Was sind Herzfrequenzzonen?

Herzfrequenzzonen sind – je nach Zonen-Modell – fünf Intensitätsbereiche, von lockerer Regeneration bis zur maximalen Belastung. Jede Zone trainiert etwas anderes in deinem Körper.

Du steuerst dein Training somit präziser als beim Laufen nach Gefühl. Und du weißt bei jeder Einheit, wie hart du laufen musst und was das Ziel dieser Session ist.

Diese Tabelle zeigt die Beispielwerte eines 40-jährigen Läufers mit einem Ruhepuls von 55.

In der Trainingswissenschaft gibt es zwei wichtige Schwellen: Die aerobe Schwelle liegt grob am Übergang von Zone 2 zu Zone 3. Die anaerobe Schwelle liegt am Übergang von Zone 4 zu Zone 5.

Die Schwellen sind bei jedem Läufer unterschiedlich. Du kannst sie bei einer Leistungsdiagnostik präzise bestimmen. Dieser Herzfrequenzzonen-Rechner nähert sich den beiden Grenzen auf Basis mathematischer Formeln an.

Wie berechnet man Herzfrequenzzonen?

Am genauesten berechnest du deine Herzfrequenzzonen mit der Karvonen-Formel. Sie arbeitet mit der Herzfrequenzreserve (HFR), also der Spanne zwischen Ruhepuls und Maximalpuls.

Stell dir deine Herzfrequenz wie einen Drehzahlmesser für deinen Körper vor:

• Ruhepuls: Dein Motor läuft im Leerlauf.
• Maximale Herzfrequenz: Du gibst Vollgas.
• Herzfrequenzreserve: Der Drehzahlbereich zwischen Leerlauf und Vollgas.
• Trainingsintensität: Wie viel dieses Bereichs du nutzen möchtest.

Die Formel berechnet, wie hoch deine Herzfrequenz bei einer bestimmten prozentualen Belastung sein soll.

Sie lautet:

Zielpuls = (Maximalpuls minus Ruhepuls) × Intensität + Ruhepuls

Nimm wieder das Beispiel des 40-jährigen Läufers mit einem Ruhepuls von 55:

1. Maximalpuls nach Tanaka: 208 minus (0,7 × 40) = 180 bpm
2. Herzfrequenzreserve: 180 minus 55 = 125 Schläge
3. Untergrenze Zone 2 (60 Prozent): 125 × 0,6 + 55 = 130 bpm
4. Obergrenze Zone 2 (70 Prozent): 125 × 0,7 + 55 = 142,5, also bis 142 bpm

Nach dieser Formel errechnet der Herzfrequenzzonen-Rechner von RUNNERSFINEST deine fünf Trainingszonen.

Karvonen-Formel oder Prozent vom Maximalpuls

Viele Laufuhren berechnen deine Trainingszonen ab Werk mit „Prozent vom Maximalpuls“ (% HFmax). Das ist zwar einfacher, ignoriert aber deinen Ruhepuls und damit einen großen Teil deiner Fitness.

Die Herzfrequenzreserve bildet deinen tatsächlichen Sauerstoffverbrauch deutlich besser ab als der reine Prozentwert vom Maximalpuls. Das zeigt eine Studie von Swain und Leutholtz.

Der Unterschied ist groß. Bei derselben Person (40 Jahre alt, Ruhepuls von 55, HFmax von 180) ergeben sich folgende Trainingszonen:

Mit "% von HFmax" liegt deine Zone 2 über 20 Schläge tiefer. Deshalb fühlen sich Zone-2-Läufe oft wie Gehen an, wenn du strikt auf die voreingestellten Werte deiner Laufuhr achtest.

Auch dein Ruhepuls verschiebt die Zonen:

• Ruhepuls 45: Zone 2 liegt bei 126 bis 139 bpm.
• Ruhepuls 55: Zone 2 liegt bei 130 bis 142 bpm.
• Ruhepuls 70: Zone 2 liegt bei 136 bis 146 bpm.

Diese Unterschiede können ausschlaggebend dafür sein, ob du zu langsam oder deutlich zu schnell läufst. In beiden Fällen wird es schwierig, deine Laufziele zu erreichen.

