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 20. Juli 2022 // #

Sprunggelenk stabilisieren: 7 Übungen für starke Gelenke

Sprunggelenk stabilisieren: 7 Übungen für starke Gelenke

Deine Sprunggelenke spielen beim Laufen eine wichtige Rolle.

Denn nur so kann sich dein Fuß beugen, strecken und sich seitlich bewegen.

Zudem sorgen kräftige Fußgelenke für eine hohe Stabilität beim Laufen.

Starke Sprunggelenke schützen aber nicht nur vor Verletzung.

Sie verbessern auch den Laufstil.

Mit gezielten Kraftübungen kannst du dein Sprunggelenk stabilisieren, stärken und mobilisieren.

Einmal kurz nicht aufgepasst und ganz schnell ist es passiert.

Das Loch auf einem Feldweg.

Die Wurzel im Wald.

Der Bordstein auf der asphaltierten Straße.

Gefährliche Hindernisse lauern beim Laufen an nahezu jeder Ecke.

Beim Umknicken siehst du aber oftmals nicht nur ungeschickt aus.

In den meisten Fällen verdrehst du dir deinen Knöchel auch auf die unglücklichste Weise.

Zu allem Übel droht nach solch einem Trauma gleichzeitig eine langfristige Laufpause.

Denn so harmlos das Umknicken auch klingt – es kann fatale Schäden im Sehnen- und Bänderapparat des Gelenks verursachen.

Insbesondere Trailläufer sollten das Fußgelenk regelmäßig stärken.

Denn beim Laufen auf Abwegen müssen die Füße nicht nur Ästen, Steinen und Wurzeln ausweichen.

Die Füße müssen auch Sprünge und scharfe Richtungswechsel sicher bewältigen können.

Bist du also auf technisch anspruchsvollen Trails unterwegs, dann solltest du deine Sprunggelenke gezielt trainieren.

Doch natürlich profitieren auch Straßenläufer von kräftigen Sprunggelenken.

Wie bereits erwähnt: Die Gefahr lauert in den Bordsteinen.

Außerdem haben die Kraftübungen für die Knöchel einen schönen Nebeneffekt.

Sie mobilisieren deine Sprunggelenke.

Blockierungen in den Fußgelenken können also gleichzeitig gelöst werden.

Bei regelmäßiger Durchführung der Übungen gehören hartnäckige Fußschmerzen also bald der Vergangenheit an.

Der Aufbau des Sprunggelenks

Lass uns kurz in die Anatomie der Sprunggelenke eintauchen.

Nur so wirst du die Vorteile kräftiger Fußgelenke auch wirklich nachvollziehen können.

Der menschliche Knöchel besteht aus zwei Hauptgelenken:

Dem oberen und dem unteren Sprunggelenk.

Das obere Gelenk funktioniert dabei wie ein Scharnier.

Nur deshalb kannst du deinen Fuß strecken und beugen.

Im Fachjargon nennt sich das dann dorsale Extension (Streckung) und plantare Flexion (Beugung).

Zudem bildet das Sprunggelenk eine direkte Verbindung zwischen Fuß und Unterschenkel.

Es verbindet das Schien- (Tibia), das Waden- (Fibula) und das Sprungbein (Talus) miteinander.

Die knöcherne Anatomie des unteren Sprunggelenks ist ein wenig komplexer.

Denn es besteht prinzipiell aus zwei Untergelenken.

Es gibt das vordere untere Sprunggelenk.

Und es gibt das hintere untere Sprunggelenk.

Die exakte Verflechtung dieser Gelenke soll an dieser Stelle nicht weiter ausgeführt werden.

Wichtig ist bloß deren Funktion.

Das untere Sprunggelenk ermöglicht die Pronation und die Supination des Fußes.

Nur so kannst du deine Füße also nach innen und nach außen kippen.

Sprunggelenk stabilisieren – deshalb lohnt es sich

Jetzt ist also definitiv klar: Kräftige und mobile Sprunggelenke sind für Läufer von Vorteil.

Aber regelmäßig durchgeführte Kräftigungsübungen für die Fußgelenke schützen nicht nur gegen Verletzungen und die übermäßige Belastung der Gelenke.

Auch das Zusammenspiel zwischen Muskel- und Bänderappart wird durch starke Sprunggelenke verbesert.

