6. Oktober 2021 // #

Schienbeinschmerzen: Soforthilfe für Läufer

Schienbeinschmerzen: Soforthilfe für Läufer

Erst spürst du sie nur zu Beginn deiner Läufe.

Später aber auch direkt im Anschluss an dein Training.

Wenn es schlecht läuft, plagen sie dich auch beim Treppensteigen oder sogar in Ruhephasen.

Die stechenden Schmerzen in deinem vorderen Schienbein.

Im Laufe der Karriere haben die meisten Läufer mit Schienbeinschmerzen zu kämpfen.

Tatsächlich sind die sogenannten Shin Splints das häufigste Überlastungssyndrom beim Ausdauersport.

Ignorierst du die Schmerzen in deinen Unterschenkeln, entwickelt sich aus einer Reizung eine langwierige Knochenhautentzündung.

Shin Splints, Schienbeinkantensyndrom oder Tibial Stress Syndrome.

Für die Schmerzen in deinem Schienbein gibt es unterschiedliche Bezeichnungen.

Doch egal, wie du deine Beschwerden auch nennst.

Du solltest die Schmerzen sofort behandeln.

Was du gegen Schienbeinschmerzen tun kannst, wie du Shin Splints behandelst und wie du das Schienbeinkantensyndrom vorbeugst, zeige ich dir in diesem Artikel.

Was ist ein Schienbeinkantensyndrom?

Bevor wir diese Frage beantworten können, müssen wir uns die Knochenhaut genauer anschauen.

Sie umgibt die Knochen und besteht aus zwei Schichten.

Dabei besteht die äußere Hülle aus Faszien.

Sie ist mit Sehnen und Bändern verwachsen.

Die innere Schicht enthält Blutgefäße, die deine Knochen mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

Außerdem enthält sie viele Nerven, wodurch die Knochenhaut sehr schmerzempfindlich ist.

Jetzt kommt das Schienbeinkantensyndrom ins Spiel.

Denn die sogenannten Shin Splints sind eine klassische Überlastungsreizung der Unterschenkelmuskulatur.

Durch falsches Schuhwerk oder sehr intensives Training werden deine Muskeln, Faszien und Sehnen stark gespannt.

Aufgrund der hohen Zugkraft löst sich die Knochenhaut dann von deinem Knochen.

Dabei entstehen kleine Hohlräume, in denen Entzündungen aufkeimen.

Diese Knochenhautentzündung äußert sich dann durch stechende Schmerzen in deinem Schienbein.

Anterior vs Medial Tibial Stress Syndrome

Die Beschwerden an deinem Schienbein können manchmal nicht ganz exakt lokalisiert werden.

Mal schmerzt das vordere Schienbein knapp unterhalb deines Knies.

Mal wandert der Schmerz in den unteren Bereich deines Unterschenkels.

In der Medizin unterscheidet man deshalb zwischen zwei Varianten des Schienbeinkantensyndroms.

Dem Anterior Tibial Stress Syndrome.

Und dem Medial Tibial Stress Syndrome.

Dabei ähneln sich die Symptome beider Shin-Splint-Varianten.

Die Schmerzen treten nur an einer anderen Stelle auf.

Die Symptome von Shin Splints

Das Schienbeinkantensydrom entwickelt sich schleichend.

Es beginnt mit diffusen Schmerzen in deinen Schienbeinen.

Häufig treten die Beschwerden beim Aufwärmen oder bei den ersten Schritten deines Laufs auf.

Die Schmerzen lassen zwar mit zunehmendem Training nach.

Häufig treten die Probleme dann am Ende des Laufs jedoch wieder auf.

Du kannst den Verlauf eines Schienbeinkantensyndroms in vier Phasen aufteilen.

  1. Phase 1
    Deine Schienbeinschmerzen treten am Anfang des Laufs oder beim WarmUp auf. Sie lassen während des Trainings allerdings nach.
  2. Phase 2
    Die Schmerzen treten am Anfang des Laufs oder beim WarmUp auf. Sie lassen zwar während des Trainings nach, treten am Ende des Workouts aber wieder auf.
  3. Phase 3
    Die Schienbeinschmerzen treten zu Beginn des Laufs oder beim WarmUp auf. Die Beschwerden nehmen während des Trainings zu. Unter Umständen musst du deinen Lauf dann unter Schmerzen abbrechen.
  4. Phase 4
    Die Schmerzen in deinen Schienbeinen plagen dich in dieser Phase nicht nur beim Laufen. Du leidest auch unter Ruheschmerzen. Besonders schmerzhaft ist das Treppensteigen.

