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VO2max-Rechner

Deine VO2max zeigt, wie viel Sauerstoff dein Körper unter voller Belastung verwerten kann. Mit diesem Rechner ermittelst du deine VO2max aus deiner Bestzeit über 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon. Du siehst sofort, wie gut du im Vergleich zu Männern und Frauen deines Alters abschneidest.

Über dich

Geschlecht

Alter

40Jahre

Deine Bestzeit

Distanz

Zeit

Std Min Sek

Welche Zeit soll ich eintragen?

Nimm einen Wettkampf oder einen Lauf auf vermessener Strecke aus den letzten drei Monaten, bei dem du alles gegeben hast. Eine alte Bestzeit zeigt, was du damals konntest, nicht deine aktuelle Form.

Am genauesten wird der Wert mit 5 oder 10 km. Bei Halbmarathon und Marathon spielen Ausdauer, Verpflegung und Tagesform eine größere Rolle.

Deine VO2max10 km in 50:00

40,0ml/kg/min

Gut

VO2max-WerteMänner, 40 bis 49 Jahre

Berechnet aus deiner Wettkampfzeit nach Daniels und Gilbert. Der Wert beschreibt deine Leistungsfähigkeit beim Laufen, Laufökonomie inklusive, und kann von einem Labortest abweichen. Einordnung nach den Laufband-Referenzwerten der FRIEND-Registry (Kaminsky et al. 2015).

Was ist die VO2max?

Die VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute aufnehmen und in den Muskeln verwerten kann. Du gibst sie in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und Minute an (ml/kg/min).

Stell dir die VO2max als Hubraum deines Motors vor. Je größer er ist, desto mehr Energie stellt dein Körper mit Sauerstoff bereit und desto höher liegt dein Tempo-Limit.

Drei Dinge bestimmen den Wert: wie viel Blut dein Herz pro Minute pumpt, wie viel Sauerstoff dein Blut transportiert und wie gut deine Muskeln diesen Sauerstoff verwerten. Genetik und Alter setzen den Rahmen. Training holt heraus, was drinsteckt.

Wie berechnet man die VO2max?

Am genauesten misst ein Labor deine VO2max, mit einem Stufentest auf dem Laufband und einer Atemmaske. Ohne Labor schätzt du sie am zuverlässigsten über eine Wettkampfzeit.

Der Rechner nutzt dafür die Formeln der Trainingswissenschaftler Jack Daniels und Jimmy Gilbert. Sie rechnen in zwei Schritten:

Aus deinem Tempo ergibt sich, wie viel Sauerstoff du pro Minute verbrauchst.
Aus der Dauer des Rennens ergibt sich, welchen Anteil deiner VO2max du so lange halten kannst.

Teilst du den Sauerstoffverbrauch durch diesen Anteil, erhältst du deine VO2max.

Ein Beispiel: Du läufst 10 km in 50 Minuten, also 200 Meter pro Minute. Dabei verbrauchst du rund 36 ml Sauerstoff pro Kilogramm und Minute. Über 50 Minuten hältst du etwa 90 Prozent deiner VO2max. 36 geteilt durch 0,9 ergibt eine VO2max von 40.

Daniels nennt diesen Wert VDOT. Er beschreibt deine Leistungsfähigkeit beim Laufen, deine Laufökonomie eingeschlossen. Läufst du besonders ökonomisch, liegt dein Wert über einem Labortest. Läufst du unökonomisch, liegt er darunter. Für dein Training ist das ein Vorteil, denn der Wert passt zu dem, was du tatsächlich auf der Straße läufst.

Welche Zeit du eintragen solltest

Nimm einen Wettkampf oder einen Lauf auf vermessener Strecke aus den letzten drei Monaten, bei dem du alles gegeben hast. Eine alte Bestzeit zeigt dir, was du damals konntest. Über deine aktuelle Form sagt sie wenig.

Am genauesten wird der Wert mit einer Zeit über 5 oder 10 km. Im Halbmarathon und Marathon spielen Ausdauer, Verpflegung und Tagesform eine größere Rolle. Fehlt dir dort die Grundlage, fällt deine VO2max zu niedrig aus.

Wie oft solltest du deine VO2max neu berechnen?

Rechne nach jedem Wettkampf neu. Läufst du keine Rennen, mach alle 8 bis 12 Wochen einen Testlauf über 5 km. So siehst du schwarz auf weiß, ob dein Training wirkt.

VO2max-Tabelle nach Alter und Geschlecht

Die Tabellen zeigen Referenzwerte aus der FRIEND-Registry, einer US-Datenbank mit Laufbandtests gesunder Erwachsener. Die Werte gelten für die Allgemeinbevölkerung, nicht nur für Läufer. Trainierst du regelmäßig, landest du deshalb oft in den oberen Stufen.

Die fünf Stufen basieren auf Perzentilen. „Gut“ bedeutet zum Beispiel, dass du fitter bist als mindestens die Hälfte deiner Altersgruppe. „Exzellent“ erreichen nur die besten zehn Prozent.

