Aller Anfang ist schwer.
Die Einstiegshürde mag beim Laufen vielleicht nicht ganz so hoch sein, doch gerade Anfänger sehen sich mit vielen Fragen und Ungewissheiten konfrontiert:
Welche Laufschuhe soll ich mir kaufen?
Was ziehe ich zum Laufen an, wenn es regnet?
Was soll ich nach dem Laufen essen?
Und vor allem:
Wie oft soll ich pro Woche am besten Joggen gehen?
Zur Häufigkeit beim Laufen gibt es viele Meinungen.
In diesem Artikel findest du verschiedene Ansätze und 6 Tipps, um deine Kondition effizient zu verbessern.
In diesem Artikel
Wie oft solltest du pro Woche laufen?
Einmal ist keinmal. Zweimal ist einmal zu wenig. Dreimal ist das perfekte Maß.
Das ist eine alte Binsenweisheit im Ausdauertraining.
Schließlich erreichst du eine Leistungssteigerung nur dann, wenn du regelmäßig Laufen gehst.
Wie häufig du pro Woche jetzt allerdings genau laufen solltest, hängt stark von deiner Zielsetzung ab.
Als Anfänger empfehle ich dir, zwischen 3-4x pro Woche für 30-40 Minuten Laufen zu gehen.
Der Fokus liegt hierbei im Aufbau einer entsprechenden Kondition – der sogenannten Grundlagenausdauer.
Für den Einstieg solltest du daher kurze Einheiten mit einer geringen Intensität laufen.
Dabei ist es auch nicht schlimm, wenn du dich zwischen Laufen und Gehen abwechselst.
Ganz im Gegenteil.
Gerade diese wechselnde Belastung ist perfekt für den Einstieg ins Ausdauertraining, da sich dein Bewegungsapparat dann ideal an die sportliche Aktivität anpassen kann.
Wenn du durchs Joggen jedoch abnehmen willst, dann solltest du dich jeden Tag bewegen.
Auf diese Weise verbrauchst du genügend Kalorien, um ein Energiedefizit zu erreichen.
Denn dieses Defizit ist zwingend notwendig, wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest.
Tägliche Bewegung bedeutet allerdings noch lange nicht, dass du direkt jeden Tag laufen musst.
Es reicht, wenn du 3-4x pro Woche joggen gehst.
An den anderen Tagen kannst du spazieren gehen, Fahrrad fahren oder Nordic Walken.
Und solltest du mal Probleme haben, dich zum Laufen zu motivieren:
Hier sind 18 Tipps, die deine Motivation zum Laufen garantiert steigern werden!
Bist du hingegen schon ein ambitionierterer Läufer und möchtest dich jetzt für deinen ersten Halb- bzw. Marathon vorbereiten, dann solltest du 4-5x pro Woche Laufen gehen.
Dabei solltest du aber folgendes beachten:
Je ambitionierter deine Zielzeit, desto häufiger musst du für einen Halbmarathon oder einen Marathon auch trainieren.
Zur Steigerung deiner Laufumfänge gilt die Faustregel:
Erhöhe diese nicht mehr als 10-15 Prozent pro Woche.
Bist du in dieser Woche also 40 Kilometer gelaufen, dann solltest du in den darauffolgenden Tagen höchstens 46 Kilometer joggen.
6 Tipps, das Laufen richtig anzufangen
1. Laufe regelmäßig
Es ist das größte Problem vieler Leute – nicht nur von Läufern.
Dem Hobby auch wirklich regelmäßig nachzugehen.
Gerade nach der Weihnachtszeit nehmen sich viele Leute vor, mehr Sport treiben zu wollen.
Aber nach einigen Wochen haben solche Vorsätze oft schon keine Bedeutung mehr.
Dabei ist regelmäßiges Laufen nicht nur ein Ausgleich für den Alltags- oder Berufsstress.
So gehst du regelmäßig laufen
Abnehmen? Stressabbau? Spaß an der Bewegung? Besser und schneller werden?
