Laufen bei Hitze: So trainierst du im Sommer richtig

Laufen bei Hitze fühlt sich an, als hätte jemand über Nacht an deiner Form geschraubt. Plötzlich läufst du deine Hausrunde deutlich langsamer und mit wesentlich höherem Puls als sonst.

Keine Sorge. Du leidest nicht an Wahnvorstellungen. Und auch deine Form hat keinen Dämpfer bekommen. Eine Auswertung von über 1,8 Millionen Marathon-Finishern zeigt, dass die Lufttemperatur den größten Einfluss auf deine Laufleistung hat, größer als Luftfeuchtigkeit oder Luftdruck.

Klettern die Temperaturen über 15 Grad, wird Laufen spürbar anstrengender.

Ich kenne das Gefühl: 2020 bin ich beim Ultra Mirage 100 Kilometer durch die tunesische Sahara gelaufen – am Ende war ich schnellster Europäer und landete auf dem 5. Gesamtplatz.

Wir sind durch die brütende Mittagshitze gelaufen. Jeder Kilometer war ein Kampf gegen den eigenen Kreislauf.

Du musst aber nicht in der Wüste laufen, um das zu spüren. Eine Hitzewelle reicht vollkommen aus.

Die gute Nachricht: Du kannst bei Hitze stark laufen, wenn du auf ein paar Dinge achtest.

Hier erfährst du, warum dein Tempo bei Hitze einbricht und wie du sicher bei extremen Temperaturen trainierst.

Darum bricht deine Leistung bei Hitze ein

Beim Laufen bei Hitze sinkt deine Leistung, lange bevor es körperlich gefährlich wird.

Der Grund: Dein Körper schickt mehr Blut zur Haut, um Wärme abzugeben. Für deine Muskeln bleibt also weniger übrig – dein Puls steigt bei gleicher Pace.

Die wichtigsten Stellschrauben sind daher eine angepasste Intensität, gezielte Hitzeakklimatisation und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Dein Körper hat beim Laufen zwei Jobs gleichzeitig. Er muss deine Muskeln mit Blut versorgen, damit dir genug Sauerstoff und dadurch Energie in deiner Bewegungsmuskulatur zur Verfügung stehen. Außerdem muss er die überschüssige Wärme abgeben, die beim Laufen entsteht.

Bei kühlen Temperaturen ist das kein Problem. Die Wärme wandert einfach in die kühlere Luft. Bei Hitze ist der Temperaturunterschied zwischen deiner Haut und der Außenluft kleiner. Dein Körper muss härter arbeiten, um trotzdem Wärme abzugeben.

Dafür weitet er die Gefäße in der Haut und pumpt mehr Blut nach außen. Genau dieses Blut fehlt also in deiner Muskulatur. Dein Herz gleicht das aus, indem es schneller schlägt. Aus diesem Grund ist deine Herzfrequenz bei Hitze deutlich höher, obwohl du gar nicht schneller läufst. Schon ein Grad mehr Kerntemperatur treibt deinen Puls um sieben bis neun Schläge nach oben.

Die Forschung zeigt, dass die Leistung schon ab etwa 25 Grad spürbar nachlässt. In den großen Marathon-Daten liegt das Tempo-Optimum zwischen 5 und 15 Grad. Darüber wird es nicht gleichmäßig langsamer, sondern immer schneller schlechter.

Die ersten Grad über dem Optimum kosten wenig. Die letzten dafür umso mehr.

Sollte ich bei Hitze langsamer laufen?

Ja, bei Hitze solltest du langsamer laufen. Deine Herzfrequenz liegt bei gleicher Pace höher, weil dein Körper dich zusätzlich kühlen muss.

Wenn du dein gewohntes Tempo erzwingst, driftest du mit deiner Herzfrequenz aus der Zone 2 – du läufst dann härter, dein Training ist in Zone 3 aber ineffizient.

Steuere deine lockeren Läufe deshalb nach Herzfrequenz und nicht nach der Pace-Angabe deiner Uhr.

Das klingt erstmal frustrierend, schließlich sind deine Strava-Follower schnellere Zeiten von dir gewöhnt.

Langsamer zu laufen fühlt sich immer uncool an, ist aber bei Hitze der schlauere Weg. Deine Herzfrequenz bildet die echte Belastung besser ab als deine Pace.

Wenn du nach Herzfrequenz trainierst, setzt du auch bei Hitze den richtigen Reiz, selbst wenn dein Tempo langsamer ist.

