In meiner Zeit als Läufer habe ich schon so manchen Fehler am eigenen Leibe spüren dürfen.

Zum Beispiel, als ich 2016 bei meinem zweiten Marathon in Hamburg schon nach der Hälfte der Strecke eingebrochen bin: Ich bin viel zu schnell gestartet und konnte das Tempo natürlich nicht über den gesamten Wettkampf halten.

Oder als ich nach einer Laufpause die Trainingsumfänge zu schnell erhöht habe und deshalb ein langwieriges Läuferknie behandeln musste.

Gerade als Laufanfänger machst du oftmals vermeidbare Fehler.

Aber auch als alter Lauf-Profi fällst du immer mal wieder auf die Nase.

Solange aber niemand über seine Fehler spricht, kann auch niemandem geholfen werden.

Deshalb habe ich diesen Artikel über 9 Fehler beim Laufen geschrieben:

Denn hätte ich zu Beginn meiner aktiven Läufer-Karriere solch einen Artikel gelesen, wäre mir vermutlich einiges an Stress erspart geblieben.

Ärger, den du vermeiden kannst, wenn du dich an die Tipps aus diesem Artikel hältst!

Fehler 1: Du steigerst dein Trainingspensum zu schnell

Du willst nach einer längeren Laufpause endlich wieder anfangen zu laufen und direkt an deine alte Form anknüpfen?

So sehr es dich auch in den Füßen kribbelt: Nach einer Laufpause ist es wichtig, die Umfänge moderat zu erhöhen.

Dein Herz-Kreislauf-System gewöhnt sich zwar schnell wieder an die zunehmende Belastung.

Deine Sehnen und Bänder benötigen aber mindestens sechs Wochen für die Anpassung an deine neuen Trainingsumfänge.

Steigere deine Umfänge deshalb nicht mehr als zehn Prozent pro Woche.

So vermeidest du Verletzungen und Überlastungsschäden.

Fehler 2: Du ernährst dich nicht gesund

In der Regel verbrennst du als Ausdauersportler mehr Kalorien als du zu dir nimmst.

Das bedeutet aber noch lange nicht, dass du dich jetzt ausschließlich von Pizza, Burger und Co. ernähren kannst.

Ein Blick auf die Kraftsportler zeigt dir, wie wichtig die Ernährung ist:

Der Körper eines Kraftsportlers wird durch regelmäßiges Training gestärkt.

Den stählernen, definierten Körper bekommt der Bodybuilder aber nur, wenn er sich auch gesund und ausgewogen ernährt!

Der Aufbau großer Muskelpakete spielen für dich als Läufer keine Rolle.

Dir ist eine schnelle Regeneration nach anstrengenden Trainingseinheiten wichtiger.

Und auch hier nimmt die Ernährung eine bedeutende Rolle ein:

Bei jeder Belastung entstehen kleine Risse in der Muskulatur. Und diese Risse gilt es nach jedem Training sofort zu reparieren.

Der Wiederherstellungsprozess der Muskeln lässt sich beschleunigen, indem du deinem Körper nach dem Training den entsprechenden Baustoff zur Verfügung stellst:

Protein.

Unmittelbar nach dem Training fördert ein eiweißreicher Snack deine Regeneration.

Aber auch Kohlenhydrate dürfen bei der Post-Workout-Mahlzeit nicht fehlen: Deine leeren Energiespeicher wollen natürlich wieder aufgefüllt werden.

Dafür eigenen sich komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Nüsse am besten.

Übrigens: In den ersten 45 Minuten nach der Trainingseinheit kann dein Körper Nährstoffe besonders gut verwerten.

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Fehler 3: Du machst kein Krafttraining

Ausdauer, Flexibilität und Kraft - das magische Dreieck im Laufsport.

Wenn du ausschließlich läufst, hast du zwar eine gute Ausdauer. Dir fehlen dann aber starke Muskeln, die dich vor Verletzungen schützen.