VO2max-Tabelle für Männer

Alter	Ausbaufähig	Durchschnitt	Gut	Sehr gut	Exzellent
20–29 Jahre	unter 40	40–47	48–54	55–61	ab 62
30–39 Jahre	unter 36	36–41	42–48	49–56	ab 57
40–49 Jahre	unter 32	32–37	38–44	45–51	ab 52
50–59 Jahre	unter 27	27–32	33–39	40–45	ab 46
60–69 Jahre	unter 24	24–27	28–34	35–39	ab 40
70–79 Jahre	unter 20	20–23	24–29	30–36	ab 37

VO2max-Tabelle für Frauen

Alter	Ausbaufähig	Durchschnitt	Gut	Sehr gut	Exzellent
20–29 Jahre	unter 31	31–37	38–44	45–50	ab 51
30–39 Jahre	unter 25	25–29	30–35	36–40	ab 41
40–49 Jahre	unter 22	22–26	27–31	32–37	ab 38
50–59 Jahre	unter 20	20–22	23–27	28–31	ab 32
60–69 Jahre	unter 17	17–19	20–23	24–26	ab 27
70–79 Jahre	unter 16	16–17	18–20	21–22	ab 23

Alle Werte in ml/kg/min. Pro Lebensjahrzehnt sinkt die VO2max im Mittel um rund vier bis fünf Punkte. Wer weitertrainiert, bremst diesen Rückgang.

Was ist ein guter VO2max-Wert für Läufer?

Ein Wert gilt als gut, wenn er über dem Mittelwert deiner Alters- und Geschlechtsgruppe liegt. Für einen 40-jährigen Mann sind das 38 ml/kg/min, für eine 40-jährige Frau 27 ml/kg/min.

Für dein Training ist eine andere Frage spannender: Welche Zeiten stecken in deinem Wert? Die Tabelle zeigt, welche Wettkampfzeiten nach der Formel von Daniels und Gilbert zu welcher VO2max passen.

VO2max	5 km	10 km	Halbmarathon	Marathon
30	30:41	1:03:49	2:21:17	4:49:49
35	26:59	56:02	2:04:13	4:16:06
40	24:06	50:01	1:50:54	3:49:37
45	21:49	45:13	1:40:14	3:28:16
50	19:56	41:20	1:31:31	3:10:40
55	18:22	38:06	1:24:16	2:55:55
60	17:03	35:22	1:18:09	2:43:22
65	15:55	33:02	1:12:54	2:32:35
70	14:56	31:01	1:08:23	2:23:13

Die Zeiten setzen voraus, dass du für die jeweilige Distanz trainiert hast. Eine VO2max von 45 bringt dich nur dann in 3:28 h durch den Marathon, wenn deine Grundlage für 42 km reicht.

Warum deine Laufuhr einen anderen Wert zeigt

Garmin, Polar, Coros und Apple schätzen deine VO2max aus Puls und Tempo bei lockeren Läufen. Der Rechner nutzt dagegen eine Wettkampfzeit. Beide Werte dürfen voneinander abweichen.

In Studien liegen die Uhren meist 5 bis 10 Prozent neben dem Labor. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 zeigt außerdem ein Muster: Bei weniger trainierten Menschen überschätzen die Uhren die VO2max, bei sehr fitten Läufern unterschätzen sie sie.

Typische Gründe für Abweichungen:

Ein falscher Maximalpuls in den Einstellungen verschiebt die ganze Schätzung.
Der optische Sensor am Handgelenk misst ungenauer als ein Brustgurt.
Ein veraltetes Körpergewicht in der App verfälscht den Wert pro Kilogramm.
Hitze, Müdigkeit und Höhenmeter treiben den Puls bei gleichem Tempo hoch.

Deinen Maximalpuls und deine Pulszonen prüfst du mit dem Herzfrequenzzonen-Rechner.

So beeinflusst dein Körpergewicht die VO2max

Die VO2max bezieht sich auf dein Körpergewicht. Nimmst du ab und bleibt deine Fitness gleich, steigt dein Wert. Wiegst du 75 kg und hast eine VO2max von 40, liegst du mit 72 kg bei 41,7.

Das gilt vor allem für Fettmasse. Baust du Muskulatur auf, steigt mit dem Gewicht auch deine Leistung, und der Effekt fällt kleiner aus. Die Rechnung pro Kilogramm benachteiligt schwerere Menschen generell ein Stück, egal ob das Gewicht aus Muskeln oder Fett besteht. Das zeigt eine Studie von Maciejczyk und Kollegen.

Beim Rechnen aus der Wettkampfzeit brauchst du dein Gewicht übrigens nicht. Es steckt schon in deiner Zeit. Das ist wie beim Radfahren am Berg: Kennst du nur die Watt, brauchst du das Gewicht, um das Tempo zu schätzen. Kennst du die Zeit für den Anstieg, sind Watt und Gewicht darin bereits verrechnet.

So steigerst du deine VO2max

Den stärksten Reiz setzt du mit Intervallen von drei bis fünf Minuten nahe an deiner Maximalbelastung, zum Beispiel mit dem Norwegian Protocol (4 × 4 Minuten). Dazu kommt eine breite Basis aus lockeren Läufen in Zone 2, die dich die harten Einheiten erst verkraften lässt.

Welche Methoden wirken, wie viel VO2max-Training du brauchst und warum dein Wert manchmal stagniert, liest du in unserem Guide VO2max steigern.

Der VO2max-Rechner als dein Trainings-Tool

Deine VO2max zeigt dir, wie groß dein Motor gerade ist. Rechnest du alle paar Wochen neu, siehst du, ob dein Training anschlägt.

Welche Pace du im Training laufen solltest, berechnest du mit dem Pace-Rechner. Wie ein kompletter Plan für ein konkretes Ziel aussieht, zeigt dir der Trainingsplan für 10 km unter 50 Minuten.