Als grobe Orientierung kannst du deine Pace so anpassen:

Ein Beispiel: Dein lockeres Tempo liegt normal bei 4:45 min/km – das sind 285 Sekunden. Fünf Prozent davon sind rund 14 Sekunden. Bei 25 Grad läufst du also eher 5:00 min/km.

Klingt nach Formverlust, ist aber eine sinnvolle Anpassung an das Laufen bei Hitze.

Eine Ausnahme gibt es allerdings. Intervalle steuerst du normalerweise über die Pace, weil dein Puls für kurze, intensive Belastungen zu träge reagiert. Hier solltest du weiterhin nach Pace trainieren.

Bei extremer Hitze solltest du das Tempotraining allerdings reduzieren oder durch lockere Läufe ersetzen. Hohe Temperaturen sind ideal, um die Grundlagenausdauer aufzubauen.

Wie du sauber nach Herzfrequenz läufst, zeige ich dir in meinem Guide zum Zone-2-Training.

Ab welcher Temperatur wird Laufen kritisch?

Ab etwa 30 Grad wird Laufen zur deutlichen Belastung für deinen Kreislauf. Ab 35 Grad steigt das Risiko für Überhitzung und Hitzschlag stark an, vor allem bei hoher Luftfeuchtigkeit.

Eine feste Grenze gibt es allerdings nicht, weil Trainingszustand und Akklimatisation eine große Rolle spielen.

Bei extremer Hitze gilt: laufe lieber kürzer und lockerer.

Diese Werte sind natürlich nur Richtwerte. Ein gut trainierter und an Hitze gewöhnter Läufer steckt 30 Grad anders weg als jemand, der den ganzen Sommer in der klimatisierten Wohnung sitzt und dann draußen laufen geht.

Je besser deine Form, desto besser kommt dein Körper mit hohen Temperaturen klar.

Wichtig: Wenn deine Herzfrequenz bei normalem Tempo kontinuierlich steigt, ist das ein klares Signal, langsamer zu laufen.

Warum Luftfeuchtigkeit die Hitze gefährlicher macht

An zwei Tagen ballert die Sonne mit 30 Grad Außentemperatur. Und trotzdem fühlen sich beide Tage unterschiedlich an.

Das Phänomen heißt Luftfeuchtigkeit.

Dein Körper kühlt sich durchs Schwitzen. Aber nicht der Schweiß selbst kühlt dich, sondern seine Verdunstung.

Schweiß, der von der Haut verdunstet, zieht Wärme mit sich. Genau hier liegt das Problem bei feuchter Luft.

Ist die Luftfeuchtigkeit hoch, verdunstet dein Schweiß kaum noch. Er läuft einfach an dir herunter, ohne dich abzukühlen.

Dein Körper schwitzt weiter, verliert Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe, aber die Kühlung bleibt aus.

Die Folge: Deine Kerntemperatur steigt schneller und deine Leistung sinkt. Bei 30 Grad und schwüler Luft fühlt sich das Training wie ein Saunagang an.

Bei trockener Hitze und 30 Grad ist das Training daher meist „angenehmer“.

Interessant ist: In der großen Marathon-Auswertung war trotzdem die Lufttemperatur der dominante Faktor, nicht die Feuchtigkeit.

Für die Praxis heißt das nicht, dass Luftfeuchtigkeit irrelevant ist. Es heißt: schau auf beides. Ein schwüler Morgen bei 24 Grad kann fordernder sein als ein trockener bei 28 Grad – vor allem, wenn du intensiv trainieren willst.

Hitzeakklimatisation macht dich messbar schneller

Hitzeakklimatisation bedeutet, dass dein Körper sich gezielt an Wärme gewöhnt. Schon ein bis zwei Wochen mit regelmäßiger Hitze reichen, damit du früher und effektiver schwitzt, deine Herzfrequenz sinkt und dein Blutplasma zunimmt.

Das Beste daran? Diese Anpassungen können dich nicht nur bei Hitze, sondern auch bei kühlem Wetter schneller machen. Aus diesem Grund setzen immer mehr ambitionierte Athleten gezielt auf Hitzetraining.

Die meisten Läufer sehen extreme Hitze allerdings als reines Übel. Doch wie gesagt: Laufen bei Hitze ist ein Trainingsreiz wie jeder andere. Wenn du regelmäßig bei hohen Temperaturen läufst, passt sich dein Körper an. Ein großer Teil dieser Anpassung passiert bereits in der ersten Woche.

Was dabei genau passiert, ist gut untersucht. Dein Körper lagert mehr Blutplasma ein, arbeitet ökonomischer und senkt die Kerntemperatur bei gleicher Belastung. Du wirst also nicht nur hitzeresistenter, sondern leistungsfähiger.