Gerade als Läufer solltest du über eine ausgeprägte Rumpfmuskulatur verfügen, um deinen Körper während langen Läufen aufrecht halten zu können.

Denn ein aufrechter Oberkörper entspannt das Zwerchfell und erleichtert somit das Atmen.

Zudem führt ein gut trainierter Rumpf zu einem ökonomischeren Laufstil:

Je besser die Kraftausdauer deiner Muskulatur, desto länger kannst du deine Körperspannung aufrecht halten.

Das Krafttraining muss dabei noch nicht einmal viel Zeit in Anspruch nehmen:

45 Minuten reichen locker aus, um deinen Körper zu kräftigen!

Plane deine Krafteinheiten direkt in dein Training ein, damit das Kraft-Workout schnell zur Routine wird.

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Fehler 4: Du startest im Wettkampf zu schnell

Es ist Race-Day. Du hast optimal gefrühstückt und fühlst dich topfit.

Du bist dir ganz sicher: Heute brichst du deine Rekordzeit!

Im Startblock neben dir steht ein gleichaltriger Läufer mit einer ähnlichen Statur. Wäre doch gelacht, wenn du ihm nicht davonlaufen könntest!

Der Startschuss fällt.

Im Affenzahn ziehst du deinem Startblock-Konkurrenten davon.

Ein Blick auf die Uhr verrät: Du bist viel zu schnell. Eigentlich solltest du im Schnitt 10 Sekunden langsamer laufen.

Wird schon klappen! Das Tempo fühlt sich gut an an!

Aber dieser Trugschluss fordert einen hohen Tribut.

Nach der Hälfte des Wettkampfs lassen die Kräfte nach.

Der Läufer, der neben dir im Startblock stand, hat dich mittlerweile mit einem breiten Grinsen überholt.

Was ist passiert?

Das hohe Tempo der ersten Kilometer hat deine Energiedepots zu schnell aufgezehrt. Deinem Körper haben die Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung gefehlt.

Er muss die Energie jetzt aus den Fettdepots gewinnen.

Der Fettstoffwechsel läuft allerdings viel langsamer ab als die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten.

Die Energie steht dir also verzögert zur Verfügung: Du musst dein Tempo drastisch reduzieren.

Folglich brichst du nach der Hälfte des Wettkampfs ein.

Wie kannst du diesen bestzeitraubenden Fehler vermeiden?

Starte die ersten zwei Kilometer des Wettkampfs gemächlich.

So stellt sich dein Körper auf die moderate Verbrennung von Kohlenhydraten ein.

Damit verschießt du dein Pulver nicht gleich auf den ersten Kilometern.

Fehler 5: Du gehst nicht zum Arzt

Der Trainingsplan ambitionierter Freizeitathleten gleicht oftmals den von Profi-Läufern.

Zwischen Kraft- und Laufeinheiten müssen auch noch Stretching- und Blackroll-Sessions untergebracht werden, um fit für den nächsten Wettkampf zu sein.

Bei all den Einheiten, die du als Läufer planst, bleiben kleinere Verletzungen allerdings selten aus.

Aber zum Arzt gehen? Kommt nicht in Frage!

Dafür kennst du die lauftypischen Verletzungen viel zu gut. Außerdem wissen Gleichgesinnte in den einschlägigen Facebook-Gruppen sowieso besser Bescheid.

Es werden meistens die klassischen Behandlungsmethoden empfohlen: Eis, schmerzlindernde Mittel und Massagen.

Aber auch wenns schwer fällt: Der Besuch bei einem fachkundigen Arzt erspart dir oft eine langwierige Laufpause. Schließlich kann aus einem kleinen Ziehen mal schnell eine ernstzunehmende Verletzung entstehen.

Sollte der Schmerz nach drei Tagen nicht nachgelassen haben, solltest du unbedingt zum Arzt gehen!

Fehler 6: Du dehnst dich zu selten

Unter Läufern gibt es kaum etwas, was mehr Gegensätze schafft als das Thema Dehnen.