Die Probleme machen sich durch ziehende oder stechende Schmerzen an der Innenseite deines Schienbeins bemerkbar.

Zudem ist das verletzte Schienbein druckempfindlich.

Durch ein langsames Abtasten deines Schienbeins kannst du den Schmerzpunkt dann genau lokalisieren.

Neben all diesen Anzeichen schmerzt dein Unterschenkel auch, wenn du deinen Fuß zum Knie beugst.

Ursachen für ein Schienbeinkantensyndrom

Doch wie entstehen die Schmerzen am Schienbein jetzt genau?

Grundsätzlich wird bei einem Schienbeinkantensyndrom die Knochenhaut gereizt.

Durch einen erhöhten Muskelzug löst sich die Haut von deinem Knochen.

Hierbei entstehen kleine Hohlräume, die sich dann entzünden.

Eine Knochenhautreizung entwickelt sich also relativ schnell zu einer Knochenhautentzündung.

Die genauen Ursachen für ein Schienbeinkantensyndrom sind allerdings vielfältig.

Falsche Lauftechnik

So sind Fersenläufer häufiger von Shin Splints betroffen.

Denn bei dieser Lauftechnik wird das Abklappen des Fußes nach vorne durch die vordere Schienbeinmuskulatur begrenzt.

Die Muskulatur ermüdet hier wesentlich schneller.

Dann stellt sich ein Schmerz an der Vorderseite deines Schienbeins ein.

Alte oder falsche Laufschuhe

Laufschuhe mit einer besonders hohen Sprengung können die Entwicklung eines Schienbeinkantensyndroms zusätzlich begünstigen.

Allerdings tendieren auch Überpronierer zu Shin Splints.

Aufgrund des Abkippens des Fußes nach innen wird der Bereich der Unterschenkelmuskulatur gereizt.

Da der Schmerz dann eher im hinteren Schienbein entsteht, wird dieses Form der Shin Splints auch Medial Tibial Stress Syndrome genannt.

Hierbei sind sowohl Fersen- als auch Mittelfußläufer betroffen.

Falsche oder gar alte Laufschuhe können Shin Splints also genauso verursachen wie die falsche Lauftechnik.

Fehler in der Trainingssteuerung

Die häufigste Ursache für ein Schienbeinkantensyndrom ist jedoch eine fehlerhafte Trainingssteuerung.

Wenn du zu schnell, zu viel erreichen willst, steigt das Risiko für die Entstehung von Shin Splints.

Zu hohe Trainingsumfänge sind dabei aber genauso fatal wie ein Lauftraining mit zu hoher Intensität.

Besonders anfällig sind Läufer, die zu intensive Bergsprints laufen.

Umstellung des Laufstils

Auch ich bin ein Ex-Fersenläufer.

Testweise bin ich eines Tages einfach mal auf dem Vorfuß gelaufen.

Schon nach wenigen Kilometern hatte ich schmerzende Schienbeine.

Fahrlässigerweise habe ich mein Training aber im Vorfußlauf bis zum bitteren Ende durchgezogen.

Das Ergebnis?

Hartnäckiger Muskelkater in den Schienbeinen.

Ab diesem Zeitpunkt war mir klar:

Ich muss meinen Laufstil wesentlich systematischer umstellen.

Diese Erkenntnis haben allerdings nicht alle Läufer.

Trotz Muskelkater werden dann auch die weiteren Trainingseinheiten über den Vorfuß gelaufen.

Die ungewohnte Belastung führt dann zu einer Reizung im Schienbein.

Im schlimmsten Fall wirst du dann durch die Shin Splints zur Laufpause gezwungen.

Fehlendes Krafttraining

Die Mehrheit der Läufer leidet unter muskulären Dysbalancen.

Das kannst du wunderbar selbst testen.

Stell dich zunächst auf dein rechtes Bein und schließe deine Augen.

Danach wechselst du auf die linke Seite.

Auf einem deiner Beine wirst du dein Gleichgewicht wesentlich besser halten können.

Trotz dieser Erkenntnis verzichten die meisten Läufer auf ein ergänzendes Krafttraining.