So werden also gleich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

Mit kräftigen Fußgelenken kannst du ein Umknicken wesentlich besser kompensieren.

Zudem verbesserst du mit starken Sprunggelenken auch gleichzeitig deinen Laufstil.

Denn aufgrund der Power im Fußgelenk wird auch der Abdruck beim Laufen kraftvoller.

Der Laufstil wird somit deutlich effizienter.

Schließlich berühren deine Füße den Boden dann nur für eine kurze Zeit.

Die sogenannte Bodenkontaktzeit wird also verringert – das Laufen wird wesentlich athletischer und insgesamt kräftiger.

Die Vorteile starker Sprunggelenke im Überblick

  • Umknicken wird besser kompensiert oder gar verhindert
  • Mehr Stabilität führt zu mehr Sicherheit beim (Trail-)Laufen
  • Die Bodenkontaktzeit wird reduziert
  • Der Laufstil wird ökonomischer
  • Die Sprungkraft wird verbessert

Sprunggelenk stabilisieren: 7 Übungen für kräftige Fußgelenke

Bevor du dein Fußgelenk stärken kannst, müssen ein paar Unterscheidungen vorgenommen werden.

Denn je nach Zustand müssen die Knöchel unterschiedlich trainiert werden.

Zum einen kannst du die Übungen ohne oder mit geringer Belastung durchführen.

So stärkst du deine Sprunggelenke nach einem akuten Trauma (Umknicken, Bänderriss oder ähnliches).

Zum anderen können die Übungen aber auch mit moderater bis hoher Belastung durchgeführt werden.

Damit erzielst du eine höhere muskuläre Stabilität der Fußgelenke.

Nach einer Verletzung solltest du also zunächst die optimale Beweglichkeit des Sprunggelenks wiederherstellen.

Dafür eignen sich Übungen, bei denen du deine Füße kontrolliert in alle Richtungen bewegst.

Zur Unterstützung kannst du ein Gymnastikband verwenden.

In diesem Fall solltest du allerdings mit einem Trainingsband mit geringer Stärke beginnen.

Willst du Verletzungen hingegen vorbeugen, solltest du vor allem Übungen auf instabilen Untergründen in deine Trainingsroutine integrieren.

Hier bieten sich Schaumstoffpads, Wackelbretter, zusammengefaltete Handtücher oder Gymnastikmatten oder sogar Trampoline an.

Einbeinige Übungen sind ebenfalls äußerst effektiv.

Denn hierbei trainierst du zusätzlich dein Gleichtgewicht.

1. Zehenstand

Durch das Waden- oder Fersenheben kannst du nicht nur deine Unterschenkelmuskulatur stärken.

Du stabilisierst gleichzeitig deine Sprunggelenke.

Dabei ist die Durchführung super simpel!

Ausführung: Stell beide Füße parallel auf.

Geh jetzt kurzzeitig in den Zehenstand und halte diese Position für einige Sekunden.

Senk deine Füße danach wieder ab.

Die Übung wird schwieriger, wenn du sie einbeinig und auf einem instabilen Untergrund durchführst.

Du kannst auch mehr Dynamik in die Übung bringen.

Geh dazu barfuß und auf Zehenspitzen einige Meter auf und ab.

Wiederholungen: 12-15

Sätze: 3

2. Fersenstand

Der Fersenstand ist eine effektive und einfache Übung zur Stärkung der Sprunggelenke.

Zum Einstieg solltest du die Übung zunächst auf einem ebenen Untergrund durchführen.

Je geübter du wirst, desto instabiler sollte der Untergrund dann sein.

Die Übung wird schwieriger, wenn du dich auf eine zusammengelegte Gymnastikmatte oder ein gefaltetes Handtuch stellst.

Ausführung: Stell dich hüftbreit auf.

Mit minimal gebeugten Knien stellst du dich dann auf die Fersen und versuchst diese Position für drei Sekunden zu halten.

Danach senkst du deine Füße langsam wieder ab.

Wiederholungen: 10-12

Sätze: 3

Einsteiger sollten die Sprunggelenke mit dem Fersenstand auf einer ebenen Fläche trainieren
Deutlich effizienter lassen sich die Fußgelenke beim Fersenstand jedoch auf einem instabilen Untergrund stärken

3. Kräftigung des äußeren Sprunggelenks

Mit dieser Übung kräftigst du den äußeren Teil deiner Fußgelenke.

