Laufen könnte doch so viel schöner sein.

Wenn du dich nicht noch zusätzlich dehnen, mobilisieren und kräftigen müsstest.

Sicherlich graut es dir auch davor, die geliebten Laufschuhe gegen ein Paar Trainingsschuhe zu tauschen, um den Körper im Fitnessstudio zu stärken.

Aber insbesondere Läufer sollten das Krafttraining nicht vernachlässigen.

Kraftvoller, schneller und verletzungsfrei laufen?

Das klingt für mich nach guten Gründen, um regelmäßig Kraft- und Stabi-Übungen durchzuführen.

Außerdem ist eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio keinesfalls notwendig.

Denn das Homeworkout mit dem eigenen Körpergewicht ist in der Regel vollkommen ausreichend, um die Muskulatur ausreichend zu kräftigen.

Bei Krafttraining solltest du deshalb nicht gleich an stumpfes Eisenbeißen denken.

Schließlich strebst du als Ausdauersportler keinen sichtbaren Muskelzuwachs an.

Doch wesentlich abwechslungsreicher als das klassische Heimtraining ist das sogenannte plyometrische Training.

Zudem ist es auch noch extrem effektiv.

Dieses Sprungkrafttraining ist sportartübergreifend deshalb auch ein fester Bestandteil des Trainings der Spitzenathleten.

Was genau Plyometrie ist, wie es funktioniert und was die besten Übungen sind, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist plyometrisches Training?

Plyometrisches Training ist das exakte Gegenteil vom Heben schwerer Gewichte, die mit möglichst langsamen Bewegungen ausgeführt werden.

Das Sprungkrafttraining besteht aus schnellen, explosiven Abläufen, die sowohl den Aufbau der Explosiv- als auch der Schnellkraft fördern.

Deshalb ist diese Trainingsmethode auch unter dem Namen Schnellkrafttraining bekannt.

Seinen Ursprung hat das plyometrische Training in der ehemaligen Sowjetunion und anderen Ostblockstaaten.

Der sowjetische Sportwissenschaftler Yuri Verkhoshansky gilt als Begründer der Plyometrie.

Denn er entwickelte die damals noch genannte Sprung- oder Schocktrainingsmethode.

Für viele Athleten aus den westlichen Staaten hatte diese Trainingsart einen sehr mystischen, aber gleichzeitig erfolgreichen Ruf.

Doch erst mit dem Leichathlethik-Trainer Fred Wilt wurde auch der Begriff Plyometric bekannt.

Der Begriff leitet sich dabei aus dem Altgriechischen ab und bedeutet – sinngemäß übersetzt – Steigerung (pleîon) des Maßes (metrô).

Gemeint ist dabei aber weniger das Maß, sondern die Länge.

Denn das plyometrische Training beruht auf der Theorie des Reaktivkrafttrainings.

Hierbei erfolgt zunächst eine Dehnung, also eine exzentrische Bewegung des Muskels, bevor die Muskulatur unmittelbar wieder kontrahiert.

Dieser Vorgang wird auch als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bezeichnet und trainiert explizit die eigene Schnellkraft.

Dabei gilt: Je schneller und stärker die exzentrische Phase der Bewegung stattfindet, desto mehr Kraft kann in der konzentrischen Phase entwickelt werden.

Das Ziel von Plyo-Training ist es, mehr Kraft im Muskel-Sehnen-Komplex zu speichern und abrufen zu können.

Deshalb auch die Begriffsdefinition Mehr Länge – je länger ein Muskel ist, desto mehr Energie kann er speichern.

Um diese wissenschaftliche Theorie etwas bildhafter darzustellen, stell dir deine Muskeln wie ein Gummiband vor.

Sobald du das Band auseinanderziehst, speichert es Energie.

Sobald du das Gummiband dann aber wieder loslässt, schnellt es mit wesentlich mehr Kraft zurück, als du für das Auseinanderziehen aufbringen musstest.

Probier es doch gleich mal an dir selber aus!

Spring zunächst aus dem Stand (ohne Zuhilfenahme der Arme) und dann aus der Hocke in die Luft.