Dabei ist gerade eine starke Rumpfmuskulatur beim Laufen extrem wichtig!

Du solltest aber auch die Fußmuskulatur regelmäßig kräftigen.

So wirkst du muskulären Dysbalancen und Fußfehlstellungen effektiv entgegen.

Untergrund

Läufst du regelmäßig auf asphaltierten Straßen?

Dann ist das möglicherweise ein Grund für deine schmerzenden Schienbeine nach dem Joggen.

In diesem Fall solltest du harte Untergründe vermeiden.

Lauf doch stattdessen einfach mal im Wald.

Grundsätzlich entsteht ein Schienbeinkantensyndrom also fast immer durch Überlastung.

Zusammenfassend wird die Entwicklung von Shin Splints aber auch durch folgende Faktoren begünstigt:

  • Fehler in der Trainingssteuerung (zu hoher Trainingsumfang, zu intensive Laufgeschwindigkeit)
  • Alte oder falsche Laufschuhe
  • Falsche Lauftechnik
  • Laufstilumstellung
  • Muskuläre Dysbalancen
  • Fehlendes Krafttraining
  • Zu harter Untergrund
  • Fußfehlstellungen
  • Übermäßiges Sprungtraining (plyometrisches Krafttraining)

Behandlung des Schienbeinkantensyndroms

Was kannst du gegen Schienbeinschmerzen tun?

Unbehandelt entwickeln sich Shin Splints schnell zu einer hartnäckigen Verletzung.

Ich stelle dir hier deshalb einige Tipps und Übungen vor, damit du die lästigen Schienbeinschmerzen loswirst.

Wie bei jeder Art von plötzlich auftretenden Schmerzen gilt zu aller erst die sogenannte PECH-Regel.

Allerdings ergänze ich diese Regel immer um A und I:

1. Pause

Du musst dein Training nicht gleich bei den ersten Anzeichen von Schienbeinschmerzen abbrechen und sofort vom Schlimmsten ausgehen.

Das Zwicken im Unterschenkel solltest du aber in jedem Fall beobachten.

Sobald deine Schienbeine bei jedem deiner Läufe wehtun, solltest du zunächst eine Laufpause einlegen.

2. Eis

Durch die Kühlung deines Unterschenkels wirkst du Schwellungen und Entzündungen entgegen.

Das Kühl-Pack solltest du dabei für 5 bis 10 Minuten auf die schmerzende Körperstelle legen.

Die Eisbehandlung kannst du drei- bis viermal pro Tag durchführen.

Als ich am Schienbeinkantensyndrom gelitten habe, hat die Eiswürfel-Therapie wunderbar geholfen.

Hierbei nimmst du Würfeleis und verreibst es auf deinem schmerzenden Schienbein bis es geschmolzen ist.

So wird die Dauer der Kühlung automatisch limitiert.

Das eiskalte Abduschen deiner Schienbeine nach dem Training ist ebenfalls sinnvoll.

In Kombination mit einer Wechseldusche boostest du gleichzeitig auch dein Immunsystem.

Ganz wichtig beim Kühlen:

Deine Schmerzen solltest du maximal zwei Tage nach Auftreten mit Eis behandeln.

Eine längere Eis-Therapie verzögert bloß den Wundheilungsprozess.

3. Compression

Ein Druckverband hilft nicht nur Schwellungen zu verringern.

Kompressionsverbände fördern auch die Durchblutung.

Und wie sagt man so schön?

Gut durchblutete Beine sind gesunde Bein!

Hast du also Kompressionsstrümpfe zu Hause, solltest du sie eine Zeit lang tragen.

4. Hochlegen

Du kannst das Hochlegen wunderbar mit dem Kühlen deiner Beine verbinden.

Einerseits wird hierbei die Blutzufuhr reduziert, wodurch du Schwellungen am Schienbein verhinderst.

Andererseits kann die Gewebeflüssigkeit auch wesentlich besser abtransportiert werden.

Beides hat einen entlastenden Effekt und begünstigt somit die Heilung.

5. Arzt

Bei Schmerzen in den Schienbeinen ist ein Arztbesuch unerlässlich.

Die hier vorgestellte PECH-Regel hilft zwar zur Sofortbehandlung deiner Beschwerden.

Allerdings solltest du deine Unterschenkel zusätzlich von einem Facharzt untersuchen lassen.

Zum einen stellt ein Arzt die korrekte Diagnose.

