Bei Kniebeschwerden klingeln bei jedem Läufer sofort die Alarmglocken.
Denn Schmerzen im Knie sind die ersten Anzeichen für das sogenannte Läuferknie.
Aber was genau ist das sogenannte Runner‘s Knee?
Wodurch wird es verursacht und wie kannst du es langfristig und ohne lange Laufpause behandeln?
In diesem ultimativen Artikel findest du 9 simple Übungen, die deine Knieschmerzen lindern und das Läuferknie effizient behandeln.
Du musst dafür nichtmal auf das Laufen verzichten!
In diesem Artikel
Was ist ein Läuferknie?
Das Läuferknie gehört zu den häufigsten Verletzungen im Ausdauersport. Das sogenannte Runner’s Knee oder Iliotibialband-Syndrom (ITBS) äußert sich als hartnäckiger, stechender Schmerz an der Außenseite deines Kniegelenks.
Die Schmerzen treten dabei erst beim Laufen auf. Sie sind dann für knapp 48 Stunden akut und sehr schmerzhaft.
Später schmerzt dein Knie aber auch in Ruhe, beim Gehen und insbesondere beim Treppensteigen. Die betroffene Stelle ist druckempfindlich und deutlich gereizt.
Beim Runner’s Knee handelt es sich um eine Reizung der Sehnenansätze oder des Schleimbeutels an der Außenseite deines Kniegelenks.
Wie entsteht ein Läuferknie?
An dieser Stelle wird es anatomisch. Denn um die Ursache des Läuferknies zu verstehen, musst du das Zusammenspiel zwischen Sehnen, Bändern und Muskeln deines Bewegungsapparats nachvollziehen können:
Das Knie ist das größte und komplizierteste Gelenk in deinem Körper. Hier spielen Außen-, Innen- und Kreuzband eine wichtige Rolle.
Für die Entstehung des Läuferknies ist aber auch dein Gesäßmuskel von großer Wichtigkeit.
Denn der sogenannte Gluteus Maximus ist für den aufrechten Gang des Menschen verantwortlich.
Er streckt und stabilisiert deinen Oberschenkel.
Außerdem verhindert der Gesäßmuskel ein Abkippen des Beckens nach vorne – er stabilisiert also zusätzlich deine Hüfte.
Zu guter Letzt ist noch das Iliotibialband (IT-Band) relevant.
Das IT-Band-Syndrom
Das Iliotibialband (IT-Band) oder auch Tractus iliotibialis ist ein langer Faszienstrang, der vom Hüftgelenk über das Kniegelenk bis zur seitlichen Schienbeinkante verläuft.
Bei dieser Länge des Faszienstrangs kann das Iliotibialband nicht nur Schmerzen im Knie, sondern auch im Oberschenkel oder sogar in der Hüfte verursachen.
Hat sich der Schmerz in der Region des Tractus iliotibialis einmal festgesetzt, spricht man auch vom IT-Band-Syndrom.
Doch wie genau entsteht so ein Iliotibialband-Syndrom?
Stell dir nun mal einen Bergsteiger vor, der eine Felswand erklimmt: Das Kletterseil ist dabei immer auf Spannung. Wenn es aber dauerhaft an einer Felskante reibt, wird das Seil irgendwann reißen.
So ähnlich entsteht das Läuferknie: Das IT-Band ist so stark gespannt, dass es beim wiederholten Beugen des Kniegelenks am Knochenvorsprung deines Oberschenkels reibt. Es entzündet sich und beginnt zu schmerzen.
Identifiziere die Ursache für dein Läuferknie
Die Ursachen für ein Läuferknie können vielseitig sein. Das ITBS wird durch folgende Faktoren begünstigt:
- Übermäßiges Abrollen über die Fuß-Außenkante (Supination)
- Beinachsenabweichung (O- und X-Beine)
- Schwache Beckenmuskelstabilisation
- Verkürzte oder unflexible Sehnen der Oberschenkel-Außenseite
Um eine schnelle Abhilfe gegen die Schmerzen zu schaffen, solltest du zuerst deinen eigenen Laufstil analysieren:
Rollst du zu sehr über die Außenkante deines Fußes ab? In diesem Fall solltest du dir Laufschuhe kaufen, die eine übermäßige Dehnung deines Fußes (Supination) verhindern.
In den meisten Fällen ist aber leider nicht das Schuhwerk der Auslöser für deine Knieschmerzen.
Oftmals vernachlässigen Läufer schlichtweg das Ausgleichstraining. Ein schwacher Rumpf und verkürzte Sehnen sind somit die häufigsten Ursachen eines Läuferknies.
Ein zusätzliches Krafttraining, regelmäßige Regenerationseinheiten mit der Faszienrolle sowie ein konsequent durchgeführtes Dehnen nach dem Lauftraining beugen der Entstehung eines Läuferknies vor.
So behandelst du dein Läuferknie richtig
Wie bei allen anderen akuten Verletzungen gilt auch beim Iliotibialband-Syndrom:
Laufe niemals in den Schmerz hinein!
Die goldene Regel zur Behandlung deiner Knieschmerzen lautet daher erstmal PECH.
- Pause
- Eis
- Compression
- Hochlegen
In den ersten zwei bis drei Tagen solltest deinem Knie eine Erholungspause gönnen. Auch wenn es schwer fällt: Dein Knie braucht jetzt Ruhe.
Am besten machst du es dir Abends so bequem, dass du das betroffene Bein hochlegen kannst.
In dieser Zeit solltest du die Entzündung mit Sportsalbe und einem Eis-Pack behandeln. Außerdem verhindert eine Kompressionsbandage das Anschwellen deines Kniegelenks.
Für die darauffolgenden Wochen brauchst du nichts weiter als eiserne Disziplin. Denn jetzt muss die geschwächte Muskulatur auftrainiert und die verkürzten Sehnen gedehnt werden!
Dehnübungen zur Behandlung eines Läuferknies
Ohne die richtige Behandlung kann ein Läuferknie eine hartnäckige Verletzung sein.
In erster Linie geht es bei einem akuten IT-Band-Syndrom darum, den Druck auf die Kniescheibe zu reduzieren und das Knie wieder zu mobilisieren.
Gegen Knie-, Oberschenkel- oder Hüftschmerzen solltest du die betroffenen Körperregionen daher erstmal dehnen.
Das sind die wichtigsten Dehnübungen:
Oberschenkel
Diese Dehnübung lindert nicht nur die Schmerzen eines akuten Läuferknies. Sie beugt auch der Entstehung vor. Denn der Oberschenkelstrecker stabilisiert die Kniescheibe. Solange deine Oberschenkel-Muskulatur jedoch verkürzt ist, wird die Scheuerbelastung durch das IT-Band nicht reduziert.
Durchführung
Umgreife dein Fußgelenk und zieh dein Bein Richtung Gesäß. Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Wechsel dann das Bein. Wiederhole die Übung drei Mal.
Oberschenkelrückseite
Die Oberschenkelrückseite ist bei Läufern ganz besonders gerne verkürzt. Die sogenannte Ischiocrurale Muskulatur ist nicht nur für die Hüftstreckung, sondern auch für die Kniebeugung verantwortlich. Je flexibler deine hinteren Oberschenkel sind, desto leichter fällt das Beugen deines Kniegelenks.
