So gelingt dir der Wiedereinstieg ins Lauftraining

Egal, ob dich eine Verletzung ausgebremst oder ob dir schlichtweg die Zeit oder die Motivation zum Laufen gefehlt hat – der Wiedereinstieg ins Lauftraining kann eine echte Herausforderung sein.

Doch mit den richtigen Tipps schnürst du nicht nur wieder regelmäßig die Laufschuhe, du läufst auch langfristig gesund und schmerzfrei.

Training muss zur Routine werden

Beim Wiedereinstieg entscheidet nicht der perfekte Trainingsplan, sondern die Regelmäßigkeit.

Nach einer längeren Pause fühlt sich das Laufen erstmal ungewohnt an – deine Pace ist deutlich langsamer und dir geht nach wenigen Kilometern schon die Puste aus.

Das ist völlig normal.

Umso wichtiger ist es, dem Training einen festen Platz im Alltag zu geben. Laufen sollte keine spontane Entscheidung sein, sondern bewusst in deine Woche integriert werden.

Dabei gilt: lieber kurz und regelmäßig als selten und zu schnell.

Zwei bis drei lockere Einheiten pro Woche reichen völlig aus, um die körperliche Fitness nachhaltig aufzubauen.

Mit jeder absolvierten Einheit fällt dir das Laufen dann wieder leichter.

Doch wie wird das eigene Lauftraining zur Routine?

Hilfreich sind feste Zeitfenster, klare Abläufe und gleiche Startzeiten. Je weniger du darüber nachdenken musst, wann und wie du trainierst, desto leichter fällt es, dranzubleiben.

Wie du dein Training dauerhaft in den Alltag integrierst, zeige ich dir hier ausführlich.

Jetzt legen wir die Grundlage für einen gesunden Wiedereinstieg ins Laufen.

8 Tipps für den Wiedereinstieg

Es gibt viele Gründe, warum das Lauftraining unterbrochen wurde.

Unabhängig vom Grund gilt: Jede längere Pause hinterlässt Spuren. Je nach Dauer der Laufabstinenz haben sich Ausdauer, Kraft und Belastbarkeit verändert. Genau deshalb wäre es fahrlässig, beim Wiedereinstieg direkt an frühere Umfänge oder Intensitäten anzuknüpfen.

Ein erfolgreicher Wiedereinstieg ins Laufen braucht einen klaren, realistischen Rahmen. Wer dem Körper Zeit gibt, Belastungen gezielt steuert und bewusst langsam startet, reduziert das Risiko für Überlastungen – und erhöht gleichzeitig die Chance, langfristig wieder Freude am Laufen zu entwickeln.

Die folgenden Tipps helfen dir dabei, Schritt für Schritt zurück ins Training zu finden.

1. Starte nach deinem aktuellen Leistungsniveau

Statt direkt mit einem Fitness-Test zu starten, solltest du dein Leistungsniveau zunächst realistisch einschätzen.

Beginne ruhig mit kurzen Lauf-Geh-Intervallen. Der Wechsel aus zwei Minuten Laufen und 90 Sekunden Gehen bereitet dich ideal auf spätere, durchgängige Belastungen vor.

Starte mit zehn Wiederholungen, um auf etwa 30 Minuten Laufzeit zu kommen.

So bleibst du in Bewegung, ohne dich zu überfordern und gibst deinem Körper die nötige Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen.

Die Freude und Motivation am Laufen bleiben erhalten, weil du nicht frühzeitig von Beschwerden oder Schmerzen ausgebremst wirst.

2. Baue zuerst deine Grundlagenausdauer auf

So groß die Versuchung auch ist: Verzichte beim Wiedereinstieg zunächst auf Tempo-Sessions.

Konzentriere dich stattdessen auf den Aufbau deiner Grundlagenausdauer. Denn egal, ob du langfristig schneller oder länger laufen möchtest – der Schlüssel liegt in einer soliden Ausdauer-Basis.

Deshalb lohnt es sich, beim Wiedereinstieg bewusst in deine Grundlagenausdauer zu investieren:

1. Regelmäßiges, ruhiges Laufen stärkt den passiven Bewegungsapparat und macht ihn widerstandsfähiger – du wirst also belastbarer.
2. Du verbrauchst bei gleicher Pace weniger Energie: Du wirst zu Beginn also auch ohne Tempo-Training schneller. Das wirkt sich langfristig positiv auf Ausdauer und Leistungsfähigkeit aus.
3. Mit einer soliden Grundlagenausdauer lernt dein Körper, Energie effizienter aus Fetten zu gewinnen – besonders bei langen Läufen.
4. Herz und Blutgefäße passen sich an, sodass dein Körper Belastungen besser verkraftet und schneller regeneriert.
5. Sauerstoff kann besser aufgenommen und genutzt werden – ein entscheidender Faktor für Ausdauerleistung.
6. Der Körper bildet mehr Blutplasma und rote Blutkörperchen, wodurch die Leistungsfähigkeit nachhaltig zunimmt.
7. Durch mehr und leistungsfähigere Mitochondrien kann deine Muskulatur Energie effizienter bereitstellen.
8. Dein Körper lernt, über einen längeren Zeitraum konstant zu arbeiten – das schärft auch deine Mentalkraft.