Zum anderen werden bei ihm (hoffentlich) die Alarmglocken klingen, wenn du mit Schienbeinschmerzen in der Praxis stehst.

Denn die vermeintlich harmlosen Shin Splints können auch in einem dramatischen Ermüdungsbruch enden.

Und um kleine Haarrisse in deinen Schienbeinen ausschließen zu können, sollte dich der Arzt unbedingt zum Röntgen schicken.

6. Ibuprofen

An dieser Stelle sei gesagt, dass ich bisher immer gute Erfahrung mit entzündungshemmenden Medikamenten gemacht habe.

Ich bin aber kein Arzt und spreche hier deshalb auch keine Handlungsempfehlung aus.

Bei der Einnahme von Schmerzmitteln geht es keineswegs darum die Schmerzen zu lindern.

Ziel ist es, die Entzündung in deinem Schienbein mit den entsprechenden Medikamenten zu hemmen.

Aber selbstverständlich solltest du auch die Einnahme von Schmerztabletten mit deinem Arzt besprechen!

Du solltest Ibuprofen nicht länger als zwei Tage lang nehmen.

11 Übungen gegen Schienbeinschmerzen

Ein Schienbeinkantensyndrom hat dich also zur Laufpause gezwungen.

Damit du jedoch so schnell wie möglich wieder in die Laufschuhe springen kannst, stelle ich dir an dieser Stelle die 11 besten Übungen gegen Schienbeinschmerzen vor.

Diese Übungen helfen übrigens nicht nur bei akuten Shin Splints.

Sie beugen auch der Entstehung vom Schienbeinkantensyndrom vor.

Übung 1: Fersenheber

Der Fersenheber ist die einfachste Übung zur Stärkung deiner Wadenmuskulatur.

Du brauchst dazu lediglich ein gefaltetes Handtuch, eine Treppenstufe oder eine Bordsteinkante.

Stell deine Füße parallel auf.

Nur deine Zehenballen stehen dabei auf dem Untergrund.

Der Rest deines Fußes schwebt quasi frei in der Luft.

Drück dich jetzt in den Zehenstand und halte diese Position für einige Sekunden.

Danach senkst du deine Füße wieder ab.

Du kannst diese Übung auch auf einem Balance-Pad durchführen, um die Ausführung zu erschweren.

Wiederholungen: 10-15

Sätze: 3

Übung 2: Hackenstand

Eine kräftige Schienbeinmuskulatur beugt nicht nur den Shin Splints vor.

Starke Schienbeine schützen auch vor einer Plantarfasziitis.

Denn der Musculus tibialis anterior ist für das Heben sowie die Supination des Fußes zuständig.

Zudem stabilisiert er das Sprunggelenk beim Gehen und Laufen.

Zur Durchführung des Hackenstands stellst du dich auf eine Fitnessmatte, auf ein gefaltetes Handtuch oder auf ein Balance-Pad.

Versuch jetzt dich auf deine Hacken zu stellen und diese Position für einige Sekunden zu halten.

Du kannst dich hierbei auch festhalten, damit du die Übung sauber ausführst.

Wiederholungen: 10-15

Sätze: 3

Übung 3: Fußtraining mit Theraband

Du kannst die vordere Schienbeinmuskulatur mit einem Thera- oder Widerstandsband trainieren.

Befestige das Band dazu einfach um ein Heizungsrohr oder um ein Tischbein.

Das andere Ende wickelst du um deinen Vorfuß.

Ziehe deinen Fuß nun gegen den Widerstand in Richtung deiner Nase.

Wiederholungen: 15-20

Sätze: 3

Übung 8: Handtuch krallen

Bei dieser Übung versuchst du ein Handtuch mit deinen Füßen zusammenzukrallen.

Du kannst die Übung sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausführen.

Im Stand ist der Schwierigkeitsgrad jedoch leicht erhöht.

Statt das Handtuch zusammenzuknittern, kannst du es auch greifen und hochheben.

Wiederholungen: 10-15

Sätze: 3

Übung 4: Faszienmassage mit der Blackroll (Rolle)

Deine Wadenmuskulatur wird beim Laufen besonders stark belastet.

Nicht selten lösen verhärtete Waden auch unangenehme Muskelkrämpfe aus.

Sie können aber auch die Ursache verschiedenster Laufverletzungen sein.