Wie bei so vielen Dingen im Leben, solltest du dir auch Laufziele setzen.
Denn nur mit einem konkreten Ziel vor Augen kannst du dich auch wirklich motivieren, regelmäßig Laufen zu gehen.
Definiere deine Ziele dabei SMART, also
- spezifisch
- messbar
- akzeptiert
- realistisch
- terminierbar
Wie du dir deine Laufziele am besten setzt, zeige ich dir in diesem Artikel.
Laufziele setzen: In 5 einfachen Schritten zum Traumziel
2. Vernachlässige das Krafttraining nicht
Laufen könnte doch wesentlich schöner sein, wenn da bloß nicht diese eine lästige Sache wäre.
Nein, ich spreche nicht vom regelmäßigen Dehnen nach dem Laufen.
Und auch nicht vom Faszientraining.
Ich spreche natürlich vom Krafttraining!
Die meisten Läufer wollen ihre Laufschuhe allerdings gar nicht gegen die Trainingsschuhe tauschen, um dann stumpf Gewichte zu stemmen.
Dabei ist das Krafttraining gerade für Läufer doch so enorm wichtig:
Denn wer regelmäßig Kraft- und Stabilisationsübungen durchführt, läuft kraftvoller, schneller und verletzungsfrei.
Und wer behauptet eigentlich, dass Krafttraining stupides Gewichtheben bedeutet?
Der Fokus von Krafttraining für Läufer liegt keineswegs darin, die Muskeln wachsen zu lassen und zu definieren, sondern die intramuskuläre Koordination zu verbessern.
Nur so kannst du deine Muskeln effizienter ansprechen – deine Pace wird es dir danken!
Diese 8 einfachen Kraftübungen speziell für Läufer kannst du problemlos zu Hause durchführen.
So ziehst du das Kraft- und Stabi-Training regelmäßig durch
Die Motivation für eine Sache aufrecht halten zu können, funktioniert am besten, wenn man eine Routine hat.
Somit brauchst du nicht großartig nachzudenken, welche Kraftübungen du durchführen musst.
8 einfache Übungen für zu Hause findest du in diesem Artikel.
Dieses Zirkeltraining baust du dann sofort in deinen Laufplan ein.
So definierst du feste Tage für dein Krafttraining.
Es wird dir definitiv schwerer fallen, dass Krafttraining auszulassen, sobald es einmal in deinem Trainingsplan steht.
3. Abwechslung im Training
Monotonie ist der Tod der Motivation.
Stell dir mal vor, du würdest 3-4x pro Woche immer zur selben Uhrzeit dieselbe Strecke laufen.
Da würdest du deine Laufschuhe sicherlich ganz schnell an den Nagel hängen.
Damit du also weiterhin die Lust am Laufen behältst, muss dein Training abwechslungsreich sein.
So gestaltest du dein Lauftraining abwechslungsreicher
Du läufst jeden morgen bei Sonnenaufgang?
Dann lauf doch einfach mal abends.
Du läufst regelmäßig auf asphaltierten Straßen?
Wie wärs dann mal mit einem Trailrun im Wald?
Läufst du normalerweise immer mit einem konstanten Tempo?
Dann variier das Tempo bei deinem Lauftraining!
Es gibt unzählige Stellschrauben, an denen du drehen kannst.
Probier es einfach mal aus – vielleicht findest du ja auch Gefallen am Intervalltraining?
4. Erhöhe die Intensität
Stichwort Intervalltraining.
Damit du deine Leistung beim Laufen steigern kannst, solltest du mindestens einmal pro Woche ein hochintensives Training absolvieren.
Das kann ein Intervalltraining, ein kurzer Tempo-Lauf oder Bahntraining sein.
Für welche Trainingsart du dich letztendlich entscheidest, bleibt dir natürlich vollkommen selbst überlassen.