Eine vielzitierte Studie zeigt, wie stark der Effekt sein kann. Nach zehn Tagen Hitzetraining stieg das Blutplasma bei den Probanden um rund 6,5 Prozent und die maximale Sauerstoffaufnahme um etwa 5 Prozent. Ihre Zeitfahrleistung verbesserte sich sowohl in der Hitze als auch bei kühlen 13 Grad.

Ich muss an dieser Stelle allerdings auch ehrlich bleiben. Bei schon sehr gut trainierten Läufern ist dieser Übertrag auf kühle Bedingungen umstritten.

Manche Studien finden bei Top-Athleten keinen klaren Vorteil bei niedrigen Temperaturen. Für die meisten ambitionierten Hobbyläufer ist die Hitze-Gewöhnung aber eine Möglichkeit, die eigene Leistung zu steigern.

Praktisch heißt das: Nutze die ersten heißen Tage für kurze und lockere Läufe bei Wärme, statt nur in die kühlen Morgen- oder Abendstunden zu flüchten.

Dein Körper gewöhnt sich schneller an die hohen Temperaturen, als du denkst. Wie du solche Reize sauber in dein Training einbindest, zeige ich dir im Trainings-Guide.

Noch ein Wort zur „Haltbarkeit“: Die Anpassung an Hitze verschwindet wieder, sobald hohe Temperaturen ausbleiben. Als grobe Regel verlierst du pro zwei Tagen ohne Wärme etwa einen Tag Akklimatisation.

Bleib also dran, solange der Sommer läuft.

Sauna und heiße Bäder als Leistungs-Booster

Du musst nicht zwangsweise draußen trainieren, um von der Hitzeakklimatisation zu profitieren – auch passive Wärme funktioniert.

Forscher haben getestet, was regelmäßige Sauna nach dem Training bringt. Schon nach wenigen Einheiten zeigte sich bei trainierten Sportlern eine deutliche Zunahme des Blutplasmas. Ein Sauna-Durchgang im Anschluss an dein Workout ist eine zeitsparende Methode, den Hitze-Reiz zu setzen, ohne dafür extra zu trainieren.

Die zweite Variante heißt Hot Water Immersion – ein heißes Bad direkt nach deiner Laufeinheit.

Das Prinzip ist dasselbe: Du hältst deinen Körper nach der Belastung in der Wärme und verlängerst den Reiz.

Aber übertreib es nicht! Beides ist eine Ergänzung, kein Ersatz fürs Training.

Die 2-Prozent-Regel für deinen Flüssigkeitshaushalt

Leichter gesagt als getan, aber verliere beim Laufen nicht mehr als zwei Prozent deines Körpergewichts an Flüssigkeit. Ab dieser Schwelle lässt deine Ausdauerleistung in der Hitze deutlich nach.

Wiege dich vor und nach langen Läufen, um deinen eigenen Schweißverlust zu ermitteln – trockne dich vorher gut ab, sonst verfälscht der Schweiß auf der Haut das Ergebnis.

Gleichzeitig gilt jedoch: So viel wie möglich zu trinken, ist genauso falsch wie zu wenig.

Die Zwei-Prozent-Marke habe ich mir nicht ausgedacht. Mehrere Auswertungen zeigen, dass die Ausdauerleistung ab etwa zwei Prozent Flüssigkeitsverlust kippt, besonders in warmer Umgebung. Bei 70 Kilo sind das rund 1,4 Liter.

Der Grund dahinter ist simpel: Weniger Flüssigkeit bedeutet weniger Blutvolumen. Dein Herz muss somit härter pumpen – Laufen fühlt sich schwerer an, als es ist, weil natürlich die Herzfrequenz nach oben schießt.

In der Hitze kommt das oben beschriebene Kühlproblem noch obendrauf.

Viele Läufer sind allerdings übervorsichtig und trinken literweise Wasser. Das ist nicht nur unnötig, sondern kann tatsächlich gefährlich werden.

Dein Ziel ist nicht maximal viel zu trinken, sondern den Verlust unter zwei Prozent zu halten.

So ermittelst du deinen Schweißverlust
Wieg dich vor und nach einem langen Lauf (mindestens 60 Minuten). 100 Gramm entsprechen etwa 0,1 Liter Schweiß.

Ein 70 kg schwerer Läufer, der nach seinem Training noch 69,2 kg wiegt, verliert also rund 800 ml Schweiß pro Stunde. An dieser Schweißrate richtest du deine Trinkmenge aus, ohne den Verlust über zwei Prozent steigen zu lassen.