Durchführung
Das Knie bleibt gebeugt, die Fußspitze wird nicht nach unten gezogen. Die Dehnung musst du im hinteren Oberschenkel und nicht in der Kniekehle spüren. Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Wechsel dann das Bein. Wiederhole die Übung drei Mal.
Hüftmuskel
Beim Läuferknie ist das Iliotibialband verkürzt. Durch das Dehnen deines Hüftmuskels wird dein IT-Band wieder deutlich flexibler und hat somit weniger Zug über deinem Kniegelenk.
Durchführung
Überkreuze deine Beine. Das zu dehnende Bein steht hinten. Lehne dich nun in die entgegengesetzte Richtung. Du solltest eine Dehnung sowohl im Knie- als auch im Hüftbereich spüren. Halte diese Dehnung für 20-30 Sekunden. Wechsel dann das Bein. Wiederhole die Übung drei Mal.
Gesäßmuskulatur
Der Musculus Piriformis ist ein birnenförmiger Skelettmuskel, der zur Hüftmuskulatur gehört. Dieser Muskel verursacht bei Läufern gerne mal Probleme. Auch bei der Behandlung des Läuferknies spielt er eine wesentliche Rolle. Denn der Gesäßmuskel unterstützt das Abspreizen deines Oberschenkels. Er sollte daher auch flexibel sein, um den Zug auf das IT-Band zu reduzieren.
Durchführung
Lege dich auf deinen Rücken. Lege dein rechtes Sprunggelenk hinter dein linkes Knie. Nun ziehst du das linke Bein zum Körper. Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Wechsel dann das Bein. Wiederhole die Übung drei Mal.
In meinem Artikel "Die 11 wichtigsten Dehnübungen für Läufer" beleuchte ich das Themen Dehnen nochmal genauer.
Außerdem zeige ich dir in dem Artikel die wichtigsten Übungen, die in einer Dehn-Routine nicht fehlen dürfen!
Diese 4 Kraftübungen helfen bei einem Läuferknie
Egal, ob du gerade ein akutes Läuferknie hast oder das IT-Band-Syndrom erst gar nicht entstehen lassen willst:
Ein gezieltes Krafttraining ist die beste Methode, um Schmerzen und Verletzungen langfristig zu verhindern - die besten Übungen gegen Knieschmerzen findest du hier!
Übung 1: Planks
Die Planks sind die ideale Übung, um deine vorderen sowie deine seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Außerdem aktivierst du mit dieser Übung auch dein Gesäßmuskel.
Durchführung
Leg dich auf deinen Bauch und richte dich auf deinen Ellbogen auf. Diese sollten im 90-Grad-Winkel schulterbreit aufgestellt sein. Während der Übungen bildet der Körper eine gerade Linie. Der Blick bleibt dabei nach unten gerichtet. Halte diese Position für 30-60 Sekunden. Wichtig: Halte deine Körperspannung bei den Planks immer aufrecht!
Übung 2: Brücke
Die Brücke ist ein richtiges Multitalent. Denn die Übung stärkt Bauch, Becken und Po. Hierbei ist es enorm wichtig, die Spannung zu halten. Nur so ist die Übung effizient.
Durchführung
Lege dich auf deinen Rücken. Die Beine sind zu 90 Grad angewinkelt. Hebe nun deine Hüfte bis der Körper eine gerade Linie bildet. Nun senkst du dein Gesäß langsam wieder runter, ohne jedoch den Boden zu berühren. Führe diese Übung mit 15 Wiederholungen drei Mal durch.
Übung 3: Seitstütz
Läufer brauchen eine gut ausgeprägte Core-Muskulatur. Mit dem Seitstütz trainierst du gezielt Bauch-, Becken- und sogar die Rückenmuskulatur. Regelmäßiges Core-Training bildet dabei einen guten Schutz vor Verletzungen.
Durchführung
Lege dich seitlich auf eine weiche Unterlage. Stütze dich nun auf deinen Unterarm. Dein Ellbogen befindet sich direkt unter deiner Schulter. Hebe deine Hüfte bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für 30-60 Sekunden. Alternativ kannst du den Seitstütz auch dynamisch durchführen. Statt die Position zu halten, hebst und senkst du deine Hüfte, ohne dabei den Boden zu berühren. Führe diese Übung mit 15 Wiederholungen drei Mal durch.
Übung 4: Beinheber
Mit dieser Übung trainierst du sowohl die seitliche Bauchmuskulatur als auch deine Abduktoren. Die Abduktoren sind Teil der Gesäßmuskulatur und sorgen nicht nur für einen strafferen Po, sondern auch für eine stabilere Hüfte.
Durchführung
Die Ausgangsbasis bildet der Seitstütz. Hebe nun dein Bein an. Wiederhole diese Übung auf jeder Seite in drei Durchgängen 15 Mal. Achte darauf, dass du deine Körperspannung während dieser Übung immer aufrecht hältst. Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung erhöht sich, wenn du beim Abspreizen deines Beins zusätzlich deinen Arm hebst.
Faszientraining schützt vor einem Läuferknie
In meinem ultimativen Guide zum Faszientraining habe ich bereits erklärt, wieso die Einheiten auf der Massagerolle so wichtig sind:
Das Ziel vom Faszientraining ist es, Verklebungen innerhalb deines Gewebes zu lösen. So wird die Muskulatur mobilisiert.
Denn die vollständige Bewegungsfreiheit deiner Muskeln wird nur durch eine geschmeide Faszienstruktur erreicht.
Je bewegliche deine Muskulatur, Sehnen und Bänder, desto belastbarer bist du.
Mit einem gezielten Training auf deiner Blackroll kannst du dein IT-Band also wieder lockern.
Lege dich dazu seitlich auf deine Faszienrolle.
Auf der Höhe deiner Hüfte fängst du nun ganz langsam an, dein IT-Band auszurollen.
Sobald du an deinem Kniegelenk angekommen bist, legst du die Massagerolle wieder unter deine Hüfte und fängst von oben an zu rollen.
Insgesamt solltest du das IT-Band 30-60 Sekunden lang mit deiner Blackroll behandeln.
Ein Läuferknie tapen
Zwar ist die Wirkung von Kinesio-Tape wissenschaftlich nicht bewiesen, dennoch lassen viele Läufer ihre schmerzenden Körperstellen mit den bunten Pflasterstreifen bekleben.
Die Hauptaufgabe des Kineso-Tapes besteht darin, die Selbstheilungskräfte des Körpers zu aktivieren und zu unterstützen.
Zusätzlich soll das Tape die Muskeln, Bänder oder Gelenke bei Verletzungen oder Entzündungen stabilisieren, ohne dabei die Beweglichkeit einzuschränken.
Sobald du wieder mit dem Laufen anfängst, kann es sinnvoll sein dein betroffenes Knie zu tapen.
Für den Wiedereinstieg kann dir das Kinesio-Tape etwas mehr Sicherheit geben.
Denn gerade nach Verletzungen läufst du für gewöhnlich etwas vorsichtiger, da du befürchtest, die Verletzung zu sehr zu belasten und somit erneut zu reizen.
Ein Versuch ist es auf jeden Fall wert.
