Laufziel

Länger laufen

Du möchtest deine Ausdauer verbessern oder erst eine solide Basis aufbauen? Hier erfährst du, wie du deine Laufumfänge smart steigerst und dich bei Long Runs richtig verpflegst.

Du willst deine
Fitness verbessern?

Drei Etappen bauen aufeinander auf. Wähle die Aussage, die gerade auf dich zutrifft und starte dort.

Mir geht nach 20 bis 30 Minuten die Puste aus. Länger als eine halbe Stunde am Stück laufen fällt mir schwer.

01

Locker durchlaufen

Ich laufe problemlos eine Stunde, komme über diese Marke aber seit Monaten nicht hinaus.

02

Distanz steigern

Ich kann locker 90 Minuten laufen, breche auf den letzten Kilometern aber ein. Meine Pace fällt, der Laufstil wird unrund.

03

Lange Strecken meistern

Der Anfang · Keine Voraussetzung

01 Locker durchlaufen

Die meisten laufen zu schnell, um lange durchzuhalten. In dieser Etappe lernst du, deine Pace so weit zu reduzieren, dass du dich nebenbei unterhalten kannst. Genau bei diesem Tempo baust du deine Grundlagenausdauer auf.

  • So gelingt dir der Wiedereinstieg ins Lauftraining
    Nach Pause, Verletzung oder Krankheit wieder ins Lauftraining einsteigen? Erfahre, wie du gesund und langfristig schmerzfrei zurückkommst.

  • Zone 2 Training: So baust du deine Ausdauer auf
    Zone 2 Training erklärt: Puls, Tempo und Dauer. So trainierst du richtig und baust die aerobe Grundlage auf, die dich langfristig schneller macht.

  • Grundlagenausdauer: So verbesserst du deine Kondition
    GA1 und GA2 erklärt: Alles über Kondition, Trainingsbereiche und die Vorteile einer starken Basis.

  • Richtig atmen beim Laufen: Mehr Sauerstoff für mehr Leistung
    Atemtechnik für Läufer: Mit Bauchatmung und simplen Übungen läufst du entspannter und effizienter.

  • So oft solltest du wirklich pro Woche laufen
    Wie viele Läufe pro Woche steigern deine Performance? Das hängt von deinem Ziel ab. Ich zeige dir, wie viele Einheiten wirklich sinnvoll sind.

  • Laufen nach Puls: So trainierst du wirklich effizient
    So trainierst du richtig: Die Vor- und Nachteile von Puls- und Pace-Steuerung im direkten Vergleich.

Der Aufbau · Setzt 01 voraus

02 Distanz steigern

Ab etwa 90 Minuten musst du Energie zuführen, um stabil weiterlaufen zu können. In dieser Etappe steigerst du deinen Umfang kontrolliert, baust den Long Run aus und lernst, dich unterwegs mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit zu versorgen.

  • Der Long Run im Lauftraining: Der Guide für lange Läufe
    Der Longrun ist die wichtigste Einheit im Lauftraining. Erfahre, wie lang er sein sollte, welches Tempo ideal ist und welche Fehler du vermeiden solltest.

  • Laufumfang steigern: Warum die 10-%-Regel überholt ist
    Die meisten Läufer verletzen sich nicht durch zu viele Kilometer, sondern durch einzelne lange Einheiten. So steigerst du deine Laufumfänge richtig.

  • So nutzt du die 80/20 Regel im Lauftraining
    Trotz Training keine Fortschritte? Die 80/20 Regel zeigt, warum langsam laufen dich schneller macht und wie du dein Training richtig aufbaust.

  • Essen vor dem Laufen: Was du wirklich essen solltest
    Was solltest du vor dem Laufen essen? So findest du das richtige Timing, wählst die passenden Lebensmittel und vermeidest typische Fehler beim Training.

  • Ernährung während des Laufens: So versorgst du dich richtig
    Ab wann brauchst du beim Laufen Energie? Wie viele Kohlenhydrate sinnvoll sind und wie du dich richtig versorgst.

  • Wasser beim Laufen mitnehmen: Das richtige Trinksystem
    Soft Flask, Trinkgürtel oder Weste? So versorgst du dich unterwegs mit Wasser, ohne dass es stört!

Die Umsetzung · Setzt 01 und 02 voraus

03 Lange Strecken meistern

Auf langen Distanzen entscheidet nicht nur die Ausdauer, sondern die muskuläre Ermüdungsresistenz. Jetzt planst du deine Wochen mit System, ergänzt das Lauftraining mit Kraft und Erholung und hältst dein Tempo konstant.

  • Krafttraining für Läufer – Mehr Power, Stabilität und Tempo
    Krafttraining für Läufer ist ein entscheidender Leistungsfaktor. Diese Methoden machen dich schneller und robuster.

  • Regeneration für Läufer: Schneller erholen, besser laufen
    Regeneration für Läufer: So holst du mit Schlaf, Ernährung und aktiver Regeneration das Maximum aus deinem Training heraus. Ohne mehr Kilometer zu laufen.

  • Essen nach dem Laufen: Was du für optimale Regeneration brauchst
    Essen nach dem Laufen: Was, wann und wie viel? So unterstützt du deine Regeneration und gehst optimal in die nächste Einheit.

  • Übertraining erkennen: Bist du übertrainiert oder einfach nur erschöpft?
    Ständig müde, schwere Beine oder Schlafprobleme? So erkennst du Übertraining, unterscheidest es von Overreaching und reagierst rechtzeitig.

Ausdauer entsteht nicht nur beim laufen

Mehr Umfang bedeutet mehr Belastung für Sehnen, Muskeln und Nervensystem. Diese drei Bereiche entscheiden, ob dein Körper die Kilometer verkraftet.

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Krafttraining · Stabilität · Mobility

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