Genauso wichtig ist, dass du schon gut hydriert startest. Die Fachgesellschaft ACSM empfiehlt, etwa vier Stunden vor der Belastung rund fünf bis sieben Milliliter pro Kilo Körpergewicht zu trinken. Bei 70 Kilo sind das grob 350 bis 500 Milliliter. So gehst du mit vollem Tank an den Start, statt das Defizit erst unterwegs hinterherzulaufen.

Mehr Trinkstrategien findest du in meinem Guide zum richtig trinken beim Laufen.

Ab etwa 60 bis 90 Minuten lohnt sich Wasser mit Elektrolyten, weil du über den Schweiß auch Salze verlierst. Für längere Läufe brauchst du außerdem eine clevere Transportlösung. Welche passende Trinksysteme sich bewähren, habe ich separat aufgeschrieben.

So vermeidest du die größte Hitze

Manchmal ist die einfachste Lösung, die Hitze einfach zu meiden. Allerdings folgst du als ambitionierter Läufer ja meist einem strikten Trainingsprogramm – mit ein paar Anpassungen bei Zeitpunkt und Strecke kannst du deine Workouts trotzdem deutlich angenehmer absolvieren.

Morgens oder abends laufen

Im Hochsommer sind die frühen Morgenstunden die kühlsten. Die Luft hat sich über Nacht abgekühlt, die Sonne steht noch tief. Wenn du hier läufst, erwischt du das beste Zeitfenster des Tages.

Die späten Abendstunden sind die zweite Option. Zwar ist es oft noch warm, aber die direkte Sonneneinstrahlung lässt nach. Gerade in der Stadt staut sich tagsüber die Wärme, weshalb es spätabends meist erträglicher ist als nachmittags zu laufen.

Die pralle Mittagshitze zwischen etwa 11 und 17 Uhr solltest du unbedingt meiden. Der schnelle Lauf in der Mittagspause klingt verlockend, ist bei Hitze aber die schlechteste Wahl.

Es sei denn, du absolvierst gezieltes Hitzetraining.

Schatten schlägt Sonne

Deine Standard-Runde quer durch die Stadt oder über offene Felder kannst du im Sommer getrost links liegen lassen.

Schattige Laufrouten auf die Eins!

Wälder, Parks oder eine Strecke am Wasser sind oft mehrere Grad kühler als freie Flächen. Asphalt und Beton speichern die Wärme und strahlen sie an dich zurück. Unter Bäumen fällt dieser Effekt weg.

Zudem läufst du auf weichem Waldboden automatisch etwas langsamer und schonst so deinen Kreislauf.

Die richtige Kleidung bei Hitze

Beim Sommer-Outfit gilt eine simple Regel: Je luftiger, desto besser.

Setz auf helle, atmungsaktive Funktionskleidung. Helle Farben reflektieren das Sonnenlicht, statt es zu speichern.

Atmungsaktive Stoffe transportieren deinen Schweiß nach außen, wo er verdunsten und kühlen kann.

Lass alte Baumwoll-Shirts besser im Schrank. Baumwolle saugt sich mit Schweiß voll und klebt dann schwer an deiner Haut. Das verhindert genau die Kühlung, die beim Laufen bei Hitze so wertvoll ist.

Denk an deinen Kopf: Eine helle Cap und eine Sonnenbrille sind nicht nur Style – sie schützen dich vor der direkten Sonne. Trag dazu eine schweißfeste Sonnencreme auf Gesicht, Nacken und Ohren auf, am besten eine halbe Stunde vor dem Start.

So kühlst du dich vor und während des Laufs

Mit Pre-Cooling senkst du deine Körpertemperatur, bevor du überhaupt startest. Zudem verschaffst du dir mehr Puffer bis zur Überhitzung. Am stärksten wirkt innere Kühlung über ein eiskaltes Getränk kurz vor dem Start. Von außen helfen eine Eisweste oder ein nasses Tuch im Nacken. Beides verzögert den Moment, an dem die Hitze deine Leistung verringert.

Der Gedanke dahinter ist simpel: Je kühler du startest, desto länger dauert es, bis deine Kerntemperatur die kritische Marke erreicht.

Am wirkungsvollsten ist die innere Kühlung. Ein Eis-Slushy bringt mehr als ein normales kaltes Getränk, weil dein Körper für das Schmelzen des Eises zusätzlich Wärme verbraucht. In einer Studie verbesserte das Trinken eines solchen Eis-Slushys vor dem Start die Laufleistung über zehn Kilometer bei Hitze. Eine Meta-Analyse zeigt, dass Kühlung vor und sogar während der Belastung die Leistung steigert.