Wie du dein Knie bei einem ITBS tapen kannst, zeigt dir das Video von TRUETAPE®:
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Wie lange dauert die Heilung bei einem Läuferknie?
Die Dauer eines Läuferknies kann man leider nicht pauschalisieren.
Meine ITBS-Beschwerden waren bei konsequentem Krafttraining immer nach 4-6 Wochen verschwunden.
Allerdings kann es bis zu zwölf Wochen dauern, bevor Sehnen, Faszien und Bänder vollständig geheilt sind.
Du kannst die Heilung deines ITBS also beschleunigen, indem du dein Runner’s Knee mit den hier vorgestellten Übungen gezielt behandelst.
Dabei solltest du deine Laufumfänge reduzieren, solange du an einem Läuferknie leidest.
Und ganz wichtig!
Selbst wenn du vermeintlich beschwerdefrei bist, solltest du mit kurzen und langsamen Läufen wieder ins Training einsteigen.
Die Übungen zur Vorbeugung und Behandlung eines Läuferknies solltest du weiterhin regelmäßig durchführen.
So beugst du lästige Knieschmerzen langfristig vor.
Darf ich trotz Läuferknie weiterlaufen?
Nach dem Abklingen der Entzündung deines Kniegelenks kannst du wieder mit dem Laufen anfangen.
Dabei solltest du jedoch die Umfänge reduzieren und auch den Lauf-Untergrund wechseln:
Statt auf hartem Beton, solltest du häufiger in Wäldern, auf Tartanbahnen oder auf dem Laufband trainieren.
Der Vorteil beim Laufband: Sobald du ein Stechen oder ein Ziehen im Knie spürst, kannst du deinen Lauf sofort unterbrechen.
Denn für was auch immer du dich entscheidest: Laufe niemals in den Schmerz hinein!
Die richtige Routine bei einem Läuferknie
Ohne eine richtige Behandlung kann ein Läuferknie eine hartnäckige Verletzung sein.
Mit den hier vorgestellten Übungen hast du jetzt allerdings einen Trainingsplan, um dein ITBS erfolgreich und ohne lange Laufpause zu behandeln.
Beim Ausrollen deines IT-Bands solltest du etwas sparsamer umgehen: 3-4 Einheiten pro Woche auf der Blackroll sind vollkommen ausreichend.
Die Kraftübungen solltest du mindestens drei Mal pro Woche durchführen – es schadet aber auch nicht, die Übungen jeden Tag zu absolvieren.
Idealerweise führst du die Dehnübungen drei Mal täglich durch: Morgens nach dem Aufstehen, während deiner Mittagspause sowie Abends, bevor du schlafen gehst.
Mach dir die Übungen zur Routine: Sie müssen das Erste sein, woran du am Morgen denkst und das Letzte, was du vor dem Schlafengehen tust!
Wie lange du eine Laufpause einlegen musst, hängt von deinen Schmerzen ab: Bei einer akuten Entzündung und bei anhaltenden Schmerzen solltest du natürlich nicht laufen gehen.
Sobald die Entzündung abgeklungen ist und du dich wieder schmerzfrei bewegst, kannst du mit kurzen und langsamen Einheiten ins Lauftraining einsteigen.
Aber denk daran: Laufe niemals in den Schmerz hinein – sobald du auch nur den Ansatz eines Stechens spürst, brichst du den Lauf ab.
Mit meinem Läuferknie habe ich damals immer auf einem Laufband trainiert: Der weiche Untergrund belastet dein Kniegelenk nicht so stark. Außerdem kannst du deinen Lauf jederzeit stoppen, ohne danach noch nach Hause gehen zu müssen.
Wie du siehst, erfordert die Behandlung eines Läuferknies viel Disziplin und eine Menge harte Arbeit. Aber ich glaube an dich! Schließlich bist du ein leidenschaftlicher Läufer, der schnellstmöglich wieder seine Laufschuhe schnüren will!
Beachte aber bitte, dass dieser Artikel lediglich ein Leitfaden zur Behandlung eines Läuferknies ist und einen Besuch beim Arzt nicht ersetzt.
Tipps, Anmerkungen oder Fragen?
Schreib mir ein Kommentar! Lass mich unbedingt wissen, ob du mit den Übungen zurecht kommst, was dir auf dem Herzen liegt oder welche Fragen du zum Thema Läuferknie noch hast!
Es gibt zur Behandlung eines Läuferknies auch gute Übungen mit Faszienrollen, mit denen man das Gewebe massiert und punktiert und so die Verspannungen und Blockaden in den Faszien löst. Beim Läuferknie sind gerade Übungen für den äußeren Oberschenkel extrem wichtig, weil dort der Faszienstreifen liegt, welcher in den meisten Fällen das Läuferknie auslöst.. VG Enrico
Hi Enrico,
vielen Dank für deinen Kommentar!
Absolut richtig: Die Behandlung eines Läuferknies mit einer Faszienrolle findet in diesem Artikel leider noch keine Beachtung. Aber ich stimme dir vollkommen zu.
Das Läuferknie ist nur ein Symptom eines verhärteten und somit verkürzten Iliotibialband (IT-Band). Ein regelmäßiges Ausrollen dieses Faszienstreifens führt generell innerhalb weniger Tage zu einem spürbaren Erfolg 🙂
Viele Grüße
Robin
Ich leide seit 15 (!) monaten sn einem Läuferknie. Sportarztbesuch hat dies bestätigt. War dann ca 3 monate in der Physio. Dannach zu Hause mal mehr mal weniger Übungen genacht.. Noch heute kommen die schmerzen nach ca 3km wieder. Es ist rotal frustrierend ich wollte meine Laufschuhe schon mehrmals an den Nagel hängen, aber mein kopf will es nicht wahr haben.
was soll ich denn nur tun? Ich will zurück auf die strecke!!
Hey Patrick,
oh man. Das klingt nicht gut - nach einer so langen Pause kann man deinen Frust auch sehr gut nachvollziehen 🙁
Wie sieht denn deine Routine aktuell aus?
Beim Läuferknie ist konsequentes Dehnen, Kräftigen und Rollen wirklich wichtig!
Wie sieht deine Laufroute aus? Läufst du auf Asphalt? Versuchs doch mal auf dem Laufband: Das hat den Vorteil, dass du einen weichen Untergrund hast und sofort abbrechen kannst, sobald du auch nur das erste Anzeichen eines Schmerzes spürst.
Halt mich gerne auf dem Laufenden!
Gute Besserung und viel Erfolg.
Robin
Hallo,
vermutlich habe ich ein Problem mit dem Läuferknie. Würdest du angepasste Einlagen für die Laufschuhe empfehlen?
Ich habe das Problem erst seit 5 Wochen. Leider läuft mir jetzt die Zeit davon, da der Marathon, den ich laufen möchte, bereits in 9 Wochen stattfinden und ich im Training im Moment sehr eingeschränkt bin.
Die angestrebte Zeit (3h 15min) werde ich nicht mehr schaffen können, es wäre aber schon super, wenn ich einigermaßen schmerzfrei die 42km lange Strecke bewältigen könnte.
Was halten Sie vom Tapen?
Ich gebe allerdings zu, dass ich im Dehnen etwas nachlässig war.