Für die Einen gehört das Dehnen zum Laufen dazu, wie der long run am Wochenende.

Für die Anderen ist Stretching unnötige Zeitverschwendung.

Selbst Wissenschaftler und Mediziner sind sich beim Dehnen uneinig.

Denn es gibt keinerlei Studien, dass Stretching einen positiven Effekt auf den menschlichen Körper hat.

Aber: Regelmäßiges Laufen ist eine enorme Belastung für deine Skelettmuskulatur.

Die monotonen Bewegungsabläufe können Verspannungen, Muskelverkürzungen und muskuläre Dysbalancen verursachen.

Die meisten Läufer dehnen sich also, um diesen Problemen entgegenzuwirken.

Rein subjektiv empfunden, fühlen sich die Muskeln und Gelenke nach einer Stretching-Einheit tatsächlich beweglicher und geschmeidiger an.

Natürlich bleibt es dir selbst überlassen, ob du dich zukünftig regelmäßig dehnst oder nicht.

Es kann aber nicht verkehrt sein, hin und wieder mal eine Dehneinheit zur Regeneration einzuschieben.

Mehr lesen: Die 11 wichtigsten Dehnübungen für Läufer

Fehler 7: Du schläfst zu wenig

Du verschläfst ein Drittel deines Lebens.

Schlaf ist aber auch extrem wichtig: Denn während der Nachtruhe erholt sich dein Körper von den Strapazen des Tages.

Ob stressiger Arbeitstag oder harte Intervall-Einheit – nach einer erholsamen Nacht fühlst du dich gleich wie ein anderer Mensch!

Da dein Stoffwechsel im Schlaf Muskeln, Immunsystem und andere Zellen repariert, solltest du darauf achten, jede Nacht genügend Schlaf zu bekommen.

Wie viele Stunden dabei ausreichend sind, hängt allerdings von dir ab.

Im Artikel Lauftraining und Schlafen: So wichtig ist gesunder Schlaf gebe ich dir Tipps für einen erholsamen Schlaf und Möglichkeiten zur Berechnung deiner idealen Schlafdauer.

Außerdem erkläre ich dir, weshalb du nicht mehr in Schlaf-Stunden, sondern in Schlaf-Zyklen rechnen solltest.

Fehler 8: Du gönnst dir keine Pausen

Du trainierst hart, machst ausreichend Kraftsport und pflegst deinen Körper mit Faszien-Massagen und Dehnübungen.

Dann ist ja alles gut, oder?

Nicht unbedingt.

Denn irgendwann brauchst du einen Tag, an dem du komplett abschalten kannst.

Die Gefahr ins Übertraining zu rutschen, ist auch bei Hobbyathleten gegeben.

Achte also darauf, dass du für deine Trainingsgestaltung ausreichend Pausen und Regenerationswochen planst.

So hältst du nicht nur deine Motivation aufrecht, sondern schützt dich auch vor Verletzungen.

Fehler 9: Du trainierst wie ein Profi

Was ist anstrengender: Das Marathon-Training oder der eigentliche Wettkampf?

Wahrscheinlich das Training.

Schließlich trainierst du 12-16 Wochen hart und konsequent.

Möglicherweise sogar zu konsequent.

Es ist nicht schlimm, wenn du mal eine Einheit verpasst. Kritisch wird es nur, wenn du versuchst die verpasste Einheit nachzuholen.

Das soll nicht heißen, die langen 30-Kilometer-Läufe am Wochenende aus deinem Trainingsplan zu streichen.

Nur muss sich dein Trainingsplan nach deinem Leben richten. Nicht dein Leben nach dem Trainingsplan.

Auch wenn es dir manchmal schwer fällt.

Einen Plan zu haben, bedeutet nicht gleich, alles stehen und liegen zu lassen, damit du noch heute deine Laufschuhe schnüren kannst.

Schließlich bist du kein Profi, der den ganzen Tag Zeit für sein Training hat.

Egal wie ambitioniert und zielstrebig du bist, denk dran:

Laufen ist nur dein Hobby!