Du trainierst deinen Grundlagenausdauerbereich, wenn du überwiegend bei etwa 60-70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) läufst.

Das setzt natürlich voraus, dass du deine HFmax kennst.

Läufst du ohne Pulsmessung, hilft ein simpler Trick.

Wähle die Laufgeschwindigkeit so, dass du dich beim Training problemlos unterhalten, singen oder pfeifen könntest.

Hast du am Ende deiner Einheit das Gefühl, du könntest noch weiterlaufen, war das Tempo genau richtig.

3. Kräftige deine Muskulatur

Schlechte Nachricht für alle Athletik-Muffel: Am ergänzenden Krafttraining führt kein Weg vorbei.

Gerade beim Wiedereinstieg haben Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an Belastbarkeit verloren. Diese Strukturen müssen erst wieder aufgebaut werden, um die Anforderungen des Laufens dauerhaft zu verkraften.

Wer langfristig gesund und verletzungsfrei laufen möchte, sollte daher gezielt in Krafttraining für Läufer investieren. Es sorgt für die nötige Stabilität, verbessert die Laufökonomie und reduziert das Risiko für Überlastungen deutlich.

Der Aufwand dafür ist überschaubar. Bereits zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche mit 20-40 Minuten reichen aus, um Muskulatur aufzubauen und dem Körper wieder eine stabile Basis zu geben.

4. Optimiere deine Lauftechnik

Zugegeben: Die Lauftechnik ist kein Showstopper, der einen erfolgreichen Wiedereinstieg verhindert.

Sie ist aber eine Stellschraube, wenn du langfristig leichter, effizienter und ökonomischer laufen möchtest.

Genau hier setzt das sogenannte Lauf-ABC an. Ziel ist es, deine Laufökonomie zu verbessern, indem grundlegende Bewegungsmuster gezielt geschult werden. Das Ergebnis: Du verbrauchst bei gleicher Pace weniger Energie und läufst technisch sauberer.

Gerade beim Wiedereinstieg lohnt es sich, diese Basis früh zu legen – denn eine gute Lauftechnik begleitet dich über deine gesamte Laufkarriere.

5. Steuere dein Training bewusst

Jeden Tag laufen?

Das ist einer der schnellsten Wege zu typischen Läufer-Verletzungen und Überlastungen.

Smartes Training beginnt deshalb nicht mit möglichst vielen Einheiten, sondern mit einer durchdachten Planung einzelner Sessions.

Widerstehe der Versuchung, möglichst schnell wieder dein altes Trainingsniveau zu erreichen.

Ein bewährter Ansatz für einen gesunden Wiedereinstieg ist die 10-Prozent-Regel. Sie besagt, dass du deine wöchentlichen Laufkilometer oder deine Laufzeit maximal um zehn Prozent steigerst.

So gibst du deinem Körper ausreichend Zeit, sich an die zunehmende Belastung anzupassen.

Beispiel: Steigerung nach Kilometern (inklusive Entlastung)

Beispiel: Steigerung nach Laufzeit (inklusive Entlastung)

Drei Laufeinheiten pro Woche sind nach dem Wiedereinstieg vollkommen ausreichend. Entscheidend ist nicht die Anzahl der Trainingstage, sondern eine sinnvolle Belastungssteuerung.

Bewährt hat sich außerdem die klassische 3:1-Periodisierung: Auf drei Wochen mit moderat steigenden Umfängen folgt eine Entlastungswoche. In dieser reduzierst du deine Trainingsbelastung um etwa 20-30 Prozent, damit sich dein Körper vollständig erholen und anpassen kann.

6. Plane Regeneration fest ein

Erst durch ausreichende Erholung wird Training überhaupt wirksam.

In den Pausen passt sich dein Körper an die gesetzten Reize an und kommt stärker zurück als zuvor – ein Prinzip, das als Superkompensation bezeichnet wird.

Wer Belastung und Erholung bewusst steuert, macht langfristig Fortschritte und reduziert gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

Wie dieses Zusammenspiel genau funktioniert und warum Pausen ein fester Bestandteil jedes Trainingsplans sein sollten, erkläre ich dir im Artikel zur Superkompensation.

7. Passe deine Ernährung gezielt an

Ohne Mampf kein Dampf – das gilt auch für den Wiedereinstieg.

Das bedeutet allerdings nicht, dass du sofort deutlich mehr essen musst. Entscheidend ist vielmehr, wann und was du isst.

Vor allem Kohlenhydrate liefern die nötige Energie fürs Laufen und helfen dabei, die entleerten Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen.