Bei der äußeren Kühlung zählt das Timing. Eine Eisweste oder ein kaltes Tuch im Nacken bringen am meisten, wenn du sie in den letzten Minuten vor dem Start nutzt.

Die altbekannte kalte Dusche vor dem Lauf gehört übrigens in dieselbe Kategorie, sie ist die simpelste Option sich herunterzukühlen.

Und unterwegs? Hier kommt der billigste Trick. Ein nasses Halstuch oder ein kurzer Schwall Wasser über Kopf und Handgelenke am Brunnen wirkt wie eine mobile Klimaanlage.

Ein Sonderfall ist Menthol. Ein Menthol-Gel oder eine Menthol-Mundspülung kühlt dich nicht wirklich, sondern trickst deine Kälte-Rezeptoren aus. Du fühlst dich kühler, obwohl deine Temperatur gleich bleibt.

Aber es funktioniert! Studien zeigen, dass dieser Kühl-Effekt im Kopf die Laufleistung bei Hitze verbessern kann, weil sich die Belastung subjektiv erträglicher anfühlt.

So erholst du dich nach dem Hitzelauf

Ein Lauf bei Hitze ist ein größerer Reiz als die gleiche Einheit bei 12 Grad. Dein Körper hat doppelt gearbeitet, gelaufen und gekühlt. Entsprechend länger braucht er, um wieder auf Normalniveau zu kommen.

Plane nach harten Hitzeeinheiten also bewusst mehr Erholung ein. Das kann ein zusätzlicher lockerer Tag sein oder eine Einheit weniger in der Woche. Wenn du hier stur deinen Plan durchziehst, sammelst du Müdigkeit, statt Form aufzubauen.

Direkt nach dem Lauf hilft die Reihenfolge, die du schon kennst. Flüssigkeit mit Elektrolyten gleicht den Salzverlust aus. Kohlenhydrate füllt die leeren Speicher wieder auf und Protein liefert wichtige Bausteine für die Reparatur deiner Muskeln.

Und Schlaf ist und bleibt das Nonplusultra für deine Erholung – gerade wenn die Nächte im Sommer warm und unruhig sind.

Warnsignale erkennen und richtig reagieren

Laufen bei Hitze ist nicht ungesund, solange du auf deinen Körper hörst. Gefährlich wird es erst, wenn du Warnsignale ignorierst.

Achte deshalb auf diese Zeichen:

• Schwindel oder Benommenheit
• Kopfschmerzen oder Übelkeit
• Gänsehaut oder Frösteln trotz Hitze
• plötzlich aussetzendes Schwitzen
• Verwirrtheit

Wenn eines dieser Signale auftritt, brich den Lauf sofort ab. Such dir Schatten, raus aus der Sonne. Kühl dich aktiv ab, zum Beispiel mit Wasser im Nacken und an den Handgelenken und trink in kleinen Schlucken.

Bei schweren Symptomen wie Verwirrtheit oder einer Eintrübung des Bewusstseins zählt jede Minute. Dann gilt: Wähle sofort den Notruf. Ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall, kein Moment zum Durchbeißen.

Die meisten dieser Situationen entstehen gar nicht erst, wenn du Tempo rausnimmst, dich akklimatisierst und genug trinkst.

Hör im Zweifel lieber einmal zu früh auf als einmal zu spät.

Finish

Laufen bei Hitze ist anstrengender und verfälscht dein Gefühl für die eigene Form – das lässt sich nicht wegdiskutieren. Du kannst das allerdings besser kontrollieren, als du denkst.

Drei Dinge solltest du aus diesem Artikel mitnehmen.

Erstens: Steuer deine Laufeinheiten nach Puls statt nach Pace, damit du auch bei hohen Temperaturen den richtigen Reiz setzt.

Zweitens: Nutz die Hitze, statt sie nur zu erdulden. Eine bis zwei Wochen Gewöhnung machen dich messbar stärker.

Drittens: Halt deinen Flüssigkeitsverlust unter zwei Prozent, ohne gleichzeitig literweise Wasser zu trinken.

Wenn du die Tipps aus diesem Beitrag beherzigst, bringst du auch im Hochsommer solide Leistung, während andere in ihrer Dachgeschosswohnung vor sich hinvegetieren.

Und wenn die Temperaturen irgendwann wieder fallen, findest du im Gegenstück bei Kälte die passenden Tipps für die kalte Jahreszeit.

Häufig gestellte Fragen