Dranbleiben: Wie du Training dauerhaft in deinen Alltag integrierst

Laufen fällt dir leicht.

Aber jedes Mal musst du mit dir selbst verhandeln, um das Krafttraining im Gym durchzuziehen?

Dann geht es dir wie den meisten Athleten.

Das Problem ist dabei nicht mangelnde Motivation. Es sind fehlende Trainingsroutinen für Läufer.

Menschen sind Gewohnheitstiere.

Und genau das entscheidet darüber, ob Training fester Bestandteil deines Alltags wird – oder ein guter Vorsatz bleibt.

Routinen können für dich arbeiten. Oder sie arbeiten gegen dich.

Gewohnheiten erleichtern den Alltag enorm. Dinge wie Zähneputzen, Anziehen oder das Fertigmachen am Morgen laufen automatisch ab. Sie kosten keine mentale Energie und keine Überwindungskraft.

Wie du dein Training zur Selbstverständlichkeit machst, zeige ich dir in diesem Artikel.

Monotonie als Motivationskiller

Automatismen erleichtern deinen Alltag – sind aber nicht immer hilfreich.

Stell dir vor, du gehst jeden Tag zur gleichen Uhrzeit laufen. Gleiche Route. Gleiche Pace. Gleiche Dauer.

Langweilig.

Und schlimmer noch: kontraproduktiv.

Monotonie ist ein echter Motivationskiller. Einseitiges Training erhöht das Abbruchrisiko deutlich. Gerade Laufeinsteiger, die sich vornehmen, täglich 30 Minuten zu laufen, hängen die Laufschuhe oft schon nach wenigen Tagen wieder an den Nagel.

Nicht, weil ihnen die Disziplin fehlt – sondern weil körperliche Überlastung und mentale Langeweile schneller zuschlagen, als ihnen lieb ist.

Egal ob Lauf- oder Krafttraining: Willst du langfristig dranbleiben, brauchst du einen Werkzeugkasten, mit dem du deine Workouts gezielt variieren kannst.

Laufen ist nicht alles

Viele fressen lieber Kilometer, statt Zeit in ergänzendes Training zu investieren.

Nachvollziehbar, aber nicht optimal.

Denn Leistungsentwicklung, Belastbarkeit und Verletzungsfreiheit hängen von mehr ab als nur von der Anzahl gelaufener Kilometer. Entscheidend ist das Zusammenspiel mehrerer Bausteine:

• Kraft- und Stabilisationstraining
• regelmäßiges Dehnen
• Mobilisation der Bewegungsmuskulatur
• Techniktraining in Form von Lauf-ABC

Diese Trainingsformen sind den meisten Läufern bekannt, werden im Alltag aber häufig vernachlässigt.

Statt einer Yoga- oder Mobility-Session wird lieber noch eine zusätzliche Runde gedreht.

Und dabei gehen sogar die Basics verloren.

Das Lauf-ABC ist ein gutes Beispiel dafür.

Die grundlegenden Technikübungen verbessern nicht nur den Laufstil, sondern senken auch das Verletzungsrisiko.

Führst du die Übungen regelmäßig durch, können sie dich sogar nachhaltig schneller machen.

Der Grund: Techniktraining fördert neuronale Anpassungen im Gehirn. Die komplexe Laufbewegung wird effizienter ausgeführt – ganz ohne zusätzliche Belastung für Herz-Kreislauf-System oder Muskulatur.

Und der Zeitaufwand?

Überschaubar. Zwei Einheiten pro Woche mit jeweils 10 bis 15 Minuten vor einer Intervall- oder Tempo-Session reichen aus, um langfristige Effekte zu erzielen.

Der Schlüssel liegt im Wissen

Damit du ergänzendes Training nicht dauerhaft vernachlässigst, brauchst du eine feste Struktur. Spontane Entscheidungen kosten Willenskraft – und genau die ist im Alltag begrenzt.

Routinen entstehen durch Planung.

Plane Kraft- oder Stabilisationseinheiten immer an den gleichen Tagen und zur gleichen Uhrzeit ein.

So wird aus einer ungeliebten Zusatzaufgabe Schritt für Schritt ein fester Bestandteil deiner Trainingswoche.

Ein Beispiel:

• Ernenne den Freitag zum „Fitness-Friday“ für das Krafttraining
• Integriere das Lauf-ABC vor intensiven Einheiten in das WarmUp
• Dehne und mobilisiere dich nach dem Longrun am Wochenende

Ein konkreter Plan ist der erste Schritt, um Training zur Gewohnheit zu machen.

Aber: Trainingspläne dürfen dich niemals in ein Korsett zwingen.

Stell dir vor, du quälst dich nach einem langen Arbeitstag ins Gym. Du bist motiviert, dein Krafttraining durchzuziehen – doch genau die Geräte, die du brauchst, sind belegt.

Warten fällt vielen Leute im Gym schwer. Niemand steht gern untätig herum und hofft, dass in den nächsten Minuten etwas frei wird.

