Richtig atmen beim Laufen: Mehr Sauerstoff für mehr Leistung

Zwei Schritte einatmen.

Drei Schritte ausatmen.

Die Luft durch die Nase einsaugen und durch den Mund wieder auspusten.

Um die richtige Atemtechnik beim Laufen ranken sich viele Mythen und Fragen.

Aber gibt es sowas wie den idealen Atemrhythmus überhaupt?

Dieser Artikel zeigt dir, wie du beim Laufen richtig atmest und wie du Seitenstechen verhindern kannst.

Das vegetative Nervensystem: Du atmest unbewusst

Im Durchschnitt atmest du etwa 15 bis 25 Mal pro Minute ein und aus.

Über den Tag hinweg werden somit knapp 10.000 Liter Atemluft in deine Lunge gezogen und wieder ausgeatmet.

Dabei wiederholst du den Atemzyklus rund 20.000 Mal am Tag.

All das geschieht unbewusst und unwillkürlich, ohne dass du deine Atmung aktiv steuern müsstest.

Während der Mensch 30 Tage ohne Nahrungszufuhr auskommen und immerhin einige Tage ohne Wasser überleben kann, hältst du es gerade mal ein paar Minuten ohne Sauerstoff durch.

Das Atmen ist die Basis für jegliche Art von menschlichem Leben.

Durch die Atemhilfsmuskulatur und die Lunge selbst, beeinflussen sich die Atmung und die Bewegung physiologisch.

Darüber hinaus sind beide Vorgänge aber auch psychologisch in Verbindung zu setzen.

Denn Stress und Nervosität wirken sich auf dein Nervensystem aus.

Kurz vor dem Start eines wichtigen Wettkampfs steigt dein Puls.

Du atmest plötzlich schneller und flacher.

Du saugst dann allerdings auch weniger Luft und dementsprechend auch weniger Sauerstoff ein.

Damit du also nicht gleich zu Beginn eines Wettkampfes mit Schnappatmung losläufst, solltest du deine Atmung auch unter Stress oder nach einer Belastung regelmäßig trainieren.

Dasselbe gilt übrigens auch für den Alltag.

Denn durch das lange Sitzen atmest du vermehrt über die Brust anstatt durch den Bauch (Zwerchfellatmung).

Täglich einige Atemübungen durchzuführen, ist also eine gute Möglichkeit, deinen Körper zu entspannen und die Sauerstoffaufnahme zu optimieren.

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So verhinderst du Seitenstechen beim Laufen

Du kennst diesen Schmerz.

Das krampfhafte Stechen unterhalb des Rippenbogens.

Es bringt dabei nicht nur deinen Laufschritt, sondern auch deine Atmung aus dem Rhythmus.

Die Rede ist natürlich vom Seitenstechen beim Joggen.

Aber wie entstehen diese fiesen Seitenstiche überhaupt?

Darauf hat leider selbst die Wissenschaft noch keine Antwort.

Die Theorien reichen von einem schlecht durchbluteten Zwerchfell, über Krämpfe in der Bauchmuskulatur bis hin zu einer Reizung des Bauchfells.

Gerade beim Laufen wird Seitenstechen aber durch Nervosität, einen vollen Magen oder eine falsche Atmung begünstigt.

Was kannst du also tun, um Seitenstiche erst gar nicht entstehen zu lassen?

1. Trainiere niemals mit einem vollen Bauch: Warte nach dem Essen zwischen zwei bis vier Stunden, bevor du mit deinem Training startest.
2. Wärm dich richtig auf: Ein lockeres Warm-Up aktiviert nicht nur deine Muskulatur, sondern bereitet auch deine Atmung optimal auf die Belastung vor.
3. Starte langsam: Steiger dein Lauftempo nach und nach – So hat auch dein Körper die Chance sich an die Belastung anzupassen.
4. Stärke deine Körpermitte: Eine kräftige Core-Muskulatur verbessert nicht nur deine Laufleistung, starke Bauchmuskeln sollen dich auch vor Seitenstechen schützen.
5. Trainiere deine Atmung: Seitenstiche werden durch unregelmäßiges und flaches Atmen begünstigt. Durch tiefe, ruhige Atemzüge kannst du Seitenstechen vorbeugen.