Bei dem Hock-Streck-Sprung wirst du deutlich höher springen können!

Das plyometrische Training kann in drei Übungsgruppen aufgebrochen werden.

Es gibt die Jumps – das sind Übungen, bei denen du mit beiden Füßen springst und auch beidbeinig wieder landest.

Dann gibt es die Hops, bei denen du ausschließlich mit einem Fuß springst und auf dem auch wieder landest.

Zu guter Letzt gibt es noch die Bounds.

Hierbei springst du mit einem Bein ab, landest jedoch auf dem anderen.

Plyometrisches Training im Hobbysport

Ich gebs zu.

Die Vorgänge des plyometrischen Trainings klingen durchaus kompliziert und möglicherweise sogar abschreckend.

Denn die komplexen Bewegungsabläufe vermitteln den Eindruck, dass Plyo-Übungen nur für Spitzensportler mit ausgebildeten Athletik-Trainern geeignet sind.

Das ist jedoch ein absoluter Irrglaube.

Sowohl Profis als auch Hobby-Athleten profitieren vom plyometrischen Training.

Vorausgesetzt, die Übungen werden sauber und korrekt ausgeführt.

Gerade Läufer ziehen einen hohen Nutzen aus dem Sprungkrafttraining.

Insbesondere von Übungen, bei denen der Abdruck sowie der Bewegungsumfang der Fußgelenke verbessert wird.

Wenn Läufer eine Trainingsroutine mit plyometrischen Übungen sechs Wochen konsequent verfolgt haben, konnten sie ihre Leistung um vier Prozent steigern.

Das geht aus einer Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research hervor.

Den Erfolg schreibt man der erhöhten Kraft im unteren Körper sowie einer Steigerung der Explosivkraft zu.

Nach einer weiteren Studie, verbessert sich die eigene Laufökonomie durch plyometrische Übungen wesentlich effizienter als das Stemmen von Gewichten im Fitnessstudio.

Und du weißt ja:

Bei zwei identischen Athleten gewinnt immer derjenige, der am ökonomischten läuft.

Die Vorteile liegen also auf der Hand.

Mit plyometrischen Übungen trainierst du nicht nur deine Schnellkraft, sondern auch die eigene Reaktionszeit, die Maximalkraft, die Flexibilität, die Koordination sowie deine Kondition.

Außerdem werden deine Bänder, Sehnen und Gelenke durch plyometrisches Training gestärkt.

Du bist somit deutlich weniger anfällig für Sport-Verletzungen.

Allerdings hat diese Trainingsmethode auch eine Kehrseite.

Plyometrisches Training soll dich zwar vor Verletzungen schützen.

Paradoxerweise ist die Verletzungsgefahr im Vergleich zum normalen Lauf- oder Krafttraining bei Sprungkraft-Übungen aber deutlich höher.

Aufgrund der explosiven Bewegungen sind die Anforderungen an die Elastizität und Flexibilität der Muskulatur extrem hoch.

Ohne ein intensives Aufwärmprogramm und bei falsch ausgeführten Übungen drohen dir Zerrungen oder sogar leichte Muskelfaserrisse.

An dieser Stelle ist auch unbedingt zu erwähnen, dass diese Trainingsform für Ausdauersport-Anfänger gänzlich ungeeignet ist.

Du solltest bereits normale Kraftübungen korrekt auszuführen wissen und eine solide Kraft- und Ausdauerbasis besitzen, bevor du dich an das plyometrische Training wagst.

Plyo-Übungen sind aber auch eine enorme Belastung für das zentrale Nervensystem und für den eigenen Körper.

Sofern du Sprungkraft-Übungen in dein Lauf-Training integrieren willst, solltest du diese nach einer kurzen Aufwärmphase direkt zu Beginn deines Ausdauertrainings durchführen.

Denn dann sind sowohl Kopf als auch Muskulatur noch frisch genug, um die Übungen sauber durchzuführen.

So oft solltest du Plyo-Übungen durchführen

Plyometrisches Training ist hochintensiv.

Deshalb ist es zwingend erforderlich, dass du die Schlüsselbewegungen sauber durchführen kannst, bevor du Plyo-Übungen regelmäßig durchführst.