Ob Achillessehnenschmerzen, Schienbeinkantensyndrom oder Plantarfasziitis.

All diese Beschwerden lassen sich durch regelmäßiges Faszientraining lindern.

Deine Wadenmuskulatur rollst du mit der Blackroll langsam von der Ferse bis zur Kniekehle aus.

Besonders schmerzhafte Stellen kannst du gezielt durch kurzes Auf- und Abrollen lösen.

Du solltest deine Waden für 1 bis 2 Minuten mit der Blackroll behandeln.

Übung 5: Faszienmassage mit der Blackroll (Ball)

Die Nutzung der Blackroll-Rolle ist großflächig.

Schmerzhafte Triggerpunkte kannst du wesentlich gezielter mit dem Blackroll-Ball behandeln.

Dazu legst du den Faszienball einfach unter die verhärtete Stelle und massierst sie 1 bis 2 Minuten lang.

Für die Faszienmassage brauchst du natürlich kein Marken-Produkt.

Ein Golf-, Tennis- oder Lacrosseball erzielt dieselbe Wirkung.

Übung 7: Exzentrisches Wadentraining

Durch das exzentrische Wadentraining kräftigst und entspannst du sowohl die Muskulatur als auch die Faszien.

Stell dich hierzu auf eine Treppenstufe.

Wie beim Fersenheber haben auch nur deine Zehenballen Kontakt zur Stufe.

Schienbeinschmerzen durch exzentrisches Training auf der Treppenstufe lindern

Aus dem Zehenstand lässt du das Fersenbein jetzt langsam und kontrolliert herab.

Die Wadenmuskulatur wird somit exzentrische belastet.

Am untersten Punkt ist die volle Wadendehnung spürbar.

Diese Position hältst du für zwei Sekunden, bevor du dich wieder in den Zehenstand hochdrückst.

Wiederholungen: 10-15 pro Bein

Sätze: 3

Übung 6: Tiefe Hocke

In der tiefen Hocke hältst du das Gleichgewicht nur durch eine Gewichtsverlagerung nach vorne.

Hierbei mobilisierst du nicht nur das obere Sprunggelenk.

Du dehnst gleichzeitig auch deine tiefe Wadenmuskulatur.

Halte diese Stellung so lange wie möglich.

Übung 9: Waden dehnen

Beim Laufen werden deine Waden intensiv beansprucht.

Deshalb solltest du sie nach dem Laufen auch regelmäßig dehnen.

Die obere Wadenmuskulatur dehnst du in einem weiten Ausfallschritt.

Du kannst dich dabei an einer Wand abstützen.

Achte darauf, dass deine Füße gerade nach vorne gerichtet sind.

Verlager dein Körpergewicht jetzt auf das vordere Bein.

Das hintere Bein ist durchgestreckt.

Deine Ferse hält bei dieser Dehnung jederzeit Bodenkontakt.

Je weiter du dabei dein hinteres Bein durchstreckst, desto stärker ist die Dehnung.

Führe die Übung drei Mal täglich für je 90 Sekunden pro Bein durch.

Übung 10: Waden dehnen

Die Wade teilt sich in zwei Muskeln.

Dem sogenannten Musculus gastroecnemius – der oberen Wadenmuskulatur.

Und dem sogenannten Musculus soleus – dem unteren Wadenmuskel.

Letzterer ist insbesondere beim Auftreten und in der Abstoßphase aktiv.

Die Wadenmuskulatur stabilisiert das Fußgewölbe und schützt deinen Fuß so vor Verletzungen.

Aus einer verkürzten Schrittstellungen beugst du das hintere Bein im Kniegelenk so weit nach vorne, dass du dein Knie über die Fußspitze schieben kannst.

Geh so tief bis du eine Dehnung in der unteren Wade deines hinteren Beins spürst.

Führe die Übung drei Mal täglich für je 90 Sekunden pro Bein durch.

Übung 11: Schienbeine dehnen

Selbstverständlich solltest du auch die Problemzone direkt behandeln.

Das Schienbein hat nur eine einzige, enorm wichtige Funktion.

Es stabilisiert deinen gesamten Körper.

Ohne diesen Knochen wäre der aufrechte Gang völlig unmöglich.

Das Muskel- und Skelettsystem des Beins absorbiert heftige Stöße mit jedem Schritt.

Deshalb schmerzen deine Schienbeine nach dem Joggen auch häufig.