Hi Thomas,
eins vorweg - ich bin kein Arzt und kann dementsprechend auch keine ärztliche Empfehlung aussprechen. Da ich aber Erfahrungen mit dem Läuferknie habe, möchte ich dir meine Sichtweise kurz darstellen:
Ob angepasste Einlagen zur Linderung deiner Schmerzen beitragen, weiß ich nicht. Da scheiden sich leider auch die Geister. Die Einen schwören auf Einlagen, die Anderen nicht. Ob Einlagen dir helfen, kann nur ein Orthopäde beantworten.
In 9 Wochen kann man sicherlich Herr der Lage werden. Ausreichend dehnen, Kraft- und Stabi-Übungen sowie Massagen (z. B. Blackroll) der äußeren Oberschenkelmuskulatur schafft schon Linderung. Reizkühlung (mit einem Eiswürfel) der betroffenen Stelle lindert die Entzündung und stillt die Schmerzen.
Mein Physiotherapeut hatte mir damals gesagt, dass ich weiterhin laufen gehen kann, aber direkt aufhören soll, wenn ich Zeichen von Schmerzen fühle. Ein weicherer Untergrund schont ebenfalls das Knie. Falls möglich, kann also auf einem Laufband locker weitergelaufen werden.
Was das Tapen angeht, so verhält es sich wie mit den Einlagen - ich denke, das ist Kopfsache.
Ich drücke dir weiterhin alle Daumen für dein Marathon-Training und hoffe, dass du den Wettkampf zumindest schmerzfrei laufen kannst.
Halt mich auf dem Laufenden!
Liebe Grüße
Robin
Hallo Robin!
Ich werde deine Dehnübungen ausprobieren. Mir erscheint, dass diese durchaus hilfreich sein könnten.
Ehrlich gesagt bin ich mir bei den Einlagen auch nicht so sicher, ob sie eine Besserung meines Problems bewirken können. Daher habe ich entschieden, vorerst noch abzuwarten, da ich am Freitag ohnehin einen Termin beim Physiotherapeuten habe.
Heute starte ich einen Versuch und werde eine Runde laufen! Bei auftretenden Schmerzen werde ich dann auch bald aufhören.
Vielen Dank für deine Rückmeldung! Klar, eine Ferndiagnose anhand einiger weniger Informationen ist etwas schwierig.
Liebe Grüße aus Südtirol
Moin Thomas,
das hört sich doch nach einem Plan an! Ich bin mir ziemlich sicher, dass dein Physiotherapeut dir am Freitag auch noch ein paar hilfreiche Tipps mit auf den Weg geben kann 🙂
Lass mich wissen, wie sich die Sache bei dir entwickelt!
Sportliche Grüße
Robin
Hallo Robin,
letztes Jahr habe ich mir mit einem zu schnellen gesteigerten Trainingsumfangnach und Schuhen die auch am Ende waren die Beschwerden mit dem ITPS zugezogen, das war im März 2018..... nach längeren Laufpausen etlichen Versuchen, MRT, Orthopäden besuchen, Physio, Sporteinlagen... Habe ich gestern nach 3 Monaten Laufpause und zwischenzeitlichem Fitnessstudio wieder angefangen mit 5,9 km und wunderbar ab 5 km waren die Schmerzen wieder da, trotz der Sporteinlagen die mir mit Laufbandanalyse extra angefertigt wurden ( Tordierung des Rechtenknies ausgelöst durch das linke Bein)
Ich werde jetzt deine Übungen probieren und zusätzlich noch einen Osteopathen hinzuziehen.... Jeder Läufer kann nachvollziehen was einem da alles durch den Kopf geht...
Deine Empfehlung: Jeden Tag die Übungen machen ? Wann sollte sich eine Besserung einstellen ?
Anmerkung: Ich konnte dir Jahre zuvor 3 Marathon laufen ohne Einlagen.... Irgendwie behandeln die meiner Meinung nach nicht die Ursache...
Viele Grüße
Sascha
Hi Sascha,
das ist ja richtig bescheiden gelaufen 🙁 Ich kenne die Problematik nur zu gut!
Bist du die 5,9 km auf der Straße gelaufen? Gerade beim Läuferknie hilft es, wenn man auf einem weicheren Boden wieder mit dem Laufen anfängt. Versuch doch mal im Fitnessstudio einen langsamen Lauf auf dem Laufband. Da kannst du den Lauf ja auch problemlos stoppen, sobald du wieder ein Stechen im Knie verspürst.
Die Übungen kannst du täglich machen. Ich würde allerdings mit 2-3x pro Woche anfangen, damit deine Muskeln sich an die "neue" Belastung gewöhnen können. Zusätzlich - darauf wird in dem Artikel leider nicht drauf eingegangen - solltest du dein Iliotibial-Band mit einer Schaumstoffrolle behandeln. Weißt du wie das geht? Ansonsten lasse ich dir gerne eine Übung dafür per E-Mail zukommen!
Eine Besserung sollte sich nach 4-6 Wochen einstellen.
Mein Physiotherapeut hat mir damals übrigens gesagt, dass man ruhig weiterlaufen darf. Man sollte bloß niemals in den Schmerz laufen - daher eignet sich das Laufband perfekt 🙂
Gute Besserung und viel Erfolg.
Liebe Grüße
Robin
Hey Robin, danke dir für die Rückmeldung! Ja leider ist hier nur sehr viel Asphalt... Meine E-Mail Adresse müsstest du ja sehen oder ?
Bin gespannt nehme alle Übungen war 😉 beim Handball ist es bislang kein Problem....
Viele Grüße
Sascha
Hallo Robin,
nun bin ich kein Läufer sondern ein Rennradfahrer, fande deine Beschreibung hier aber sehr gut und laut Diagnose habe ich auch ein ITB Syndrom. Denkst du deine Übungen sind also auch für mich hilfreich? Denn, obwohl das auch ein Radfahrerproblem ist, stoße ich dauernd auf Läuferwebsites.
Kurz zu meinem Training:
Ich habe 4 Monate lang Grundlagenausdauertraining gemacht. Vor 3 Wochen mit Intervallsprints begonnen und dann ging es gleich mit leichten Beschwerden los.
Ich habe den ganzen Winter über neben dem Rennrad auch Bauch, Rücken, Rumpf und Liegestütze gemacht. Allerdings kein Dehnen.
Denkst du es liegt am Nicht-Dehnen? Denn mit 4 Monaten Ausdauertraining sollten die Sehnen und Bänder doch eigentlich dran gewöhnt sein, klingt aber seit den Intervallsprints alles wie eine Überbelastung, da ich ja vorher nie Probleme hatte.
Mit den besten Grüßen
Andi
Hey Andi,
ob Rennradfahrer oder Läufer spielt hier erstmal keine Rolle. Es heißt zwar Läuferknie, weil Läufer nunmal am häufigsten davon betroffen sind, allerdings kann diese Art von Verletzung natürlich bei jedem Sportler entstehen, der sein Knie auf eine monotone Weise belastet.
Die hier vorgestellten Übungen helfen deshalb natürlich auch bei deinen Beschwerden.