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Diese Tipps helfen gegen Seitenstechen beim Laufen

Auch wenn die fiesen Stiche beim Laufen erstmal unangenehm sind.

Dein Training musst du deshalb noch lange nicht abbrechen.

Du kannst die Schmerzen durch einige Sofortmaßnahmen lindern:

1. Atme kontrolliert: Hol drei Sekunden lang tief Luft und lass sie drei weitere Sekunden langsam wieder raus. Statt flach und schnell, atmest du jetzt also tief und lang. Das tiefe Atmen in den Bauch (Bauchatmung) entspannt das Zwerchfell und reduziert das Stechen in der Seite.
2. Reduziere dein Tempo: Das kontrollierte Atmen erfordert zwangsweise eine Reduzierung deines Lauftempos. Je langsamer du läufst, desto tiefer kannst du ein- und ausatmen und desto schneller wirst du deine Seitenstiche wieder los.
3. Heb beide Arme in die Luft: Du kennst diese Übung bestimmt noch aus alten Schulsport-Tagen: Führe deine Arme beim Einatmen über den Kopf und neige deinen Oberkörper beim Ausatmen mit baumelnden Armen nach vorne. So beschleunigst du die Entspannung deines Zwerchfells.
4. Übe Druck aus: Drück mit deinen Fingern auf die schmerzende Stelle und löse den Druck beim Ausatmen wieder. So kannst du die Verkrampfung im Zwerchfell reduzieren.
5. Leg eine Pause ein: Falls alle Stricke reißen, bleib kurz stehen. Atme kontrolliert und führe Rumpfbeugen zur Lockerung der Spannung durch.

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Die Bauchatmung trainieren: Übungen zur Stärkung deiner Lunge

Beim Yoga spielt das richtige Atmen eine zentrale Rolle.

Schließlich ist es die Grundvoraussetzung, um sich zu entspannen und um die einzelnen Yoga-Posen kontrolliert durchzuführen.

Aber auch beim Laufen solltest du darauf achten, richtig zu atmen.

Denn je mehr Luft du einsaugst, desto mehr Sauerstoff steht deiner Muskulatur als Energie zur Verfügung.

Sicherlich ist es dir schonmal aufgefallen.

Während du bei deinen langsamen Dauerläufen noch problemlos durch die Nase atmen kannst, saugst du die Luft bei intensiven Tempo-Einheiten eher durch den Mund ein.

Das liegt daran, dass deine Muskulatur bei einer intensiven Belastung mehr Sauerstoff benötigt.

Und dein Mund kann wesentlich mehr Luft aufnehmen, als deine Nase.

Doch egal, ob über die Nase oder über den Mund – die gezielte Bauchatmung solltest du auf jeden Fall trainieren.

Übung 1: Bewusstsein schaffen

Leg dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte und stell ein Buch auf deinen Bauch.

Atme jetzt so tief und bewusst ein, dass sich das Buch beim Ausatmen sichtbar hebt und sinkt.

Achte beim Ausatmen darauf, dass du wirklich die gesamte Luft aus deiner Lunge pustest.

Führe die Atemübung regelmäßig durch, um in Zukunft automatisch in den Bauch zu atmen.

Übung 2: Richtig atmen bei Stress und Nervosität

Es spielt überhaupt keine Rolle, ob du deinen ersten oder deinen hundertsten Wettkampf läufst – sobald du den Startblock betrittst, steigt die Anspannung.

Das Problem: Je aufgeregter du bist, desto schneller atmest du auch.

Gerade vor Wettkämpfen ist das natürlich ungünstig.

Schließlich kann hastiges Atmen zu fiesen Seitenstechen beim Laufen führen.

Durch bewusstes Atmen kannst du deine Aufregung jedoch kontrollieren:

Atme durch die Nase ein und zähle langsam bis vier.

Halte die Luft für sechs Sekunden an.

Atme für acht Sekunden aus.

Das wiederholst du fünfmal, um deine Atmung zu beruhigen.

Denn atmest du langsam, senkst du gleichzeitig deinen Blutdruck und versetzt deinen Körper in einen erholsamen Zustand.