Gezieltes Dehnen deiner Schienbeine schützt also nicht nur präventiv vor Shin Splints.

Mit dieser Übung linderst du auch akute Schmerzen deines Schienbeinkantensyndroms.

sdfsdfKnie dich auf den Boden.

Deine Füße liegen dabei flach auf, deine Fußspitzen zeigen nach hinten.

Du solltest die Dehnung bereits im aufrechten Sitz spüren.

Lehnst du dich mit deinem Oberkörper nach hinten, so dass nur noch deine Füße Kontakt zum Boden haben, verstärkst du den Dehneffekt.

Führe die Übung drei Mal täglich für je 90 Sekunden durch.

Schienbeinkantensyndrom vorbeugen

Mit der Blackroll kannst du dein Schienbeinkantensyndrom gezielt behandeln.

Ebenso wichtig sind jedoch auch die Dehnübungen für deine Wadenmuskulatur.

Die Kombination aus Stretching und Faszienmassage ist ideal, um deine verspannten Waden und die verklebten Faszien zu mobilisieren.

Dabei solltest du die Blackroll- vor den Dehnübungen durchführen.

Denn die Rollmassage hat deine Muskulatur bestens auf das Stretching vorbereitet.

Deinem Körper fällt der Abtransport von Stoffwechselendprodukten somit wesentlich leichter.

Natürlich zwingen dich hartnäckige Laufverletzungen immer dazu aktiv zu werden.

Die hier vorgestellten Übungen lindern zwar deine Schienbeinschmerzen und unterstützen den Heilungsprozess.

Wesentlich sinnvoller als die Behandlung ist jedoch das Vorbeugen eines Schienbeinkantensyndroms.

Im besonderen Fokus stehen dabei deine Laufschuhe.

Diese sollten nicht nur wie angegossen sitzen.

Sie sollten auch eventuelle Fehlstellungen korrigieren.

Wenn du als starker Überpronierer mit einem Neutralschuh unterwegs bist, dann sind Laufverletzungen vorprogrammiert.

Achte also unbedingt darauf, die passenden Laufschuhe zu tragen.

Dazu zählt übrigens auch, dass dein Schuhwerk nicht zu alt oder ausgelatscht sein sollte.

Eine entsprechende Laufstilanalyse kann durchaus sinnvoll sein.

Denn hier werden Schwachstellen in deinem Bewegungsablauf identifiziert.

Sobald du deine Probleme kennst, kannst du auch gezielt daran arbeiten.

In den meisten Fällen resultieren Verletzungen aus muskulären Dysbalancen.

Wir Läufer drehen halt lieber eine Extra-Runde um den Block als uns im Fitnessstudio oder im Home-Gym auf der Matte zu quälen.

Das Krafttraining für Läufer ist jedoch die beste Methode, um hartnäckigen Shin Splints vorzubeugen!

Daher solltest du auch zwei- bis dreimal pro Woche ein ergänzendes Workout durchführen.

Weiterführende Links

Wann darf man mit Schienbeinkantensyndrom wieder laufen?

Das ist wohl die wichtigste aller Fragen!

In meinem Interview mit Andreas Stommel, Leitender Physiotherapeut des Bonner Zentrum für Ambulante Rehabilitation (BZfAR), habe ich eine wichtige Erkenntnis gewonnen.

Die Beweglichkeit und der Erhalt der Bewegungsfähigkeit können auch nur per Bewegung trainiert werden.

Statt also die verletzte Muskel- oder Knochenpartie ruhig zu stellen, beginnt die moderne Physiotherapie so früh wie möglich mit der Mobilisation.

Demnach ist eine Laufpause bei einem Schienbeinkantensyndrom gar nicht unbedingt notwendig.

Aber!

Es ist kontraproduktiv die Laufeinheiten mit Schienbeinschmerzen zu starten.

Mit einem Schienbeinkantensyndrom kannst du also erst dann wieder laufen, wenn du zu Beginn deines Trainings auch absolut keine Schmerzen hast.

Ich weiß selbst wie schwierig es ist, die Füße stillzuhalten.

Shin Splints entstehen seltsamerweise auch immer dann, wenn man sich mitten in der Vorbereitung für einen wichtigen Marathon befindet.

Drei Wochen vor meinem Wettkampf beim KölnMarathon 2016 wurde bei mir ein Schienbeinkantensyndrom diagnostiziert.