Liegestütze, Planks, Kniebeugen und Ausfallschritte – die korrekte Ausführung dieser Übungen solltest du auf jeden Fall beherrschen, da sie die Basis für viele andere Sprungkraftübungen bilden. 

Den Einstieg in das plyometrische Training erreichst du am besten, wenn du dich langsam an die ungewohnten Belastungen herantastest.

Zunächst kannst du zwei bis drei Übungen während deines Lauftrainings durchführen.

Ein paar Hocksprünge auf eine Parkbank oder einige Hampelmänner zwischendurch bringen nicht nur Abwechslung in dein Lauftraining, sondern legen auch die Basis für ein zukünftig eigenständiges Plyo-Training.

Zu Beginn solltest du das Sprungkrafttraining nicht länger als zehn Minuten durchführen.

Wie auch beim klassischen Krafttraining reichen 10-12 Wiederholungen pro Übung vollkommen aus.

Diese Plyo-Routine solltest du dann ein- bis zweimal pro Woche durchführen.

Halte diesen Umfang anfangs für sechs bis acht Wochen konstant aufrecht.

Denn diese Zeit benötigt dein Körper, vor allem aber die Sehnen und Bänder, um sich an die neue Belastung anzupassen.

4 effektive Plyo-Übungen

Egal, ob Läufer, Radfahrer oder Triathlet: Krafttraining ist für jeden Sportler ein kritischer Erfolgsfaktor.

Doch Vorsicht!

Statt den Fokus jetzt auf den Muskelaufbau der Beine zu legen, solltest du einem Trainingsprogramm folgen, das alle relevanten Muskelgruppen anspricht.

Plyometrisches Training die perfekte Ergänzung für alle Ausdauersportarten!

Denn die Grundübungen bestehen aus komplexen Bewegungen, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen.

Die intermuskuläre Koordination spielt dabei eine wichtige Rolle.

Hierdurch wird das Zusammenwirken der beteiligten Muskeln verbessert, um die Bewegungskoordination zu verfeinern.

Als Ausdauersportler solltest du daher unbedingt Zeit in ein spezifisches Krafttraining investieren.

Nur so gehst du im nächsten Wettkampf mit einem großen Vorteil an den Start.

Übung 1: Burpees

Der Liegestützstrecksprung gehört zu den effektivsten Ganzkörperübungen.

Hast du die Ausführung einmal gemeistert, verbessern die sogenannten Burpees nicht nur deine Ausdauer, sondern stählern auch deinen Körper.

Burpees bestehen dabei aus einer Kniebeuge, einem Liegestütz sowie einem Strecksprung, die zu einem flüssigen Bewegungsablauf kombiniert werden.

Durchführung

Für diese Übung stellst du dich zunächst hüftbreit auf die Fitnessmatte.

Beug dich jetzt vor, bring deine Hände zum Boden und deine Füße nach hinten, damit du in die Planking-Position gelangst.

Führ jetzt einen Liegestütz aus, ehe du mit deinen Füßen zurück zu den Händen springst.

Aus dieser Hockposition erfolgt jetzt sofort ein Strecksprung bei dem du gleichzeitig deine Arme in die Luft streckst.

Sobald du wieder auf deinen Füßen landest, hast du einen Liegestützstrecksprung absolviert.

Wiederhole diese Übung 12-15 Mal.

Übung 2: Box Jumps

Die Box-Sprünge optimieren deine Explosivkraft und sorgen dafür, dass du Aufprallkräfte besser kompensieren kannst.

Außerdem kräftigt diese Übung die relevanten Muskeln deines Bewegungsapparats.

Die Waden, die Hamstrings (hintere Oberschenkel), das Gesäß.

All diese Muskelgruppen werden bei diesen explosiven Jumps aktiviert.

Auf den ersten Blick klingt die Durchführung dieser Übung relativ simpel:

Spring einfach auf eine Box.

Ganz so anspruchslos sind die Box Jumps jedoch nicht.

Denn bei diesen explosiven Sprüngen solltest du einiges beachten.

Durchführung

Schieb deine Hüfte so weit nach hinten, bis du in etwa auf halber Höhe einer Kniebeuge bist.

