritt anpassen muss. Deshalb solltest du die Länge deiner langen Läufe nicht willkürlich erhöhen, sondern systematisch steigern.

Eine bewährte Faustregel lautet: Erhöhe deinen Longrun um etwa zwei Kilometer pro Woche. So kann sich dein Körper langsam an die längere Belastung gewöhnen, ohne dass Muskeln, Sehnen und Bänder überfordert werden.

Beachte die 10-Prozent-Regel

Neben der Steigerung des Longruns solltest du auch deinen gesamten Wochenumfang im Blick behalten. Hier gilt die bekannte 10-Prozent-Regel: Du solltest den gesamten Trainingsumfang pro Woche nicht um mehr als etwa zehn Prozent erhöhen.

Läufst du aktuell 40 Kilometer pro Woche, kannst du dich in der Folgewoche auf 44 Kilometer steigern.

Der Longrun muss dabei immer im Verhältnis zum gesamten Wochenumfang stehen. Er sollte – wie bereits beschrieben – nicht mehr als etwa 30–35 % deiner Wochenkilometer ausmachen.

In diesem Beispiel sind das also maximal 14 Kilometer, in der nächsten Woche maximal 16 Kilometer.

Plane gezielte Entlastungswochen

Genauso wichtig wie die richtige Belastungssteigerung sind regelmäßige Entlastungswochen.

Hier hat sich ein 3:1-Zyklus bewährt: Drei Wochen lang wird die Belastung schrittweise erhöht, bevor der Trainingsumfang in der vierten Woche bewusst reduziert wird.

In dieser Ruhewoche fällt auch der Longrun entsprechend kürzer aus. Diese Phase gibt deinem Körper Zeit, sich vollständig zu erholen und die gesetzten Trainingsreize zu verarbeiten.

Langfristig sorgt genau dieser Wechsel aus Belastung und Erholung dafür, dass du deine Ausdauer kontinuierlich verbessern kannst, ohne unnötige Überlastungen zu riskieren.

Der Longrun – die wichtigste Einheit im Lauftraining

Der Longrun ist eine der wichtigsten Einheiten im Lauftraining. Richtig eingesetzt verbessert er deine Grundlagenausdauer, kräftigt Muskeln und Sehnen, stärkt dein Mindset und bereitet dich optimal auf längere Wettkämpfe vor.

Die wichtigsten Regeln für deinen Longrun im Überblick:

• Der Longrun ist eine Key Session deiner Trainingswoche. Er legt die Grundlage für deine Leistungsentwicklung – besonders im Halbmarathon- und Marathontraining.
• Die Länge des Longruns hängt von deinem Trainingsniveau und deinem Wettkampfziel ab. Entscheidend ist, dass er in einem sinnvollen Verhältnis zu deinem gesamten Wochenumfang steht.
• Laufe den Longrun bewusst locker. Ein ruhiges Wohlfühltempo sorgt dafür, dass du den gewünschten aeroben Trainingsreiz setzt.
• Laufe lieber etwas zu kurz als zu lang. Ein zu langer oder zu intensiver Longrun erhöht das Verletzungsrisiko und verlängert die Regeneration unnötig.

Wenn du deinen Longrun regelmäßig und gut geplant in dein Training integrierst, wird er zu einer der effektivsten Einheiten auf deinem Weg zu mehr Ausdauer und besseren Wettkampfzeiten.

Häufige Fragen zum Longrun

Was gilt als Longrun?

Ein Longrun ist der längste Lauf deiner Trainingswoche. Er wird in einem ruhigen Tempo im Grundlagenbereich gelaufen und dauert je nach Trainingsniveau meist zwischen 70 Minuten und drei Stunden.

Wie lange dauert die Erholung nach einem Longrun?

Die Erholungszeit nach einem Longrun beträgt meist 24 bis 48 Stunden. Entscheidend sind Trainingszustand, Intensität und Länge des Laufs. Nach besonders langen Einheiten kann die vollständige Erholung auch mehrere Tage dauern. Aus diesem Grund ist der Tag nach einem Longrun meist ein vollständiger Ruhetag oder als Einheit zur aktiven Erholung geplant. Viele Läufer fahren am Tag nach dem Long locker Rad, um sich zu erholen, in Bewegung zu bleiben und die Laufbelastung zu reduzieren. Workouts auf dem Crosstrainer oder lockeres Schwimmen eignen sich ebenfalls für die aktive Erholung.

Auch Ernährung und Schlafqualität beeinflussen die Dauer der Regeneration.

Sind 10 Kilometer ein Longrun?

Für Einsteiger können 10 Kilometer durchaus ein Longrun sein. Mit zunehmendem Trainingsniveau verlängert sich der lange Lauf jedoch meist auf 15 bis 30 Kilometer – abhängig vom Wochenumfang und dem Wettkampfziel.

Wann sollte der letzte Longrun vor einem Marathon stattfinden?

Der letzte Longrun im Marathontraining findet meist zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf statt. Danach beginnt die sogenannte Tapering-Phase, in der der Trainingsumfang reduziert wird. So soll die vollständige Erholung sichergestellt werden.