Übung 3: Pump deine Lunge auf

Atme ein und zähle dabei bis zwei.

Halte jetzt die Luft an und zähle erneut bis zwei.

Wiederhole diesen Vorgang so oft, bis du nicht mehr weiteratmen kannst.

Danach atmest du in einem ruhigen, langen Atemzug wieder aus.

Atme für einen kurzen Moment entspannt weiter und wiederhole diese Atemübung.

Richtig atmen beim Joggen im Winter

Laufen bei eisigen Temperaturen – ist die kalte Luft nicht schädlich für den Körper?

Gegen das Joggen bei Minusgraden ist grundsätzlich nichts einzuwenden.

Im Gegenteil: Das Laufen im Winter stärkt dein Immunsystem.

Erst ab einer Temperatur von -16 Grad solltest du lieber zu Hause trainieren.

Eine falsche Atemtechnik kann dir im Winter allerdings zum Verhängnis werden.

Denn bei frostigen Temperaturen ist es enorm wichtig, dass die kalte Luft nicht direkt in deine Lunge strömt.

Das würde Atemwegserkrankungen begünstigen.

Statt durch den Mund, solltest du im Winter durch die Nase atmen.

Sie funktioniert dabei nämlich wie ein Heizkörper.

Über den gesamten Bereich der Nasenhöhle spannt sich eine Schleimhaut.

Die Aufgabe dieser Schleimhaut ist es, die Atemluft zu befeuchten, zu reinigen und vor allem zu erwärmen.

Die sogenannten Flimmerhaare filtern Fremdkörper, die ansonsten über die Atemluft in die Nasenhöhle gelangen würden.

Das Blut, welches durch die Blutgefäße der Nasenschleimhaut strömt, erwärmt dabei die Atemluft.

Da das Schleimhautgewebe besonders dicht von Blutgefäßen durchzogen ist, wird die kühlere Atemluft durch das wärmere Blut aufgeheizt.

Bei kalten Temperaturen bietet dir ein Buff (Schlauchtuch) vor der Nase zusätzlichen Schutz.

Allerdings kann solch ein Tuch auch stören.

Vielen Läufern fällt das Atmen durch die Nase ohnehin schon schwer.

Es fühlt sich an, als bekäme man nicht ausreichend Luft.

Der Winter ist jedoch der perfekte Zeitpunkt, die Nasenatmung zu trainieren.

Schließlich liegt der Fokus in der kalten Jahreszeit auf dem Aufbau deiner Grundlagenausdauer.

Bei langsamen Läufen kannst du dich also gezielt auf die Atmung durch die Nase konzentrieren.

Mehr lesen: Grundlagenausdauer: So verbesserst du deine Kondition

Auch interessant: Laufen im Winter: 4 Tipps für das Laufen bei Kälte

Nie wieder Atemprobleme beim Laufen

Die Atmung ist ein völlig intuitiver Prozess, in den du besser nicht steuernd eingreifen solltest.

Denn beim Joggen richtig zu atmen, heißt nicht, nach irgendwelchen Atemzug-pro-Schritt-Regeln zu laufen.

Diese Tipps sind eher kontraproduktiv:

Die bewusste Manipulation deines vegetativen Nervensystems bringt dich aus dem Lauf-Rhythmus und provoziert Seitenstechen.

Als Laufanfänger solltest du dein Tempo so wählen, dass du dich noch bequem mit deinem Laufpartner unterhalten kannst.

Solltest du beim Laufen trotzdem Seitenstiche oder Atemprobleme bekommen, liegt das möglicherweise an einer falschen Ernährung, an einem zu hohen Anfangs-Tempo oder gar an einer zu schwach ausgeprägten Rumpfmuskulatur.

Trotzdem solltest du regelmäßig an deiner Atemtechnik feilen.

Durch gezielte Atemübungen trainierst du nicht das effiziente Atmen durch den Bauch, sondern schöpfst auch dein vollständiges Lungenvolumen aus.

Deine Leistung wird es dir danken:

Du wirst beim Laufen vermutlich nie wieder nach Luft ringen müssen.