Gerade die Versorgung nach dem Workout ist wichtig, um Regenerationsprozesse anzustoßen und dem Körper die nötigen Baustoffe für Anpassung und Erholung zu liefern.

Auf Energiegels und Riegel kannst du nach dem Wiedereinstieg zunächst verzichten. Eine zusätzliche Energiezufuhr während des Laufens wird in der Regel erst bei Belastungen von mehr als 60 Minuten relevant.

Wie eine sinnvolle Ernährung für Läufer aussieht und worauf du beim Wiedereinstieg besonders achten solltest, erfährst du in diesem Artikel zur Ernährung für Läufer.

8. Verzichte zunächst auf Tempotraining

Ganz wichtig: Tempo-Einheiten sind nichts für Wiedereinsteiger.

Du solltest zunächst 6-8 Wochen strukturiert und locker trainiert haben, bevor du erste Tempo-Sessions einbaust. In dieser Zeit passt sich dein Körper schrittweise an die regelmäßige Belastung an.

Intensives Training belastet Sehnen, Muskeln und das Nervensystem deutlich stärker als lockeres Laufen. Während sich dein Herz-Kreislauf-System relativ schnell anpasst, benötigen Sehnen, Knochen und Bänder wesentlich mehr Zeit, um belastbarer zu werden.

Auch beim Tempo-Training gilt eine klare Grundregel: Maximal 20 Prozent deiner wöchentlichen Laufumfänge sollten aus intensiven Einheiten bestehen. Die restlichen 80 Prozent läufst du bewusst locker, um Anpassung und Regeneration zu ermöglichen.

Beispiel: Kontrollierter Einstieg ins Tempo-Training

Typische Fehler beim Wiedereinstieg

Der Wiedereinstieg scheitert selten an fehlender Willenskraft.

Meist sind es kleine, aber entscheidende Fehler, durch die Motivation, Körper oder beides früh wieder streiken.

Wenn du diese Stolpersteine kennst, kannst du sie gezielt vermeiden.

1. Zu schnell, zu viel, zu früh

Einer der häufigsten Fehler ist ein zu schneller Wiedereinstieg.

Zu hohe Intensität oder zu viele Kilometer führen nicht zu schnellerem Fortschritt. Im Gegenteil: Sie erhöhen das Risiko für Überlastungen und verletzungsbedingte Rückschläge.

2. Orientierung an der alten Form

Nimm alte Bestzeiten oder frühere Laufumfänge nicht als Maßstab – dein Körper ist darauf aktuell noch nicht vorbereitet.

Entscheidend ist nicht, wie gut deine Fitness einmal war, sondern wo sie heute steht. Bleib mental stark: Der Wiedereinstieg ist kein Rückschritt, sondern ein neuer Startpunkt.

3. Zu wenige Pausen

Gerade nach einer Verletzung oder Krankheit braucht der Körper Zeit, um sich wieder an die Belastung zu gewöhnen.

Wer jetzt täglich läuft und Erholungstage auslässt, nimmt dem Körper genau das, was er in dieser Phase am dringendsten braucht: Regeneration.

Merke: Fortschritt entsteht in der Pause, nicht im Training selbst.

4. Warnsignale ignorieren

Leichte Schmerzen, ungewöhnliche Müdigkeit oder anhaltende Erschöpfung werden beim Wiedereinstieg häufig verdrängt.

Statt auf den eigenen Körper zu hören, wird weiter „durchgezogen“. Dabei sind diese Signale wichtige Hinweise darauf, die Belastung anzupassen.

Wer sie ignoriert, riskiert Überlastungsschäden und erneute Rückschläge.

5. Fehlende Struktur im Alltag

Ohne feste Trainingszeiten bleibt das Laufen oft vom Alltag abhängig.

Geplante Einheiten werden schnell verschoben oder ganz gestrichen – es fehlt die Verbindlichkeit im eigenen Training.

Gerade beim Wiedereinstieg ist eine klare Struktur entscheidend, damit Training nicht zur Verhandlungssache wird, sondern zur Gewohnheit.

Wie du langfristig dranbleibst und dein Training sinnvoll in deinen Alltag integrierst, zeige ich dir in diesem Artikel.

Geduldig zurück ins Laufen

Egal, ob du nach einer Schwangerschaft, einer Verletzung oder einer Krankheit wieder mit dem Laufen startest: Du brauchst vor allem Zeit und Geduld.

Wer nicht alten Leistungsniveaus oder früheren Laufumfängen hinterherjagt, legt die beste Grundlage für einen gesunden und nachhaltigen Wiedereinstieg ins Laufen.

Höre jederzeit auf die Warnsignale deines Körpers, halte ihn mit gezieltem Krafttraining für Läufer stabil und arbeite konsequent an deiner Grundlagenausdauer, bevor du ins Tempo-Training einsteigst.

Denn am Ende gilt beim Wiedereinstieg wie im gesamten Lauftraining: Consistency is key!