Maximale Herzfrequenz berechnen

Der Rechner schätzt deinen Maximalpuls mit der Tanaka-Formel: 208 minus 0,7 × Alter. Sie beruht auf Daten von über 18.000 Menschen und ist genauer als die alte Faustformel 220 minus Alter.

Trotzdem bleibt jede Formel eine Schätzung. Dein echter Maximalpuls weicht im Schnitt um rund 10 Schläge ab, bei manchen Menschen um mehr als 20.

Das wirkt sich direkt auf deine Zonen aus. Liegt dein echter Maximalpuls bei 190 statt 180, rutscht deine Zone 2 von 130 bis 142 auf 136 bis 149 bpm.

So bestimmst du deine maximale Herzfrequenz auch ohne Leistungsdiagnostik:

1. Wichtig: Du solltest den Selbsttest an einem Tag durchführen, an dem du dich vollkommen fit und gesund fühlst.
2. Wärm dich 15–20 Minuten auf. Absolviere anschließend ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC und führe 2–4 Strides durch.
3. Laufe dann 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Heißt: Die erste Minute läufst du locker, die zweite, sodass du schon fast außer Atem kommst und die dritte Minute „all out“. Zwischen den Belastungsphasen trabst du locker 1–2 Minuten. Achte darauf, in Bewegung zu bleiben – du sollst dich nicht vollständig erholen. Das ist wichtig, um den Maximalpuls präzise zu bestimmen.
4. Schließe den Selbsttest mit einem 10-minütigen Cool-down ab.
5. Bei der Auswertung vergleichst du die Herzfrequenzen, die du bei den All-out-Belastungen gelaufen bist. Der höchste Wert ist deine HFmax.

Ein Brustgurt misst deine Herzfrequenz genauer als der Sensor am Handgelenk. Entscheidend ist hier aber die Konsistenz, nicht die Genauigkeit.

Du bestimmst deine HFmax mit demselben Gerät, mit dem du anschließend trainierst. Trage deine Uhr deshalb immer an derselben Stelle und gleich fest, damit du eine stabile Vergleichsbasis hast.

Falls du keinen Selbsttest durchführen willst, schau dir deine Herzfrequenz-Daten deiner letzten Wettkämpfe an. Du kannst auch den höchsten Wert aus dem Endspurt eines 5-km- oder eines 10-km-Race nehmen. Die Wettkampfergebnisse sollten allerdings nicht zu alt sein.

Welche Berechnungsmethode passt zu dir?

Der Rechner bietet dir drei Methoden. Wähle die genaueste, für die du Werte hast.

Mit der Methode „Alter“ schätzt der Rechner deinen Maximalpuls. Das reicht, um sofort strukturiert zu trainieren.

Hast du deinen Maximalpuls schon einmal gemessen, wähle „Maximalpuls gemessen“. Kennst du deinen Schwellenpuls aus einem FTHR-Test, nimm diese Methode.

Ruhepuls richtig messen

Miss deinen Ruhepuls morgens direkt nach dem Aufwachen, noch im Liegen. Nimm den Durchschnitt aus drei bis fünf Tagen, denn ein einzelner Wert kann durch Schlaf, Stress und Training beeinträchtigt sein.

Viele Laufuhren ermitteln den Ruhepuls automatisch, sofern du die Uhr auch nachts trägst. Wenn du sonst ohne Uhr am Handgelenk schläfst, trag die Uhr mindestens sieben Nächte nacheinander. So erhältst du die Baseline deines Ruhepulses.

Schwellenpuls mit dem FTHR-Test bestimmen

Um deine FTHR zu bestimmen, absolvierst du einen standardisierten Leistungstest. Dafür solltest du so erholt wie möglich sein.

So führst du ihn aus:

1. Wärme dich 15 Minuten gründlich auf. Führe anschließend einige Lauf-ABC-Übungen sowie 2–4 Steigerungsläufe über 60 bis 100 Meter oder 15–30 Sekunden durch.
2. Starte eine neue Aktivität auf deiner Laufuhr. Laufe anschließend 30 Minuten lang so schnell und gleichmäßig wie möglich. Du solltest an deiner Leistungsgrenze laufen und die Einheit mit dem Gefühl beenden, dass keine höhere Anstrengung mehr möglich gewesen wäre.
3. Nach 10 Minuten aktivierst du eine neue Runde auf deiner Uhr. Das ist für die Auswertung entscheidend: Die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten entspricht deiner FTHR.