An deinem Training klingt jetzt erstmal nicht viel verkehrt. Solltest du dein Training immer moderat gesteigert haben, dürftest du eigentlich keine Beschwerden haben. Warum du jetzt trotzdem Schmerzen hast, kann an vielen Faktoren liegen, die per Ferndiagnose allerdings nicht so leicht zu identifizieren sind.
Das Mobilitätstraining ist da auf jeden Fall nicht zu vernachlässigen! Dazu gehört nicht nur das Dehnen, sondern auch das Training mit der Faszienrolle.
Gerade wenn du auch noch viel für den Rumpf machst, ist dein Tensor Fascia Latae (TFL) oder dein Iliotibial-Bandd (IT-Band) möglicherweise verhärtet oder verkürzt. Und durch diese Verkürzung kommt es dann schnell zu den Knieschmerzen.
Zusätzlich zu deinem Core-Training würde ich also auf jeden Fall noch regelmäßiges Dehnen (https://runnersfinest.de/die-11-wichtigsten-dehnuebungen-fuer-laeufer/) und Faszientraining (https://runnersfinest.de/faszientraining-der-ultimative-guide/) mit in deine Trainingsroutine nehmen!
Viel Erfolg und eine schnelle Genesung!
Robin
Hi Robin,
ich selbst habe seit gut 8 Monaten Schmerzen unterhalb der Kniescheibe. Ich habe mich dann erstmal über das Internet informiert und mir selbst das Patellaspitzensyndrom attestiert. Da oft als Empfehlung stand das man erstmal eine Laufpause machen sollte, mit kühlen des Knies usw. habe ich dies getan. Nach zwei Wochen Pause, dachte ich das ich es mal langsam versuche, aber weit gefehlt. Schmerzen hatte schon nach einem Kilometer und habe mein Lauf abgebrochen.
Dann kam doch der Gang zum Orthopäden, welcher mir empfohlen hat den Schleimbeutel entfernen zu lassen. No way! Gleich einen anderen Orthopäden angefahren und dieser hat mir damals das gesagt was ich indirekt eben schon wusste, aber auch gleichzeitig das ich viel zu verkürzte Oberschenkelsehnen habe und ich glaube das hatte mir damals schon geholfen. Da ich dann hier und da mal gedehnt habe und sich minimal eine Besserung einstellte.
Heute bin ich soweit das ich langsame aber größtenteils Schmerzfrei meine Runden laufen kann, aber auch längere Runden durch den Wald. Trotzdem ist es so, das ich ab und an einen Stich ins Knie bekomme. Der Schmerz vergeht schnell, aber ich kann weiterlaufen. Ich habe nach dem Lauf meist auch keine Schmerzen und weiß das ganze nicht immer einzuordnen, weil oft von dem Schmerz nach dem Lauf die Rede ist.
Lange Rede, jetzt zu dem was ich wissen wollen würde. Wenn ich die Kraft Übungen mache, sollte ich da auf gewisse Dinge achten? Ich mein wenn man den oder die Muskeln trainiert entsteht da nicht noch mehr Spannung an den Sehnenansätzen? Sollte ich nach einer Krafteinheit rollen oder nicht, wenn doch dann mit zeitlichen Abstand?
Ich habe bestimmt noch mehr Fragen. Danke für deinen Blogeintrag und ich werde mich an ein paar Übungen versuchen. Achja noch kurz, ist das Patellaspitzensyndrom ähnlich dem Läuferknie? Denn gefühlt vermischt sich das für mich.
Moin Christian,
das klingt ja auch echt fies bei dir – zum Glück hast du den Schmerz einigermaßen in den Griff kriegen können.
Tatsächlich sind die Orthopäden in Deutschland immer sehr schnell bei chirurgischen Eingriffen. Mir wollte mal einer das Knie operieren, weil ich da eine sogenannte Plica (Falte) hatte. Auch diese Schmerzen habe ich mittlerweile durch regelmäßiges Dehnen in den Griff bekommen.
Grundsätzlich halte ich Dehnen für eine der besten Therapien. Insbesondere beim Läuferknie, wo die Sehnen stark verkürzt sind, kann man Linderung schon mit ausreichend Stretching erzielen. Die Kraftübungen dienen eigentlich nur der Prävention von Laufverletzungen. Denn es ist ja so: Wenn z. B. die Haltemuskulatur nicht ausreichend ausgeprägt ist, dann müssen andere Muskeln unterstützen. Dadurch kommt es dann aber zu Verspannungen und Überlastungen, die wiederum (Lauf)verletzungen verursachen.
Deshalb ist ein ergänzendes Krafttraining bei Ausdauersport auch so enorm wichtig.
Zu deinen Fragen:
Die Kraftübungen kannst du problemlos durchführen, mehr Spannung entsteht dadurch nicht. Im Gegenteil: Wie ich gerade geschrieben habe, versuchen Muskeln sich immer gegenseitig zu unterstützen. Bei muskulären Dysbalancen muss eine Muskelgruppe natürlich stärker arbeiten. Dann verspannt sich der Muskel auf Dauer. Ein ganzheitliches Krafttraining gleicht diese Dysbalancen allerdings aus.
Nach einer Krafteinheit kannst du deine Muskeln auch bedenkenlos ausrollen – das fördert die Regeneration 🙂
Falls du hierzu noch Fragen hast, immer her damit!
In der Tat fühlt sich ein Läuferknie ähnlich wie ein Patellaspitzensyndrom an, weil die Körperregion dieselbe ist. Auch die Ursache (schwache Flexibilität der Muskulatur/Sehnen) ist dieselbe. Nur der Schmerz äußert sich beim sogenannten Jumpers Knee eben an der Vorderseite des Knies (unterhalb der Kniescheibe).
Der Fokus beim Patellaspitzensyndrom sollte daher auch auf den Oberschenkelstreckern liegen (Dehnen, Kräftigen und Rollen).
Beste Grüße
Robin
Danke für diese ausführliche Antwort Robin,
Fragen die ich noch habe beziehen sich auf eine Struktur im Wiederaufbau der Sehnen und Muskeln. Denn ich habe einfach nicht mehr, logischerweise, die Kraft im besagtem Bein bzw. man kann es auch Vertrauen nennen. Ich denke Fußballspieler kennen es nach einer Verletzung und sind sich unsicher ob sie nochmal in einen Zweikampf gehen können ohne Angst zu haben sich wieder zu verletzen.
Mein Problem ist einfach das ich einfach nicht mehr das Tempo laufen kann. Obwohl ich Übungen mache, erreiche ich fast keinen Fortschritt. Weshalb es mich oft in den Wald zieht, da ich da nicht diese Pace brauche und auch einfach mal nur Bergauf gehen kann. Aber ich möchte schon irgendwann mal wieder „schneller“ auf der Straße laufen können. Ich weiß auch das es durch die Übungen besser werden kann, aber ich bin vermutlich einer der ungeduldigen Sorte.
Deshalb wollte ich wissen, ob du mir eine Art Struktur geben könntest wann was und wie ich Trainieren sollte. Wann sollte ich das Aufbautraining für die Muskeln und Sehnen machen und wann sollte ich Laufen, mit welcher Intensität.
Danke schonmal für die hilfreichen Antworten.