So startest du mit hochintensivem Training
Sobald du eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer hast, kannst du einmal pro Woche eine schnelle Einheit in dein Training einbauen.
Mit einem klassischen Fartlek (Fahrtspiel) machst du nichts verkehrt:
Laufe hierbei für 30 Minuten immer abwechselnd eine Minute langsam und eine schnell.
So kommst du am Ende des Tages auf 15 Minuten hochintensives Training.
Die Gestaltung solch eines Fahrtspiels liegt natürlich vollkommen in deiner Hand.
Ob 1 Minute schnell/langsam im Wechsel, 1-2-3-2-1-Kilometer-Pyramide oder Fahrtspiel ohne vorher definierte Struktur spielt dabei keine große Rolle.
5. Gönn dir auch mal Pausen
Denk immer daran:
Nur in den Pausen wirst du stark!
Dein Körper braucht genug Erholung, um die verschiedenen Trainingsreize verarbeiten und sich auf die bevorstehenden Trainingsbelastungen vorbereiten zu können.
So regenerierst du am besten
Fünf auch mal gerade sein lassen.
Das fällt den meisten ambitionierten Läufern schwer.
Verpasste Trainingseinheiten werden dann nachgeholt und irgendwie in die aktuelle Trainingswoche gequetscht.
Zu groß ist die Sorge, dass die Leistung durch ausgefallene Läufe reduziert wird.
Das ist aber absoluter Quatsch.
Die Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil deines Trainingplans.
Freie Tage sind nicht dafür gedacht, um verpasste Läufe nachzuholen.
Also gönn dir auch mal einen sportfreien Tag und achte unbedingt auf ausreichend Schlaf.
6. Achte auf deine Ernährung
Du kennst es.
Das Gefühl, nach dem Lauftraining alles essen zu können und sich auch mal mit der einen oder anderen Süßigkeit zu belohnen.
Es spricht natürlich nichts gegen den Schokoriegel nach dem Lauftraining – schließlich hast du ja auch schon ordentlich Kalorien verbrannt.
Das Problem dabei: Diese Art von Refueling wird schnell zur Gewohnheit.
Und ehe du dich versiehst, snackst du einen Schokoriegel nach jedem Lauf.
Dabei ist die richtige Ernährung gerade nach dem Ausdauertraining besonders wichtig.
Sie beeinflusst den Verlauf deiner Regeneration maßgeblich.
So isst du gesünder
Achte nach dem Lauftraining besonders auf die drei großen R's:
Rehydration: Du hast beim Laufen ordentlich geschwitzt und somit nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte verloren.
Nimm nach dem Laufen ausreichend Flüssigkeit zu dir.
Refueling: Das ganze Training hat viel Energie verbraucht. Dein Körper will die leeren Energiespeicher so schnell wie möglich wieder auffüllen.
Iss nach dem Laufen einen hohen Anteil an Kohlenhydraten.
Rebuild: Beim Laufen sind mikroskopisch kleine Risse in deiner Muskulatur entstanden. Dein Körper will die Muskulatur schnellstmöglich wieder reparieren.
Deine Mahlzeit sollte deshalb auch proteinhaltig sein.
Mehr lesen: Die besten Ernährungstipps für Läufer
Der Muskelkater als Anhaltspunkt
Selbst wenn du topmotiviert bist.
Als Anfänger solltest du es mit dem Laufen langsam angehen lassen.
Es ist vollkommen ausreichend, wenn du 3-4x pro Woche läufst.
Der Muskelkater ist dabei immer ein guter Anhaltspunkt.
Wenn das Aufstehen und die Bewegung schmerzhaft sind, dann solltest du lieber noch einen Tag warten, bevor du erneut Laufen gehst.
Ist dein Muskelkater jedoch nicht sonderlich ausgeprägt, dann kannst du eine lockere Runde Joggen gehen.
Wichtig ist nur, dass du es wirklich langsam angehen lässt.
So hältst du deine Motivation aufrecht und schützt dich vor Überlastungsschäden.