Damit lässt sich ein Supinationstrauma besser verkraften.

Diese Art von Trauma entsteht durch Umknicken über die Außenkante des Fußes.

Ausführung: Setz dich auf deine Gymnastikmatte und wickel ein elastisches Band um deine Füße.

Bring das Band jetzt auf Spannung und zieh den zu trainierenden Fuß seitlich nach oben.

Halte die Position und geh dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: 15-20

Sätze: 3

4. Kräftigung des inneren Sprunggelenks

Das Sprunggelenk soll natürlich ganzheitlich gestärkt werden.

Daher darf die Übung zur Stärkung der Innenseite an dieser Stelle natürlich nicht fehlen.

Ausführung: Nimm dieselbe Position wie bei der Übung zuvor ein.

Nur überkreuze dieses mal deine Beine.

Bring das Band wieder auf Spannung.

Jetzt ziehst du deinen Fuß nach innen und leicht nach unten.

Halte die Position und kehr dann langsam in die Ausgansposition zurück.

Wiederholungen: 15-20

Sätze: 3

5. Fußbeuger stärken

Diese Übung kräftigt den Fußbeuger.

Gleichzeitig wird hierbei auch die Mobilität der Fußgelenke verbessert.

Ausführung: Für diese Übung setzt du dich erneut auf den Boden.

Dabei hast du ein elastisches Band um deinen Fußballen gewickelt.

Die losen Enden des Bands hältst du mit einer oder mit beiden Händen fest.

Bring das Band auf Spannung.

Drücke deine Zehen jetzt langsam von dir weg.

Am Ende der Bewegung hältst du kurz die Position und ziehst die Zehen dann langsam zurück in Richtung Schienbein.

Wiederholungen: 15-20

Sätze: 3

6. Fußheber stärken

Diese Übung solltest du unbedingt in deine Routine aufnehmen.

Denn sie schützt nicht nur vor einer schmerzhaften Plantarfasziitis.

Die Kraftübung hilft auch bei der Prävention unangenehmer Shin Splints – auch bekannt als Schienbeinkantensyndrom.

Aber durch diese Übung stabilisierst du natürlich auch das Sprunggelenk.

Die vordere Schienbeinmuskulatur und das Fußgelenk kannst du ganz einfach mit einem Gymnastikband trainieren.

Ausführung: Befestige das eine Ende des Bands um ein Heizungsrohr oder um ein Tischbein.

Das andere Ende wickelst du um deinen Vorfuß.

Zieh dein Fuß jetzt in Richtung deines Schienbeins.

Wiederholungen: 15-20

Sätze: 3

7. Einbeinige Kniebeuge mit Drehung

Einbeinige Kniebeugen sind nicht nur eine Wunderwaffe für deinen Po und deine Oberschenkel.

Du stärkst mit dieser Übung auch deine Füße, deine Waden und deine Schienbeine.

Ausführung: Stell dich mit einem Bein auf deine Fitnessmatte.

Das freischwebende Bein winkelst du zu 90 Grad an.

Damit du die Übung auch korrekt ausführst, solltest du deine Knie zu jeder Zeit so nah wie möglich beieinander lassen.

Führe nun eine Kniebeuge durch und drehe dich dabei gleichzeitig mit deinem Oberkörper nach außen.

Achte darauf, dass sich deine Knie nicht über die Zehenspitzen schieben.

Wiederholungen: 10-12

Sätze: 3

Sprunggelenk stabilisieren: So helfen Kraftübungen

Die Vorteile stabiler Sprunggelenk haben wir bereits besprochen.

Fehlt nur noch die Erläuterung, welches Ziel die hier vorgestellten Übungen verfolgen.

Grundsätzlich helfen die Kraftübungen bei der:

  • Stabilisierung der Beinachse
  • Kräftigung der relevanten Muskulatur
  • Stärkung der Sehnen und Bänder im Sprunggelenk
  • Optimierung der Wahrnehmung des eigenen Körpers (Propriozeption)

Stabilisierung der Beinachse

Eine stabile Beinachse führt zu einer gleichmäßigen Belastung der Gelenke.