Grüße
Christian
Hey Christian,
die Unsicherheit kenne ich. Ich hatte mir mal das Schienbein gebrochen und bin beim Fußball dann auch nicht mehr richtig in die Zweikämpfe gegangen. Da musste mir mein Arzt erst sagen, dass ein Knochen an derselben Stelle nicht zweimal brechen kann, um den Knoten in meinem Kopf platzen zu lassen.
Bei so einer langwierigen Verletzung ist es tatsächlich so, dass man erstmal die normalen Strecken laufen sollte, bevor man sich an Tempo-Training versucht. Einfach, um das Selbstvertrauen zu tanken, dass die Verletzung nicht wieder erneut ausbricht. Wenn du das nämlich im Hinterkopf hast, läufst du ohnehin mit angezogener Handbremse.
Für dein Training würde ich mich daher wirklich darauf konzentrieren, erstmal eine halbe Stunde schmerzfrei laufen zu können. Die Übungen zur Linderung der Verletzung kannst du problemlos jeden Tag, jeden zweiten Tag durchführen. Dehnen kannst du 2-3x pro Tag; Rollen hingegen lieber nur 2-3x die Woche.
Und dann wirklich langsam laufen: Zunächst 30 Minuten. Wenn du das nicht schaffst, dann direkt aufhören, sobald du die ersten Anzeichen von Schmerzen in deinem Knie spürst.
Beim nächsten Lauf versuchst du 2 Minuten länger zu laufen. Das machst du so lange bis du 60 Minuten am Stück laufen kannst. Du solltest allerdings nicht mehr als 3x pro Woche laufen.
Intervalle dann erst wieder, wenn du locker 60 Minuten schmerzfrei laufen kannst!
Liebe Grüße
Robin
Danke für die Übungen ich denke mich hat es sich erwischt. Die Symptome klingen in jedem Fall stark danach. Und selbst wenn nicht schaden tun die Übungen ja auch nicht. Die Kraftübungen mache ich zwar schon regelmäßig aber dehnen... naja.
Bei mir trat es sehr schön plötzlich und sehr heftig auf. Ich war auf einem langen Lauf unterwegs und bei km 24 musste ich austreten. Als ich wieder loslaufen wollte war sofort der Schmerz da. An weiter laufen war gar nicht zu denken. Seitdem hatte ich den Schmerz leider häufiger auch unabhängig vom Laufen. Einmal nachts, als ich zur Toilette musste. Sehr komisch.
Hi Jan,
dehnen ist auch immer so ein leidiges Thema 😀
Bei mir hat sich der Schmerz im Knie erst langsam spürbar gemacht. Aber je weiter ich gelaufen bin, desto schlimmer wurden auch die Schmerzen. Deshalb drücke ich dir die Daumen, dass du vielleicht doch nur eine lokale Entzündung o. Ä. hast.
Kraftübungen, Dehnen und natürlich Faszientraining schaden aber nie!
Viel Erfolg und eine schnelle Genesung!
Hi Robin,
oft kann man auch trainieren und dehnen soviel man will und plötzlich wird das Knie zum Läufer 🙂
Ich habe diesen Winter wieder mit dem Laufen bzw. Traillaufen begonnen (nach 1 jähriger, verletzungsbedingter Pause plus mit meiner Lebensgefährtin schwanger sein, also sie war schwanger und ich hatte einfach 14 kg mehr als davor :P). Natürlich wusste ich, dass ich nicht einfach wieder Vollgas geben kann und habe daher erstmal mit grundlegendem Ganzkörpertraining und sehr "gechillten" Läufen begonnen (ich bin mir nicht ganz sicher aber ich bilde mir ein, dass ich von einer Nacktschnecke überholt wurde).
Da für mich das Dehnen angenehmer als der Sport selbst ist nehme ich mir auch immer viiiel Zeit dafür, quäle mich auch immer über die Blackroll (von wegen quälen, wenn ich nicht irgendwann müsste würde ich ewig auf den Druckpunkten liegen bleiben, süchtig nach dem "Wohlschmerz" - bin ich krank? haha) und hab mir neulich ein Styeholz zugelegt damit ich mich auch abends auf der Couch noch bearbeiten kann.
Mittlerweile trainiere ich wieder nach Trainingsplan, vorerst 2 lockere Laufeinheiten (1x Lauf ABC und Steigerungsläufe inkludiert) zu max. 60 min, 2x Stabitraining oder Yoga und ein Berglauf zu maximal 15 km/1000 hm. Außerdem starte und beende ich jeden Tag mit kurzen Yoga-Stretching Einheiten. Ziel ist erstmal ein 6 km/650 hm Speedtrail im September und ein 21,7 km/1000 hm Trail im Oktober. Nächstes Jahr will ich mich dann langsam wieder an einen 60er wagen.
Tja, und wie es halt so spielt, diesen Sonntag während dem Trail - zack - plötzlich tuts vor dem Downhill weh. Ich dachte mir da noch nix dabei, da ich des öfteren kurz einfahrende Schmerzen im Knie habe weil meine Kniescheibe locker sitzt und hin und wieder raus und wieder rein springt, bin also einfach weiter gelaufen. Der Downhill-Lauf war auch überhaupt kein Problem, aber kaum im Flachen angekommen, wieder 500m am Asphalt gelaufen, ca 1km vor der Haustür kam dann dieser Schmerz dreifach wieder und ich musste nach Hause gehen (wenn man das "gehen" nennen konnte). Erklären kann ich's mir zwar nicht ganz, aber irgendwo werd ich wohl einen Fehler gemacht haben. Naaaja...
Jedenfalls danke für die Übungen! Ein paar kannte ich noch nicht und werde ich definitiv jetzt mal ausprobieren. Eine tolle Seite hast du da aufgezogen. Weiter so!
LG, Bleib Gesund
Hi Mario,
erstmal vielen, lieben Dank für deinen ausführlichen Kommentar – deine Läufer-Karriere mit allen Hochs und Tiefs liest sich auf jeden Fall spannender als so mancher Wettkampf-Bericht 🙂
Ich finds auf jeden Fall ziemlich stark, dass du jetzt so langsam wieder ins Training einsteigst. Das Traillaufen habe ich auch seit letztem Jahr für mich entdeckt. In Köln haben wir ja keine wirklichen Berge, dafür ist das Siebengebirge zum Glück in fahrbarer Nähe. Hin und wieder kletter ich da dann auch mal die sieben "Berge" hoch, auch wenn am Ende des Tages dann maximal 1000 Höhenmeter auf dem Tach stehen. Aber einen 60er (Trail-)Lauf steht auch noch auf meiner Bucket-Liste!
Bezüglich deiner Knie-Schmerzen hast du natürlich alles richtig gemacht: Bloß nicht in den Schmerz reinlaufen!
Aber auch die kürzeren Läufe auf Waldboden sind eigentlich perfekt für den Wiedereinstieg. Sollten die Schmerzen immer nur auf Asphalt auftreten, wäre es ja eine Möglichkeit, wenn du den Kilometer von Zuhause bis in den Wald mit dem Rad fährst oder als WarmUp/CoolDown zügig gehst. Schont auf jeden Fall das Knie!
Solltest du mit den Übungen noch Hilfe brauchen, kannst du mir natürlich auch gerne eine E-Mail schreiben!
Beste Grüße und schnelle Genesung.
