Laufrechner

Pace, VO2MAX und Herzfrequenzzonen

Berechne dein Lauftempo, deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und deine individuellen Trainingszonen. Kostenlos, ohne Anmeldung und auf Basis anerkannter Formeln.

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Leistungsstand, Zieltempo oder Trainingsintensität. Jeder Rechner liefert dir eine konkrete Antwort auf deine Frage.

Wie fit bin ich?

VO2max-Rechner

Schätzt deine maximale Sauerstoffaufnahme anhand einer aktuellen Wettkampfzeit.

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Wie schnell muss ich laufen?

Pace-Rechner

Rechnet zwischen Distanz, Zeit und Pace um. So weißt du, wie schnell du Intervalle oder ein Race laufen musst.

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Wie hart soll ich trainieren?

HF-Zonen-Rechner

Berechnet deine Herzfrequenzzonen aus Maximal- oder Schwellenpuls und Ruhepuls.

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Fragen zu den Laufrechnern

Du musst im Schnitt 5:00 min/km laufen. Für einen Halbmarathon unter 1:45 sind es 4:59 min/km, für einen Marathon unter 4 Stunden 5:41 min/km. Jede andere Zielzeit rechnest du ganz easy mit dem Pace-Rechner aus.

Er schätzt deine VO2max aus einer Wettkampfzeit, gemessen wird sie dabei nicht. Einen exakten Wert können dir weder deine Laufuhr noch Rechner aus dem Internet liefern. Die VO2max kann nur bei einer Spiroergometrie im Rahmen einer Leistungsdiagnostik ermittelt werden. Der Rechner eignet sich deshalb vor allem, um deine Entwicklung zu verfolgen. Rechne nach jedem Wettkampf neu und vergleiche die Werte miteinander.

Wichtig ist, dass du eine aktuelle Zeit der letzten sechs bis acht Wochen, bei der du wirklich alles gegeben hast, einträgst. Am besten sind Ergebnisse von 5- oder 10-Kilometer-Wettkämpfe auf einer flachen Strecke. Eine alte Bestzeit oder ein lockerer Parkrun verfälschen das Ergebnis.

Deine Uhr schätzt die maximale Sauerstoffaufnahme aus Puls und Tempo im normalen Training. Jeder Hersteller nutzt dafür seinen eigenen Algorithmus. Abweichungen von ein paar Punkten sind deshalb normal. Wichtiger als der absolute Wert ist, wie er sich über die Zeit entwickelt.

Nein. Du kannst die Trainingszonen auch über Maximal- und Ruhepuls berechnen. Genauer wird es aber mit deinem Schwellenpuls. Den bestimmst du mit einem standardisierten Testprotokoll: Laufe 30 Minuten so schnell und gleichmäßig wie möglich. Dein Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist dann ziemlich genau deine FTHR.

Kannst du, solltest du aber nicht. Die Formel bildet einen Durchschnitt ab und kann bei dir um zehn Schläge oder mehr danebenliegen. Damit sind dann alle deine Zonen verschoben. Ein Maximalpuls-Test oder ein harter Wettkampf liefert dir einen deutlich präziseren Wert.

Nein. Ein Brustgurt misst deine Herzfrequenz zwar genauer, aber entscheidend ist hier nicht die Genauigkeit, sondern die Konsistenz. Du bestimmst deine FTHR mit demselben Gerät, mit dem du anschließend trainierst – eine kleine Abweichung steckt dann in beiden Werten und hebt sich auf. Trage deine Uhr deshalb immer an derselben Stelle und gleich fest, damit du eine stabile Vergleichsbasis hast.