Ich sollte geschlagene sechs Wochen nicht laufen!

Natürlich habe ich mich halbwegs dran gehalten.

Ich habe alle Sofortmaßnahmen ergriffen.

Die Dehn- und Kräftigungsübungen mehrfach täglich durchgeführt.

Und sogar mein Schienbein tapen lassen!

Nach einer Woche bin ich wieder in ein leichtes Lauftraining eingestiegen.

Dabei habe ich:

  • die Laufumfänge signifikant reduziert
  • das Lauftempo verringert
  • den Untergrund gewechselt
  • das Training bei den ersten Anzeichen von Schmerzen abgebrochen

Ich bin also regelmäßig auf dem Laufband in meinem Fitnessstudio gelaufen.

Die Vorteile liegen auf der Hand.

Das Laufband hat mich zum Einhalten einer konstanten (langsamen) Pace gezwungen.

Zudem ist das Laufen auf dem Band auch wesentlich angenehmer für die Gelenke.

Zu guter Letzt konnte ich die Trainingseinheit immer abbrechen, sobald die Schienbeine angefangen haben zu schmerzen.

Hierbei solltest du aber folgende Dinge beachten.

  1. Starte dein Training niemals unter Schmerzen. Plagen dich deine Schienbeine, dann brauchst du definitiv noch mehr Ruhe.
  2. Laufe niemals in den Schmerz hinein! Gerade bei Shin Splints ist es sinnlos, den Schmerz rauslaufen zu wollen.

Welche Salben helfen beim Schienbeinkantensyndrom?

Salben wie Diclofenac oder Voltaren können deine Schienbeinschmerzen durchaus lindern.

Ein Wunderheilmittel sind Schmerzgels aber keineswegs.

Das ist leider ein weit verbreiteter Irrglaube.

Denn klar ist:

Weder Salben noch Tabletten können die Ursachen deiner Shin Splints behandeln.

Hier helfen nur gezielte Dehn-, Faszien- und Kraftübungen.

Nur so kannst du einem Schienbeinkantensyndrom vorbeugen.

Und nur so kannst du deine Schienbeinmuskulatur auf die steigenden Laufumfänge vorbereiten.

Warum ziehen meine Schienbeine beim Joggen?

Schmerzende Schienbeine beim Joggen oder nach dem Laufen sind Anzeichen einer überlasteten Muskulatur.

Die genauen Ursachen von Schienbeinschmerzen sind jedoch unterschiedlich.

Falsche Laufschuhe könnten die Schmerzen genauso auslösen wie eine übertriebene Erhöhung der Laufumfänge.

Da die meisten Läufer ihr Schuhwerk jedoch nach einer professionellen Beratung kaufen, sind zu hohe Umfänge der häufigste Grund für Schienbeinschmerzen.

Ist es schlimm, wenn das Schienbein vor dem Laufen wehtut?

Ganz klare Antwort:

Ja!

Schmerzen, egal an welcher Stelle, sind immer ein Alarmsignal.

Auf diese Weise signalisiert dir dein Körper, dass er geschädigt oder verletzt wurde.

Ignorierst du diese Beschwerden, verschlimmern sich auch deine Schmerzen.

Gerade bei Schienbeinschmerzen solltest du sehr vorsichtig sein.

Denn der stechende Schmerz in deinem Unterschenkel entwickelt sich schnell zum hartnäckigen Schienbeinkantensyndrom.

Und die sogenannten Shin Splints können dich zu einer langwierigen Laufpause zwingen.

In jedem Fall ist ein strukturiertes Training mit Schienbeinschmerzen nicht mehr möglich.

Tut dein Schienbein vor dem Laufen also weh, dann ist das ein eindeutiges Warnsignal.

Statt die Laufschuhe zu schnüren, ist eine alternative Trainingseinheit wesentlich sinnvoller.


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Robin
Laufen und Schreiben sind meine absolute Leidenschaft. Als ausgebildeter Ausdauercoach, Content-Creator und Chefredakteur helfe ich dir, deine Ziele zu erreichen und dich über die aktuellen Neuigkeiten aus der Laufszene zu informieren. Ob schnelle 5k oder lange 100 Kilometer, ob auf der Straße, in den Bergen oder in der Wüste – ich fühle mich auf allen Strecken und in jedem Gelände wohl.

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