Noch genauer ist nur eine Laktatdiagnostik im Labor. Sie lohnt sich, wenn du ernsthaft für einen Halbmarathon oder Marathon trainierst.

Was jede Pulszone trainiert

Jede Zone setzt einen anderen Reiz. Strukturiertes Training bedeutet, zur richtigen Zeit mit der richtigen Intensität zu laufen.

Zone 1 – Regeneration

Dein Körper arbeitet deutlich unter der aeroben Schwelle. Herz und Kreislauf stehen kaum unter Stress.

Zone 1 nutzt du für Warm-up, Cool-down und kurze, lockere Regenerationsläufe zwischen harten Einheiten. Hier geht es um Erholung, nicht um Anpassung.

Zone 2 – Grundlage

Zone 2 ist die wichtigste Zone für Läufer und der Pulsbereich, in dem du deine Grundlagenausdauer trainierst.

Hier baust du deinen aeroben Motor – das Fundament, von dem alles andere abhängt:

• Mehr Mitochondrien: Deine Muskelzellen bekommen mehr und größere Kraftwerke. Sie können damit mehr Energie bereitstellen.
• Bessere Fettverbrennung: Dein Körper nutzt Kohlenhydrate deutlich sparsamer. Du kannst dein Tempo auch noch spät im Rennen halten.
• Ein stärkeres Herz: Pro Schlag pumpt es mehr Blut und damit mehr Sauerstoff.
• Mehr Kapillaren: Ein dichteres Netz feiner Blutgefäße bringt mehr Sauerstoff in die Muskulatur.
• Mehr Belastbarkeit: Je größer deine Grundlagenausdauer, desto besser kannst du intensive Einheiten verkraften und desto mehr Umfang kannst du laufen.

In Zone 1 und 2 deckt dein Körper den größten Anteil seiner Energie aus Fett. In höheren Zonen verbrennst du pro Minute mehr Kalorien, aber anteilig weniger Fett.

Diese Anpassungen benötigen Wochen und regelmäßiges Training. Mehr dazu liest du in meinem Guide zum Zone-2-Training.

Zone 3 – Tempo

Zone 3 liegt zwischen aerober und anaerober Schwelle. Sie fühlt sich produktiv an, bringt aber wenig. Sie heißt deshalb auch die „graue Zone“.

Das Tempo ist zu hart für die Grundlage, aber zu locker für echtes Training an der Schwelle. Du bist nach Läufen in Zone 3 erschöpfter, hast aber nicht den vollen Trainingsreiz bekommen.

Die meisten Läufer driften in die „graue Zone“, wenn sie nach Gefühl oder mit falschen Herzfrequenzzonen trainieren. Fühlst du dich am Morgen nach einem lockeren Lauf deutlich erschöpfter, bist du die vergangene Session zu schnell gelaufen.

Dabei ist das Training in Zone 3 keineswegs verboten. Als Marathonläufer liegt deine Race-Pace in dieser Zone. Du solltest also sparsam mit wettkampfspezifischen Einheiten umgehen.

Zone 4 – Schwelle

Zone 4 ist die Obergrenze der Belastung, die du lange durchhältst. Die Laktatproduktion steigt hier spürbar an.

Gut trainierte Läufer können etwa 20 bis 40 Minuten am Stück in Zone 4 laufen. Das Training in dieser Zone hebt deine Schwelle an und macht dich auf 10 km und Halbmarathon schneller.

Wie du das Zone-4-Training aufbaust, zeigt dir der Artikel zum Tempotraining.

Zone 5 – VO2max

Zone 5 ist maximale Belastung. Du produzierst Laktat schneller, als dein Körper es abbaut.

Typisch sind Intervalle von zwei bis acht Minuten, Wettkampf-Endspurts und (Berg-)Sprints. Bei kurzen Intervallen ist dein Puls kein verlässlicher Parameter, weil er träge auf die Belastung reagiert. Steuere sie deshalb über Pace und Gefühl, nicht über den Puls.