Robin
Hi Robin,
ich bin mittlerweile schon 10 Wochen in meiner Laufpause wegen meines Knies...
Begonnen hat der ganze Spaß nach einem Trailrun mit einigen Höhenmetern und ich habe es als harmlose Überlastung abgetan, da ich mir nicht vorstellen konnte ein RunnersKnee zu haben (Ich dachte ich bin eh viel zu gelenkig dazu 😀 ). Dennoch: nach 2 Wochen der erste Arzt besuch und gleich mal die Diagnose: "Das ist bestimmt das Läuferknie, du als Läufer bist sicher verkürzt und musst dehen, dehnen, dehnen!". Wenn einem der Arzt das sagt, wird das gemacht! Ich habe jedoch, denke ich zumindest, viel zu viel gedehnt und mit der Blackroll meine Oberschenkel gerollt... Ich habe es etwas übertrieben und Besserung ist kaum eingetreten. Im Gegenteil, ich habe mich eher instabiler gefühlt.
Also bin ich zum Orthopäden, welcher mir Hypermobilität diagnostiziert hat und eine Innenbandreizung da ich wohl wirklich etwas instabil von der Körpermitte aus bin (Krafttraining stand bei mir nie so recht auf dem Plan...). Eine Physiotherapeutin hat mir viele schöne Kräftigungsübungen mit dem Pezi-Gymnastikball gezeigt um ein "einknicken" meiner Füße nach innen zu verhindern, meine Pomuskeln zu stärken und auch die äußeren Muskeln an den Oberschenkeln.
Nach wie vor war der Schmerz im Knie da: mal über das ganze Knie verteilt, mal innen, mal außen... Also hab ich mich wieder zum Orthopäden aufgemacht und habe mich blöderweise zu einer Cortisonspritze überreden lassen. Davon hatte ich dann 4 tage ziemliche Schmerzen im Knie und es fühlte sich alles sehr steif und unbeweglich an... also wieder zum Orthopäden (jedoch zu einem neuen!). Die neue Orthopädin hat sich mein Knie als erster Arzt etwas genauer angeschaut und stimmt auch der Hypermobilität zu, meint jedoch mein Außenband ist leicht entzündet was wiederrum für das RunnersKnee spricht (Die Spritze hat ein Glück keinen Schaden angerichtet, außer dass sie nicht gewirkt hat und ich wohl etwas empfindlich auf Kortison reagiere). Sie meinte ich soll weiterhin die Blackroll benutzen, jedoch weniger intensiv und die üblichen Dehnübungen gegen das RunnersKnee machen.
Lange Rede, kurzer Sinn 😀
Ich bin etwas verunsichert wie ich mit dem Dehnen umgehen soll mit meiner Hypermobilität. Die Physio meinte ich solle eher Krafttraining machen und auf statisches Dehnen verzichten, die Orthopädin meinte ich solle dehnen, nur nicht die Positionen lange halten (Ich liebe dehnen und Yoga, vermutlich weil ich es einfach so gut kann). Ich finde relativ wenig Informationen zu schönen Dehnübungen wenn man hypermobil ist und es wäre offensichtlich auch sehr wichtig für mich... sonst hätte ich das Läuferknie erst gar nicht bekommen.
Wird mein Blackroll training wohl trotzdem bei mir helfen? Ich fühle mich zumindest danach immer kurz besser, das Knie fühlt sich auch weniger schlimm an.
Irritierend finde ich wie uneinig sich die Orthopäden sind... immmerhin hätte die Ärztin bei der ich gestern war mir nie Cortison gespritzt da es bei Sehnenreizungen nicht anschlägt.
Die Entzündung im Knie ist meine erste Laufverletzung in fast 3 Jahren, deshalb bin ich noch immer mit der Situation sehr überfordert,.. Ich habe mich für den Zugspitz Ultra (64km) nächsten Sommer angemeldet und hoffe dass ich ab Herbst/Winter in das Training einsteigen kann! Damit würde ich mir meinen ULTRA ultimativen Traum erfüllen!
Ich finde deinen Blog und Tipps super, vielen Dank für dein Engangement in der Laufszene!!
Man weiß das Laufen erst zu schätzen wenn man nicht mehr laufen kann 🙁
Vielleicht hast du ja ein paar weitere Tipps für mich..
Ganz liebe Grüße aus Oberbayern,
Isabella
Hi Robin,
Deine Ratschläge sind echt gut und helfen mir mehr wie meine zuletzt besuchten Orthopäden.
Ich bin leideschaftlicher Läufer, nur leider habe ich seit 2 Jahren Schmerzen an beiden Knien ( Innenseite)
Einen Reibeschmerz und Druckschmerz.
Ich wurde in einem Jahr 3 X operiert....Meniskusriss und einen lateralen Release würde durchgeführt.
Aber kein Arzt hat sich für meine Geschichte interessiert...die Schmerzen hatte ich erst nach einem Bandscheibenvorfall , meine Meinung ist, dass die Oberschenkelmuskelatur total verkürzt ist (..durch die Fehlbelastung.)
Maximal 2 Km kann ich joggen, danach habe ich für 3 Tage Piene im Knie
Vielen Dank nochmals für deine Beiträge
🙂
Hey Rouven, vielen Dank für dein Feedback – das hört man gern. Zumindest die Blumen für den Blog.
Was deine Leidensgeschichte angeht, ist das natürlich absoluter Mist. Ich kenne die Problematik mit den Ärzten – es ist super traurig, dass man sich tatsächlich immer eine zweite Meinung einholen muss.
Bei mir zwickt es auch gerade wieder im Knie: Viel Dehnen, Massieren, Mobilisieren und Auftrainieren hilft auf jeden Fall die Zickereien in den Griff zu kriegen 🙂
Hi Robin,
ich bin auch viel mit dem Rennrad unterwegs. Seit einigen Wochen hat es bei mir auch nach bestimmten Distanzen angefangen mit Schmerzen. Hab dann abbrechen müssen. Beim Laufen das selbe. Nach gewissen Distanzen hat es mit dem Schmerz angefangen, Schmerz entsteht bei mir an der Außenseite des Knies. Ich habe angefangen mich mit der BlackRoll an der Außenseite des Oberschenkels auszurollen. Ich hatte dabei sehr starke schmerzen. Es wird von Rolltraining zu Rolltraining besser. Ich hab im Januar einen Termin bei meinem Physio. Ich bin zwar kein Arzt aber ich tippe hier stark auf Läuferknie. Was meinst du? Seit einer Woche bin ich schmerzfrei im Knie. Meinst Du ich kann mal ne kleine Runde laufen? Zu dem Thema war ich auch beim Arzt. Er hat mich ins MRT gesteckt. Wir haben aber nichts gefunden. Er meinte das ich ein perfektes Knie habe. Das war nichts finden, war mir schon fast klar 🙂 .Lieben Gruß Anni
Liebe Anni,
die Schmerzen scheinen auf das Läuferknie hinzudeuten, allerdings muss ich dazu sagen, dass ich weder Arzt bin noch eine Diagnose aus der Ferne stellen kann! In der Regel treten die Schmerzen bei einem Läuferknie beim Absteigen von Treppen im Außenbereich des betroffenen Knies auf.