Dabei ist die Beinachse eine gedachte Linie, die sich vom Sprunggelenk über den Gelenkmittelpunkt des Knies bis zum Hüftgelenk zieht.

Beim Laufen, Gehen oder Stehen sollten alle Gelenke im Lot sein.

Eine gute Ausrichtung der Achse führt zu einer gleichmäßigen Belastung der Gelenke.

Zudem kannst du durch gezieltes Training deiner Beinachse einer frühzeitigen Abnutzung der Gelenke vorbeugen.

Und besonders wichtig: Du verbessert somit sowohl die Kraftübertragung als auch deine Leistungsfähigkeit.

Kräftigung der relevanten Muskulatur

War dir der Aufbau des Sprunggelenks schon zu komplex?

Dann kannst du diesen Part getrost überfliegen.

Denn jetzt werfen wir einen Blick auf die Muskelgruppen, die an der Bewegung des Sprunggelenks beteiligt sind.

So ist der vordere Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior) an der Streckung des Fußes beteiligt (Extension).

Im Gegensatz dazu ist der hintere Schienbeinmuskel (Musculus tibialis posterior) für die Plantarflexion (Beugung) sowie die Supination (seitliche Bewegung nach außen) des Fußes verantwortlich.

Gleiches gilt für den sogenannten dreiköpfigen Muskel (Musculus triceps surae).

Er befindet sich am hinteren Unterschenkel und setzt sich aus den beiden Wadenmuskeln zusammen.

Zudem liegt sein Ansatz an der Achillessehne.

Der Musculus triceps surae unterstützt sowohl das Beugen als auch die seitliche Bewegung deines Fußes nach außen (Supination).

Für die Plantarflexion und für die Pronation zeichnen sich die beiden Wadenbeinmuskeln verantwortlich.

Es handelt sich dabei um den Musculus fibularis longus sowie den Musculus fibularis brevis.

All diese Muskeln funktionieren in einem ausgeklügelten Zusammenspiel.

Dank ihnen kannst du dein Sprunggelenk in die verschiedensten Richtungen bewegen.

Zudem sorgen sie auch für die funktionelle Stabilität der Fußgelenke.

Stärkung der Sehnen und Bänder im Sprunggelenk

Erst das Zusammenspiel aus Knochen, Gelenken, Muskeln, Sehnen und Bändern ermöglicht dir das Laufen, Sitzen oder das Stehen.

Und auch Sehnen und Bänder können trainiert werden.

Sie passen sich den Trainingsreizen zwar wesentlich langsamer als Muskeln an.

Doch durch entsprechende Kraftübungen werden Sehnen und Bänder deutlich widerstandsfähiger.

Das wirkt sich natürlich auf die Leistungsfähigkeit aus.

Du wirst aber gleichzeitig auch resistenter gegenüber Laufverletzungen.

Am bekanntesten sind deshalb wohl die Übungen für eine starke Achillessehne.

Optimierung der Propriozeption

Wer sich schonmal intensiv mit dem Fußtraining beschäftigt hat, kennt sicherlich den Begriff Propriozeption.

"Propriozeption bezeichnet die Wahrnehmung des eigenen Körpers nach dessen Lage im Raum, den Stellungen von Kopf, Rumpf und Gliedmaßen zueinander."

~Wikipedia.de

Man spricht auch von der sogenannten Tiefenwahrnehmung des Körpers.

Je besser deine Propriozeption, desto besser kannst du dich an deine Umgebung anpassen.

Schließlich weißt du zu jeder Zeit, wo sich deine Gelenke und Gliedmaßen befinden.

Du kannst also deine Bewegungen besser kontrollieren und koordinieren.

Besonders Trailläufer sollten ihre Propriozeption schulen, um auch bei anspruchsvollen Trails die volle Kontrolle zu behalten.

So kannst du dein Sprunggelenk außerdem stabilisieren

Zugegeben: Krafttraining ist nicht jedermanns Sache.

Wir Läufer beschränken uns ja meist darauf die Laufschuhe zu schnüren.

Du kannst deine Sprunggelenke aber nicht nur durch die hier vorgestellten Übungen stabilisieren.

Es gibt eine Aktivitäten bei denen die Fußgelenke gleichzeitig gestärkt werden.