Alles zum Training in dieser Zone findest du im Guide VO2max steigern.

So verteilst du deine Pulszonen im Training

Die besten Ausdauerathleten der Welt laufen rund 80 Prozent ihrer Einheiten locker und nur etwa 20 Prozent hart. Das zeigt eine Übersichtsarbeit von Stephen Seiler.

Für dich heißt das: Der Großteil deiner Trainingswoche gehört den Zonen 1 und 2. Harte Einheiten in Zone 4 und 5 setzt du gezielt ein.

Läufst du jede Einheit in der „grauen Zone“ sammelst du Müdigkeit, aber kaum Trainingsreiz. Wie du die Verteilung in deinen Trainingsplan übersetzt, erklärt der Artikel zur 80-20-Regel beim Laufen.

Warum ist mein Puls beim langsamen Laufen so hoch?

Du hast das Gefühl, du läufst schon so langsam wie möglich, aber trotzdem knallt deine Herzfrequenz durch die Decke? Das hat meist einen dieser Gründe:

• Messfehler am Handgelenk: Optische Sensoren reagieren sensibel auf Schweiß, Kälte und einen wackeligen Sitz am Handgelenk.
• Äußere Faktoren: Hitze, wenig Schlaf, Stress, Koffein oder ein beginnender Infekt treiben den Puls nach oben.
• Herzfrequenzdrift: Bei Long Runs steigt der Puls bei gleichem Tempo langsam an, vor allem bei Wärme.
• Zu wenig Grundlagenausdauer: Ist deine aerobe Basis zu klein, liegt dein Zone-2-Tempo anfangs sehr niedrig.

Nach einigen Wochen konsequentem Grundlagentraining läufst du bei gleichem Puls spürbar schneller. Mehr dazu findest du im Guide zur Grundlagenausdauer.

So überträgst du deine Zonen auf die Laufuhr

Damit deine Uhr dieselben Zonen anzeigt wie der Herzfrequenzzonen-Rechner, gehst du so vor:

1. Trag Ruhepuls und Maximalpuls in das Benutzerprofil deiner Uhr oder App ein.
2. Stell die Berechnungsart auf Herzfrequenzreserve (HFR), falls deine Uhr das anbietet.
3. Bietet sie das nicht, trag die Zonengrenzen aus dem Rechner manuell ein.
4. Prüf nach dem ersten Lauf, ob die Anzeige zu den Werten aus dem Rechner passt.

Wie oft solltest du deine Pulszonen neu berechnen?

Die Prozentwerte der Zonen bleiben gleich. Was sich ändert, ist das Tempo, das du in jeder Zone läufst.

Ein Zone-2-Lauf, für den du anfangs 6:30 Minuten pro Kilometer gebraucht hast, läufst du nach zehn Wochen Grundlagentraining vielleicht mit 5:50. Das ist eine ganz normale Anpassung von Ausdauertraining: Entweder läufst du bei gleicher Herzfrequenz schneller oder du läufst dasselbe Tempo mit einer niedrigeren Herzfrequenz.

Dein Ruhepuls sinkt mit besserer Form oft leicht. Berechne deine Zonen deshalb alle 8 bis 12 Wochen neu oder sobald sich dein Ruhepuls um mehr als fünf Schläge verändert. Misst du einen neuen Maximalpuls oder Schwellenpuls, rechne sofort neu.

Der Herzfrequenzzonen-Rechner als dein Trainings-Tool

Ohne Zonen werden lockere Tage zu hart und harte Tage nicht hart genug.

Mit den richtigen Zonen läufst zukünftig alle Einheiten im richtigen Herzfrequenz-Bereich.

Mit welcher Pace du Wettkämpfe laufen musst, um dein Zeitziel zu erreichen, berechnest du mit dem Pace-Rechner. Wie du deine Zonen im Alltag einsetzt, zeigt dir der Leitfaden zum Laufen nach Puls.

Und wie das in einem kompletten Plan aussieht, siehst du im Trainingsplan für 10 km unter 50 Minuten.