Das Ausrollen deiner seitlichen Oberschenkelmuskulatur (Bereich IT-Band) deutete ebenfalls daraufhin, dass dein Tractus ordentlich auf Spannung ist. Schau doch mal, ob du durch die Dehnübungen (vorderer Oberschenkel und seitliche Hüftmuskulatur) ebenfalls eine Linderung der Schmerzen erzeugen kannst.
Grundsätzlich kann ich dir aber sagen: Bei einem Läuferknie kannst du problemlos weiterlaufen 🙂 Du solltest aber wirklich schmerzfrei sein und niemals in den Schmerz hineinlaufen!
Zudem ist es nicht verkehrt, auf weicherem Untergrund zu laufen. Wenn du also einen Wald in der Nähe hast, würde ich da meine Runden laufen 🙂
Robin von runnersfinest.de
Vielen Dank Robin! Grüße Anni
Hallo Robin! Ich habe mit großem Interesse deinen Beitrag gelesen - tolle Übungen. Sie decken sich auch mit den Empfehlungen meines Physiotherapeuten. Eine Frage hätte ich noch dazu: ich plage mich mit diesem grauenhaften Schmerzen nun seit drei Monaten. Es war schon wieder besser und am Wochenende bin ich seit längerem auf Asphalt wieder gelaufen und das Stechen kam wie immer ab 20 Minuten. Habe dann natürlich aufgehört und der Schmerz ist am nächsten Tag dann noch leicht vorhanden. Werde nun wieder brav und artig alle Übungen täglich durchführen 🙂 Wie verhält es sich beim Bergauf-Laufen? Kann das die Beschwerden noch schlimmer machen oder wäre das eine gute Alternative? Liebe Grüße, Charlotte
Liebe Charlotte,
danke für dein Feedback!
Wie sich die Schmerzen vom Läuferknie beim Bergauflaufen verhalten, kann ich dir leider nicht sagen. Da fehlt mir – als Flachländer – die Expertise. Was aber definitiv förderlich ist: Weiche Untergründe. Wenn du jetzt also im Wald ein paar Bergläufe trainierst, dann sehe ich da keinerlei Probleme.
Grundsätzlich ist es ohnehin nicht verkehrt, den Fokus auf das Stärken der vorderen Oberschenkelmuskulatur zu legen. Die Muskelpartie ist für die Stabilisation des Knies verantwortlich!
Liebe Grüße
Robin
Lieber Robin
Ich bin dank deiner Übungen wieder auf gutem Weg mit meinem Läuferinnen😉knie. Ich ignorierte die Schmerzen über viele, viele Monate, bis letztes Jahr nix mehr ging. Joggen ging gar nicht. Bergwandern nur rauf, aber nach 300 Höhenmeter bergab war es eine Qual, seitwärts oder rückwärts kam ich im Schneckentempo unten an. Ich nahm mir den Rat meiner Ärztin zu Herzen. sie empfahl mir eine grosse Portion Geduld, unterhalb der Schmerzgrenze zu trainieren sowie regelmässige Dehnübungen durchzuführen. Deine Webseite und deine Trainingstipps waren dafür Gold wert. Die Mischung aus Krafttraining und Dehnübungen brach ich auf ein mir passendes Mass herunter, damit ich meine Motivation nicht verliere. Jeden Tag Training schaffe ich nicht. Aber jeder 2. ist möglich. Nach 8 Wochen bin ich zwar nicht beschwerdefrei, hatte heute aber ein noch im Frühjahr nicht denkbares Erfolgserlebnis. Ich lief los 300m bergauf, 10km Distanz. Keine Beschwerden. Ich lief die 300m bergab. Immer noch keine Beschwerden und lief dann nochmals 7km im Flachen, bis sich das Knie leise meldete. Der Zug am nahelegenden Bahnhof brachte mich glücklich und zufrieden heim.
Ich danke und gratuliere dir, Robin. Meine Freude an Bewegung ist zurück und ich bin auch gleichzeitig fit für die Loipe.
Beste Grüsse Wiebke
Liebe Wiebke,
vielen Dank für deine tollen Worte – es freut mich zu lesen, dass dir meine Übungen geholfen haben, das fiese Läuferinnen-Knie in den Griff zu kriegen 🙂
Derart Probleme am Knie sind tatsächlich häufig eine langfristige Geschichte, aber wenn man die Übungen auch zur Prävention durchführt, dann macht man schon viel richtig. Und da bist du ja auf dem besten Weg – perfekt, dass du das passende Maß an Kraft- und Stabi-Training für dich gefunden hast. Bringt ja alles nichts, wenn man nach 14 Tagen Dauer-Training die Motivation verliert!
Ich wünsche dir auf jeden Fall noch weiterhin gute Besserung, eine schnelle Genesung und ganz viel Spaß beim Laufen und Bergwandern!
Robin von runnersfinest.de
Lieber Robin, ich konnte Anfang 40 ca. 2 Jahre lang wegen Knieschmerzen im rechten Knie (genau wie Du sie beschreibst) nicht mehr laufen (ich laufe seit ich Mitte 20 bin) und war schon aufs Radfahren umgestiegen, da hat mich ein Freund gecoacht Er ist ehemaliger Profi-Handballspieler und meinte, ich sei zu jung um das nicht wieder in den Griff zu bekommen. Mir haben vor allem am Anfang Übungen mit Gewichten an den Beinen geholfen, z.B. auf der Treppe oder einem dicken Buch mit einem Bein stehen und das andere Bein nach vorne und hinten führen, „Radfahren“ in Rückenlage mit Gewichten an den Beinen, im Schwimmbad gegen das Wasser die Beine nach vorne und hinten führen. Nach einem halben Jahr konnte ich wieder 4 km am Stück laufen, ca 30 Minuten und heute kann ich sogar wieder über eine Stunde lang Laufen gehen. Ich habe wie Du das beschrieben hast auch mit geringen Umfängen auf dem Laufband wieder angefangen, dann im Wald und heute geht auch 1 Stunde auf Asphalt wieder unproblematisch. Ich bin sehr glücklich darüber, da ich einfach am liebsten draußen in der Natur laufe, um den Kopf frei zu bekommen, abends starte ich von zu Hause aus, in der Mittagspause vom Büro aus und da muss ich jeweils ziemlich viel Asphalt laufen, bis ich auf Feldwegen angekommen bin. Ich mache allerdings auch sehr viel Krafttraining (Bodyweight), wie Du das auch beschrieben hast, jeden Tag mindestens 10 Minuten und das hilft mir ebenfalls mit meinem Knie. Ich bin leider erst jetzt auf Deine Seite gestoßen. Ich finde Deine Tipps echt sehr hilfreich, wollte aber noch auf die Übungen hinweisen, die mir vor allem am Anfang sehr geholfen haben. Liebe Grüße, Katinka
Liebe Katinka,
das hört man doch gerne, auch wenn die lange Leidenszeit sicher schlimm war. Schön, dass du jetzt endlich wieder die Laufschuhe schnüren kannst und vielen Dank für die Übungen.
Ich habe auch noch einige hilfreiche Übungen, die Knieschmerzen vorbeugen können – ich muss den Artikel auf jeden Fall mal etwas abstauben 🙂
Liebe Grüße aus Köln.
Robin von runnersfinest.de