Denk nun an das Beispiel mit dem Gummiband: In dieser Position lädst du deine Muskeln mit Energie auf!

Jetzt springst du explosiv auf eine Box und landest dabei in einer leichten Kniebeugen-Position.

Richte dich auf, halte kurz inne und steig dann wieder von der Box.

Bei dieser Übung kannst du deine Arme zwar mit in die Bewegung aufnehmen, die Energie sollte aber hauptsächlich aus deinen Beinen kommen.

Bevor du diese Übung durchführst, solltest du dich unbedingt aufwärmen!

Wiederhole diese Übung 12-15 Mal.

Übung 3: Side Jumps

Diese plyometrische Übung kräftigt deinen kompletten unteren Bewegungsapparat.

Da du die Seitsprünge einbeinig ausführst, stärkst du gleichzeitig deine Rumpf-Muskulatur und verbesserst deine allgemeine Stabilität.

Durchführung

Begib dich in eine leicht gehockte Kniebeuge.

Stell dich in dieser Position nun auf das rechte Bein.

Das Knie ist leicht gebeugt, das linke Bein angehoben.

Spring nun abwechselnd von links nach rechts, als würdest du einbeinig über einen imaginären Graben springen.

Pausiere nach jedem Sprung für ein bis zwei Sekunden auf deinem Standbein.

Alternativ kannst du diese Übung auch beidbeinig und sowohl seitlich als auch vorwärts und rückwärts ausführen.

Der Effekt ist nahezu derselbe, die beidbeinige Variante ist für Anfänger aber wesentlich besser geeignet.

Wiederhole diese Übung 12-15 Mal.

Übung 4: Plyometrischer Push-Up

Der Oberkörper soll beim plyometrischen Training natürlich nicht zu kurz kommen.

Das Core-Training ist gerade für Ausdauersportler leistungsrelevant.

Denn ein starker Rumpf verbessert nicht nur deine Körperstabilität.

Er sorgt auch dafür, dass die Energie möglichst effizient in die Bewegungsmuskulatur übertragen wird.

Letztendlich ist der Rumpf der Übergang für jegliche Bewegungen des Menschen.

Eine schlecht ausgeprägte Körpermitte führt dazu, dass andere Körperpartien, z. B. die Wirbelsäule, Gelenke oder Bänder, bei der Körperstabilisation unterstützen müssen.

Dabei geht nicht nur Energie verloren.

Die helfenden Körperpartien werden zudem enorm belastet.

Durchführung

Der plyometrische Push-Up ist relativ schnell erklärt.

Führe einfach einen Liegestütz aus und drück dich anschließend so explosiv ab, dass deine Hände vom Boden abheben.

Die Übung wird schwieriger, wenn du deine Hände in der Luft zusammenklatscht.   

Wiederhole diese Übung 12-15 Mal.

Effiziente Ergänzung für Ausdauersportler

Plyometrisches Training ist eine echte Wunderwaffe.

Durch diese Übungen stärkst du nicht nur deine Schnelligkeits- und Explosivkraft, sondern sorgst auch dafür, dass dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.

Du verbrennst bei dieser Trainingsmethode wesentlich mehr Kalorien als bei einem handelsüblichen Krafttraining.

Grundsätzlich solltest du plyometrische Übungen jedoch nicht ohne vorheriges Aufwärmen durchführen.

Deine Muskulatur sollte für die explosiven Bewegungsabläufe entsprechend belastbar sein.

Als Anfänger solltest du den Fokus zunächst auf eine korrekte Ausführung der Übungen legen.

Erst bei sauberer Durchführung kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Ansonsten drohen Überlastungsschäden.

Doch wenn du die Übungen einmal gemeistert hast und verstehst, worum es beim plyometrischen Training geht, kannst du auch ganz normale Kraftübungen in Plyo-Übungen abwandeln.

Versuch doch einfach mal bei einem Ausfallschritt die Beine durch einen Sprung in die Luft zu wechseln.

Oder Kniebeugen mit einem explosiven Jump in die Höhe durchzuführen.

Beim Sprungkrafttraining kannst du durchaus kreativ sein.