Train smart

Trainingspläne

Hier findest du strukturierte Trainingspläne für Läufer mit konkretem Zeitziel – von 5 bis 42 Kilometern. Die Programme richten sich nach deiner individuellen Schwellen-Herzfrequenz, damit sie zu deinem Level und deinem Ziel passen. Das Angebot an Performance-Plänen wird laufend ausgebaut.

Verfügbare Pläne

Einsteiger

10 KM

Zielzeit Sub 50:00

Dauer	12 Wochen
Einheiten	3–4/Woche
Umfang	30–50 km
Voraussetzung	10 km < 55 min

39 €

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FTHR schlägt HFmax

Die meisten Trainingspläne werden über die HFmax gesteuert. Das klingt erstmal vernünftig, ist auf den zweiten Blick aber eine ungenaue Methode.

Denn deine maximale Herzfrequenz ist oft nur ein Schätzwert deiner Laufuhr. Im schlimmsten Fall hast du sie mit einer Formel wie „220 minus Alter“ berechnet. Abweichungen von zehn Schlägen pro Minute sind hierbei keine Seltenheit. Das klingt nach wenig, verschiebt aber deine kompletten Trainingszonen. Du trainierst dann entweder zu locker oder zu hart.

Zudem kannst du deine HFmax nicht trainieren. Das Problem: Leistungsfortschritte verschieben deine Trainingszonen. Deine HFmax bildet diese Performance-Sprünge aber nicht ab.

Hier kommt deine individuelle Schwellen-Herzfrequenz (FTHR) ins Spiel: Deine Schwelle ist kein fester Wert. Sie verschiebt sich, wenn du besser wirst. Der Vorteil? Alle Trainingspläne sind an deine FTHR gekoppelt – du kannst die Pläne also auch für einen zweiten Trainingszyklus nutzen. Wenn du also aktuell noch nicht die Voraussetzung für einen Plan erfüllst, näherst du dich im ersten Zyklus an, im zweiten erreichst du dann dein Zeitziel.

Häufige Fragen

Nein, das ist der Normalfall. Die Anleitung, wie du den FTHR-Test durchführst, steht im Trainingsplan. Du brauchst dafür rund 45 Minuten und eine möglichst flache Strecke.

Nein. Du bekommst ein PDF mit allen Einheiten und Zonen. Wenn du willst, kannst du die Einheiten auf deiner Trainingsplattform als Workout anlegen. Dann starten die intensiven Abschnitte automatisch und du musst Zeit und Distanz nicht im Blick behalten. Nötig ist das aber nicht.

Nein. Ein Brustgurt misst deine Herzfrequenz zwar genauer, aber entscheidend ist hier nicht die Genauigkeit, sondern die Konsistenz. Du bestimmst deine FTHR mit demselben Gerät, mit dem du anschließend trainierst – eine kleine Abweichung steckt dann in beiden Werten und hebt sich auf. Trage deine Uhr deshalb immer an derselben Stelle und gleich fest, damit du eine stabile Vergleichsbasis hast.

Kein Problem, das passiert. Deshalb steht im Plan, wie du Einheiten verschiebst, ohne die Woche komplett umstrukturieren zu müssen. Die wichtigste Regel: zwischen intensiver Einheit und Long Run liegt mindestens ein lauffreier Tag.

Alle Performance-Pläne arbeiten mit den gängigen Fachbegriffen. Du musst sie allerdings nicht kennen, weil die Trainingspläne selbsterklärend sind. Alles, was du brauchst, sind ein Paar Laufschuhe und der notwendige Ehrgeiz.

Nein. Da es sich um einen digitalen Trainingsplan handelt, den du nach dem Kauf sofort herunterladen kannst, erlischt dein Widerrufsrecht mit dem Download. Bitte prüfe daher vorab, ob der Performance-Plan zu deinem Leistungsstand und deinem Trainingsziel passt. Wenn du dir unsicher bist, wende dich gerne an ro***@***********st.de