Dazu gehört:

Bewegungseinschränkung identifizieren

Ob Gehen, Springen, Laufen oder Sprinten – unsere Sprunggelenke spielen eine übergeordnete Rolle für jeden Läufertyp.

Bei der sportlichen Belastung wird dem Fuß extrem viel abverlangt.

Häufig mehr als es die Mobilität überhaupt ermöglicht.

Damit werden aber nicht nur deine Bänder, Sehnen und die Kapseln überansprucht.

Auch die Füße werden in Mitleidenschaft gezogen.

Schließlich müssen sie die hohen Strapazen des Sprunggelenks dann kompensieren.

Wie beweglich deine Sprunggelenke sind, kannst du mit einer schnellen Übung testen.

Beim sogenannten Ankle Test findest du genau heraus, ab welchem Moment dein Gelenk nicht mehr mobil genug ist, um eine angemessene Hockposition halten zu können.

Stell dich dazu mit deinen Füßen direkt nebeneinander hin und führe eine tiefe Kniebeuge durch.

Achte unbedingt darauf, den Rücken gerade zu halten.

Sollte dir die notwendige Beweglichkeit des Sprunggelenks fehlen, wirst du das Gleichgewicht verlieren und nach hinten kippen.

Oder dein gerader Rücken wird zu einem Buckel.

Beides sind Indizien dafür, dass dir die Mobilität im Sprunggelenk fehlt.

Über die Jahre haben sich kleine Vernarbungen an Kapseln und Bändern gebildet, die zu einer Bewegungseinschränkung führen.

Aufgrund dessen verliert das Sprunggelenk an Stabilität – das Verletzungsrisiko wird also unweigerlich erhöht.

Zudem kann ein Mangel an Mobilität und Stabilität im Sprunggelenk Knie- und Hüftschmerzen hervorrufen.

Die Faszien- und Muskelstränge im gesamten Unterkörper hängen schließlich miteinander zusammen.

Willst du Verletzungen also langfristig verhindern, solltest du am Fundament des Menschen ansetzen.

Mit gezieltem Fußtraining und stabilen Sprunggelenken wirst du definitiv mehr Spaß am Laufen haben.

Und definitiv sicherer unterwegs sein.


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Robin
Laufen und Schreiben sind meine absolute Leidenschaft. Als ausgebildeter Ausdauercoach, Content-Creator und Chefredakteur helfe ich dir, deine Ziele zu erreichen. Zudem halte dich auch über die aktuellen Neuigkeiten aus der Laufszene und über das neuste Running-Equipment auf dem Laufenden. Ob schnelle 5k oder lange 100 Kilometer, ob auf der Straße, in den Bergen oder in der Wüste – ich fühle mich auf allen Strecken und in jedem Gelände wohl.

2 comments on “Sprunggelenk stabilisieren: 7 Übungen für starke Gelenke”

  1. Hallo Robin,

    das ist ein super Beitrag für Läufer. Denn wie oft haben wir Schmerzen an den Füßen oder müssen mit dem Training aussetzen, weil wir beim Laufen umgeknickt sind.

    Ich laufe seit Jahren in Minimalschuhen und Sandalen. Dadurch sind meine Füße schon sehr kräftig geworden. Das wollen und können aber nicht für alle Läufer.

    Umso wichtiger ist das Training der Fußmuskulatur.

    Wenn man dazu noch regelmäßig ein Lauf ABC einbaut, hat man schon sehr viel getan, um besser zu laufen und Verletzungen zu vermeiden.

    Liebe Grüße
    Andrea

    1. Hey Andrea,
      vielen Dank für dein Feedback – das freut mich zu lesen 🙂

      Das Barfußlaufen oder das Laufen mit Minimalschuhen und Sandalen ist auch hervorragend, um die Füße zu stärken. Cool, dass du den Weg gegangen bist! Ich laufe hin und wieder mal kürzere Runden bzw. beim CoolDown mit meinen Barfußschuhen. Dazu zählt natürlich auch das Lauf-ABC, das du angesprochen hast!

      Wichtig ist bloß, dass man seine Füße langsam an die neue und extrem fordernde Belastung gewöhnt. Leider bringen viele Läufer die Geduld nicht mit.

      Liebe Grüße
      Robin von runnersfinest.de

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