Außerdem verlängert das Warten einen ohnehin ungeliebten Tag im Fitnessstudio zusätzlich.

Zum Dranbleiben gehört deshalb nicht nur ein Plan, sondern auch Handlungsoptionen.

Ist die Beinstrecker-Maschine belegt? Dann nutze die Beinpresse oder ersetze die Übung durch Kniebeugen mit Kettlebells.

Dasselbe gilt fürs Lauftraining.

Intervalle auf vereisten Straßen zu laufen, ist sinnlos – und gefährlich.

In diesem Fall weichst du auf das Laufband aus oder tauscht Einheiten, um die Tempo-Session bei besseren Bedingungen nachzuholen.

Morgenroutine für ungeliebte Einheiten

Der Wecker klingelt – raus aus dem Bett, Fenster aufreißen und sich direkt fertig für den Arbeitstag machen.

Das ist der Alltag der meisten Menschen.

Am Morgen ist die Hürde am kleinsten – genau deshalb eignet er sich für ungeliebte Trainingseinheiten.

Wer den Tag mit positiven Gewohnheiten beginnt, profitiert oft bis in den Abend hinein – schon kleine Änderungen nach dem Aufstehen können dabei spürbar helfen.

Für Läufer bietet es sich an, gerade ergänzendes Training in die frühen Morgenstunden zu legen.

Schließlich gilt: Was weg ist, ist weg!

Aus diesem Grund absolviere ich meine Core- und Stabi-Workouts immer direkt nach dem Aufstehen.

Das ist bewusst nur ein Beispiel für eine kurze Kraft- und Stabi-Session am Morgen.

Denk immer daran: Eine Morgenroutine muss zu dir und in deinen eigenen Tagesablauf passen.

Zudem sollte sie nicht mehr Überwindung kosten, als unbedingt nötig.

Abenroutine als Cooldown für Kopf und Körper

Arbeit, Training, Zeit mit der Familie – dein Tag war hektisch. Jetzt ist es Zeit, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.

Viele machen jedoch den Fehler, abends auf der Couch vor dem TV und mit Smartphone in der Hand zu „entspannen“.

Tatsächlich sorgt die audiovisuelle Dauerbeschallung häufig für das Gegenteil: unnötigen Stress.

Hinzu kommt, dass es uns zunehmend schwerfällt, uns von Handy, Tablet oder Laptop zu lösen.

Eine feste Abendroutine wirkt dem gezielt entgegen.

Die gleichbleibende Abfolge von Gewohnheiten vor dem Schlafengehen hilft deinem Körper, herunterzufahren – und kann die Schlafqualität deutlich verbessern.

Idealerweise verzichtest du etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen auf Bildschirmzeit, um die Gehirnaktivität zu reduzieren.

Genau dieser Zeitraum eignet sich perfekt für eine weitere ungeliebte „Pflichtaufgabe“ vieler Läufer: Dehnen und Mobilisieren.

Meine Stretching-Routine ist bewusst kurz und simpel gehalten.

Für die Abendroutine gilt natürlich dasselbe wie für die Morgenroutine: Sie muss zu deinem Alltag passen.

Und falls Dehnen dir zuwider ist, kannst du dich natürlich auch auf der Faszienrolle quälen.

Schritt für Schritt zur Routine

Nachhaltige Trainingsroutinen für Läufer entstehen nicht über Nacht.

Im Durchschnitt vergehen rund 60 Tage, bis sich eine neue Verhaltensweise automatisiert. Entscheidend ist dabei weniger die Dauer einzelner Sessions als ihre Regelmäßigkeit.

Der Prozess beginnt immer mit einem einfachen Schritt: der bewussten Planung. Was fest im Trainingsplan steht, wird deutlich häufiger umgesetzt als das, was man „bei Gelegenheit“ erledigen möchte.

Genauso wichtig ist es, nicht alles gleichzeitig verändern zu wollen.

Wer versucht, Krafttraining, Dehnen, Mobilisation und Technikarbeit parallel zu etablieren, läuft Gefahr, sich selbst zu überfordern – und am Ende gar nichts davon konsequent umzusetzen.

Besser: Setze einen klaren Fokus. Etabliere eine neue Gewohnheit nach der anderen. Erst wenn sie sich selbstverständlich anfühlt, kommt die nächste hinzu.

Wie beim Laufen gilt auch hier: Schritt für Schritt.

Fokus statt Überforderung

Drehe zunächst nur an einer Stellschraube. Setze Prioritäten.

Nicht jede Empfehlung aus der Fachliteratur muss zwangsläufig Teil deiner persönlichen Routine werden.

Entscheidend ist, was deinem Körper konkret guttut und dich langfristig voranbringt.

Höre auf die Signale deines Körpers und mache genau das ergänzende Training zur Gewohnheit, von dem du überzeugt bist, dass es dein Läuferleben nachhaltig verbessert.

Oder um es mit den Worten von Henry Ford zu sagen:

„Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist.“